懒人瑜伽|腰部两侧赘肉多？8个体式强力瘦侧腰，帮你打造小蛮腰！
_本文原题：腰部两侧赘肉多？8个体式强力瘦侧腰 ， 帮你打造小蛮腰！
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几乎每个女性想有个性感的小蛮腰 ， 但往往现实中 ， 随着年龄的增长、饮食上的不注意 ， 腰部赘肉越来越多……
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很多女性会问？自己平时对腹部也进行了针对性训练 ， 上腹、下腹的肉肉倒颇有成效 ， 但两侧腰部的赘肉似乎固执的很 ， 很难减下去啊！
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实际上 ，想要精准瘦腰 ， 了解腹部肌肉很重要！
【懒人瑜伽|腰部两侧赘肉多？8个体式强力瘦侧腰，帮你打造小蛮腰！】咱们腹部主要有四大肌群：腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌 ， 其中 ， 主管两侧腰部赘肉的是腹内/外斜肌 。 所以 ， 如果想要减掉两侧腰部的赘肉 ， 就必须在腹内外斜肌身上多做文章！
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今天 ， 小编整理了一套专门侧重腹内/外斜肌训练较多的一套腹部练习 ， 可以强力瘦侧腰 ， 帮你打造小蛮腰！
01、(静态动作)拉伸激活
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- 简易坐保持在瑜伽垫
- 两侧坐骨向下坐实地面
- 右手肘、小臂贴地
- 吸气 ， 拉长脊柱
- 呼气 ， 左手伸直向上往右侧屈
- 保持8个呼吸换边
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- 仰卧于瑜伽垫 ， 双腿屈膝抬起
- 膝盖注意对齐髋部 ， 核心始终收紧
- 双手轻托后脑勺 ， 吸气准备
- 呼气 ， 卷腹向上 ， 右手碰外左膝外侧
- 每侧练习15-20次
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- 左手肘、左膝支撑于地面 ， 身侧侧身
- 右腿保持伸直 ， 始终收紧核心
- 吸气准备 ， 呼气抬髋带动右腿向上
- 让右手碰右脚 ， 感受侧腰收紧
- 每侧动态练习15-20次
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- 与动作03不同的是左手和左膝撑地
- 注意核心始终保持收紧状态
- 吸气准备 ， 呼气屈右手肘和右膝相互触碰
- 每侧保持动态练习15-20次
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- 同样左侧手肘支撑于地面 ， 右手放后脑勺
- 身体呈侧面一条斜线 ， 核心收紧
- 吸气准备 ， 呼气 ， 抬髋向上
- 吸气还原 ， 注意双腿也需要收紧启动
- 保持动态练习15-20次
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- 保持在动作05的姿势
- 注意核心收紧 ， 双腿收紧 ， 右手向上伸直分页标题
- 保持8-10个呼吸后换边
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- 转身四足支撑在垫子上
- 注意肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖
- 吸气准备 ， 呼气收紧核心
- 伸直右腿向后 ， 左手伸直向前
- 可以静态保持8个呼吸
- 也可动态练习15-20次
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- 保持在动作07的姿势
- 右腿伸直向后抬高 ， 感受腹横肌启动
- 静态保持8个呼吸
- 动态练习15-20次后换边
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- 双膝跪地 ， 脚跟相对
- 膝盖分开略比肩宽
- 吸气延展脊柱 ， 呼气前屈向下
- 身体先向右侧侧屈
- 注意臀部有力向后推
- 保持臀部不动 ， 感受左侧侧腰拉伸
- 停留8个呼吸后换反侧
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