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_原标题是：孩子的暑期运动计划 ， 安排好了么？
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暑假已经开启了篇章
每年这个时候 许多家长就开始为孩子
物色五花八门的培训
有补习语数英磨炼大脑的
有培养绘画、音乐艺术陶冶情操的
【素质|孩子的暑期运动计划，安排好了么？】
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相比之下
让孩子们活动身体的各类运动项目
却往往仅限于假期的“课余”活动
然而 运动同样值得大家
给予与其他补习班同样的重视
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尤其是那些上学的时候
课间十分钟
都不能站起来动动的孩纸们
可是天这么热 娃这么忙
怎样才能让运动效果最大化
同时还能“应付”开学后的体测呢？
为了让大家少走弯路
在此总结了各年龄段所要具备的素质
希望大家能更有针对性地安排暑期运动计划
让这个暑期变得更加
健康、充实、快乐
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暑期运动计划
01
柔韧素质训练
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青少年生长发育过程中 ， 骨骼弹性好 ， 可塑性大 ， 关节伸展幅度大 ， 这个时期进行柔韧、灵活性训练可取得最理想的效果 。
适合年龄：
12岁之前
练习方法：
游泳、武术、体操和技巧是经常练习的主要内容之一 ， 可采用压腿、踢腿、劈腿和腰反弓起桥等练习 。 也可以玩娱乐性更强的滑板 ， 滑板对身体柔韧性、敏捷性、平衡性的要求很高 ， 所以玩的初始年龄要小 ， 上初中后才开始玩 ， 反应慢、肌肉僵、不敏捷 ， 非常危险 ， 切记！
02
速度素质训练
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小学阶段是提高短跑成绩的黄金时期 ， 步频过了这个时期再想提高就比较困难了 。 反应速度作为速度素质的指标与神经系统密切相关 ， 因为身体内外所有随意肌的运动 ， 均受“运动中枢”支配 。
适合年龄：
7～12岁
练习方法：
30～50米短跑、快速跳绳、快速击掌等 。 如何练习步频？下坡路是孩子练跑的最佳跑道 。 在下坡路上跑 ， 重力的作用 ， 步子必然加快；或者大人拍手 ， 有节奏地指挥着孩子的脚步 。 学会上肢甩鞭动作 ， 用肩部带动上臂再带动前臂和手腕做协调的甩鞭运动 ， “抖毛巾” 。
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03
灵敏素质训练
神经支配与神经感觉有关的灵敏、动作速度、技巧等学习 ， 要越早越好 ， 这个时期孩子的运动能力“教什么会什么” ， 可通过练习掌握各种高难动作 。 小脑发育到3岁时 ， 已基本达到成人水平 ， 能维持身体的平衡和动作的准确性 ， 在美国 ， 孩子在3岁左右 ， 就会被带去学体操、游泳或滑冰 。
适合年龄：
6～9岁
练习方法：
1.快速动作、躲闪、球类 。
2.调整身体方位 ， 体操、武术、游泳等 。
3.各种改变方向的追赶游戏 ， 对信号做出复杂应答的游戏 。
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04
力量素质训练
从12岁起 ， 肌肉总量急剧增长 ， 青春期的前期主要是肌肉长度的增加 ， 这个时期想使肌肉变粗效果不明显 ， 而在后期 ， 要及时进行力量练习 ， 这样可以逐渐增大肌肉横断面积 ， 从而从整体上增加力量 。
身体各部力量发展的敏感期存在差异 ， 女性早于男性 ， 女性7～9岁 ， 男性12～14岁下肢爆发力（速度力量）增长最快 ， 女性腰腹肌力量在7～12岁快速增长 ， 而男性臂部屈肌力量在13～16岁逐渐上升 。 这个年龄段骨骼发育快于肌肉增长速度 ， 在低年龄期主要是加强训练正确的用力姿势 ， 教会孩子怎样用力 ， 负重练习一般不超过体重的1/3～1/2 。
适合年龄：
11～16岁
练习方法：
以克服自身体重的负重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐 ， 练习时间要短 ， 不要憋气 。
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05
耐力素质训练
有氧耐力（长跑）素质对整体健康很重要 ， 女性13～14岁 ， 男性16～17岁是心脏重量（壁厚）增长最快的年龄 。 发育前期进行以心肺功能为主 ， 强度不大的长时间有氧耐力练习效果最好 ， 后期以无氧耐力（400米）训练为宜 ， 有利心脏重量增长 。
适合年龄：
13～17岁
练习方法：
短距离60米、100米、200米的中速跑 ， 各种活动性游戏和徒手操等 ， 后期800米以上计时跑 。
内容综合自网络
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来源：(闪电新闻)
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标题：素质|孩子的暑期运动计划，安排好了么？
