健身|网友说想练南瓜肩，练肩只追求大重量？把肩练宽还要这6点技巧健身

自己练也好，组队练也好，突破肩部的瓶颈一点都不容易，大重量可以吗？只有一点泵感，换高次数，好像也没什么效果，怎么做才是更好……
不断轮换计划，有时候也会觉得无能为力。高手为什么练得那么好？他们经过多年的痛苦尝试和犯错才积累下来的，借助他们的力量，探讨一下高手是如何练肩的？

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首先，每个训练计划效果有限，三角肌可能会适应了标准公式，在维持已经有效的量、强度和休息时间的情况下，重新点燃肩部肌肉。
练出一个真正大而有力的三角肌，下面6条都会给出相应的训练建议，打造真正饱满的肩部，这种增肌训练也会成为练肩日的新标准。

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1. 从过头推举开始训练
重新规划训练，过头推举仍然是一个很好的训练开始动作。以多关节复合动作开始，多关节动作可以刺激到更多的肌肉量，从而能够举起更重的重量，所以，从过头推举开始肩部训练。
推举的变式动作有几个不同的选择。这些动作的不同之处在于所用的器械，以及在下放重量时上臂相对于躯干的移动位移。在一些推举的动作中，例如哑铃或颈后杠铃推举，在下放负重的时候上臂直接伸向两侧。
当手肘稍微向前靠的时候，就像颈前杠铃推举那样，强调的是三角肌前束和中束。根据这些信息来确定器械所强调的三角肌肌肉束。在下放负重的时候，时刻关注上臂运动方向，有助于确定三角肌前束是否受到足够刺激。
将训练重点集中在前束和中束，坐姿杠铃推举开始训练。在第一个动作中，可以用最大的重量挑战自己，所以负重在身体中线前面比在身体中线后面更为安全，后者会让肩部肌肉处于较为脆弱的姿势。增肌的标准次数范围是8-12次。

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增加难度：
增肌的次数范围为8-12次（保持正确动作形式直到力竭），在开始训练时的，身体力量水平最高，推动更重的负重。不要选择一个做到8次就力竭的重量，而是选择一个更重的，做6次左右的重量。
这样设计是在一个对增强力量稍微有利的区间进行训练，长期下来可以帮助增肌。热身后，做4-5组动作。如果有训练搭档，在最后2组做强迫组。
2. 从另一个角度推举可以增加肌肉
做第二个推举看起来像是多余的，但在这里做一些改变：不要做手肘靠前的推举，这个动作手肘靠身体两侧，这样训练重心更集中在三角肌中束。建议使用哑铃，可以增加动作范围，也更难控制。
使用一种不同的相对强度，意味着可以选择能做10-12次的重量，而不是6次，这种改变可以使用不同的方式训练目标肌肉群。要做两个推举动作，每个动作进行4-5组。
增加难度：
做第二个推举动作，确保做的方式与第一个动作不同。比如使用不同的器械、手肘姿势和目标次数范围。在日常训练中偶尔进行两个推举动作，减少肩部或肩袖肌群受伤的风险。做4-5组动作，每组10-12次。同样，最后的2组中，做强迫组。
3. 强化自己的弱点
下一个训练最弱的肌肉束，从最弱的开始，尤其是在力量水平还较高的时候。在训练的过程中，会渐渐感到疲劳，所以做做一个单关节动作，力量可能不如做第一个动作。如果三角肌的三个肌肉束足够平衡，动作可以带一些旋转，这样肌肉束都能获得额外的刺激。分页标题
假设三角肌后束是最弱的，在训练中加一个训练三角肌后束的动作。弯下腰，负重从身体下方的位置移动到身体两侧，这样就练到了三角肌后束，这个叫俯身侧平举。无论是站着（弯着腰）、坐着，还是面朝着蝴蝶机，动作模式都是一样的。
用哑铃做俯身侧平举，是一个常见的三角肌后束的动作。如果没有做过这个动作，这是黄金标准。如果对这个动作很熟悉，那么可以参考下面的动作：
l 坐姿俯身侧平举
l 上斜板俯身侧平举
l 单臂俯身哑铃侧平举
l 蝴蝶机反向飞鸟
l 绳索反向飞鸟
l 单臂绳索俯身侧平举
l 选择上面其中具挑战性的动作，而不是最容易做的。
增加难度：
如果三角肌后束动作做得过多，在训练中加一些其他的，尤其是那些最具挑战性的动作。保持三角肌后束持续在张力下的一个关键是，不要在做动作时做出肘伸的动作，不然就是刺激三头肌的动作，在整个动作过程中，手肘保持轻微弯曲的姿势。
做单关节动作时，应该使用稍微高一点的次数范围；如果选择较大的重量，则选择较低的次数范围，不然手肘承受了很大的压力。做5组，每组12-15次直到力竭。最后一组做一个递减组。一旦力竭，减少25%的负重，然后继续做到第二次力竭。
4. 改变目标肌肉
开始旋转三角肌肌肉束，如果之前是先练三角肌后束，接下来训练三角肌前束或三角肌中束。同样，根据强弱来安排动作顺序，将较为强壮的肌肉束安排在最后训练。
训练目的是为了加强肩宽，将重点集中在三角肌中束。手臂向身体两侧外展，集中刺激三角肌中束。训练三角肌中束的动作是站姿哑铃侧平举，如果已经熟悉这个动作，可以找不同的训练动作寻求不一样的刺激。
侧平举的变式动作可以坐姿或者是站姿的，也可以是单侧或双侧，用一个哑铃或两个，体前或背后的绳索侧平举，甚至可以身体站得较远得绳索侧平举，增加训练行程。
增加难度：
就像第一次单关节动作一样，选择更高的次数和更小的重量来减少肘关节的压力，一组做15-20次。动作的最后一组做递减组，在肌肉力竭时减少大约25%的重量然后继续做。
5. 耗尽三角肌的力量
当三角肌中束和后束都已经安排好后，就要开始练三角肌前束了。时不时换训练顺序，三角肌前束并不总是排到最后。
向身体前方举起手臂，做到肩屈——手肘几乎锁定，就可以对准三角肌前束。可以站着或坐着，可以单臂或者双臂一起做，也可以使用各种方式，包括杠铃、哑铃、绳索或器械。
三角肌前束在复合推的动作中已经得到训练，特别是上斜的动作，所以经常训练胸肌的小伙伴容易过度训练三角肌前束。和其他单关节动作一样，选一个不是常做的的动作，例如绳索前平举，双手正握或者对握绳索，绳索穿过双腿。
增加难度：
做5组，每组12-15次，最后一组做递减组。

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6. 针对自身弱点
在日常训练中，加入针对弱点的第二个动作。在前面将三角肌后束作为一个较差部位，想办法解决它。定每组10-12次，选择器械或绳索动作。不用担心选择一种较难的动作，需要一个能把所有精力都集中在肌肉移动负重的动作。
蝴蝶机反向飞鸟和站姿绳索反向飞鸟都是很好的选择。通过将滑轮设置在最上面的位置，从一个不同于手臂水平面的角度训练三角肌后束。
增加难度：
为了获得最大的泵感， 5组都用递减组。选择一个可以做12-15次的重量，肌肉力竭之后，减少25%的负重，继续做到肌肉第二次力竭，确保将弱点在未来转化为优点。分页标题

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【健身|网友说想练南瓜肩，练肩只追求大重量？把肩练宽还要这6点技巧】练出宽厚肩部的秘密武器，有效地刺激三角肌，让它进入新的生长过程。不合理训练，最大的教训就是没进步，想得到别人的肯定和称赞，这六点为你产生新的训练效果。