【最佳健康|“大象腿”毁了多少女生？每天6个动作，消灭大粗腿……】很多女生以为跑跑步就能够瘦腿 ，
让腿变得好看 ，
殊不知 ，
跑步会瘦不假 ， 但让腿好看就未必了 。
腿部的线条需要靠抗阻训练来打造 ，
而且下肢力量训练
所能带来的减脂效果是十分强劲的 。
今天就给大家带来一套初级的腿部负重训练 。
-训练安排-
1.5-10分钟低强度有氧热身（慢跑、快走或者慢跳）；
2.整个训练使用超级组的方式：动作1&2、 3&4与5&6分别为三个超级组；
第一个超级组做2个热身组（15-18次 ， 较轻负重 ， 提前活跃肌肉）；
超级组组间休息时间不超过2分钟 。
-训练时间-
30-45分钟
-辅助工具-
卧推凳 ， 哑铃
1.相扑姿势 ， 高脚杯深蹲
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本文插图

• 双脚打开较大宽度（大于肩宽） ， 双脚脚尖向外一定角度 ， 双手握住哑铃一端于胸前；
• 吸气的同时 ， 髋部后推 ， 保持背部挺直 ， 身体下蹲直至大腿平行于地面；停顿 ， 然后脚跟发力身体站起 ， 吐气；
• 10次/组 x 3组

2.负重箭步蹲
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本文插图

• 双手各持一哑铃于身侧；
• 左脚向前迈出一步 ， 右膝下沉直到接近触地 ， 吸气（支撑腿为前腿）；左脚跟发力 ， 将身体推起并恢复站姿 ， 吐气；重复规定数量的动作换另一侧；
• 10次/组 x 3组

3.高台后撤箭步蹲
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本文插图

• 单脚站在台阶之上 ， 双手各持一个哑铃于身侧；
• 右脚向后迈出一步 ， 右膝下沉不要接近触地；停顿 ， 接着左脚跟发力将身体撑起并恢复初始站姿 ， 同时吐气（支撑腿于台阶）；重复规定次数 ， 换另一侧；
• 10次/组 x 3组

4.负重登高
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本文插图

• 于板凳前站定 ， 双手各持一哑铃于身侧 ， 左脚平置于板凳之上 ， 脚跟完全放在凳面 ， 身体靠近板凳；
• 左脚脚跟发力 ， 起身 ， 使双腿全部伸直 ， 右脚悬空；停顿 ， 接着降低到初始姿势；完成规定次数 ， 换腿重复 。
• 10次/组 x 3组

5.哑铃直腿硬拉
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• 双脚肩宽分离站定 ， 双膝微微弯曲 ， 双手各持一哑铃 ， 掌心向内 ， 双臂伸直落于大腿前；
• 吸气 ， 保持直背 ， 稳定双膝 ， 哑铃竖直向下至双脚上侧；下降过程中 ， 保持哑铃非常靠近小腿前侧 ， 直到感觉到腿筋拉伸；停顿 ， 保持直背 ， 髋部前推 ， 拉回初始姿势 ， 同时吐气 。
• 10次/组 x 3组

6.负重后交叉弓步蹲
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本文插图

• 双手托住哑铃；
• 右脚向左后方撤一步 ， 后膝下沉直到接近触地 ， 保持身躯竖直；停顿 ， 接着左脚跟发力将身体推回初始姿势 ， 同时吐气；这是1次动作 ， 重复规定次数 ， 换另一腿 。

• 10次/组 x 3组

想要拥有结实、性感的美腿 ，
一套优秀的腿部训练必不可少 。
无论你是否需要瘦腿 ，
抓住腿训日 ， 都会让你收获良多 。
-END -

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