FE健身领域|惊呆!《24个臀部动作研究》：深蹲居然只能垫底？

本文插图
FE超凡体格线下训练营(详见文末)
本文适合所有健身爱好者
内容标签：臀部激活程度踏步动作细节规范
原著：TC Luoma
编译：陆肆壹
最好的臀部动作是什么？
巴西似乎是“臀大肌”的世界中心。在这里，许多女性以巨型屁股为美。臀部在她们流行文化中的地位举足轻重。
那么自然而然，巴西科学家们喜欢花时间去研究最能增强屁股的那些训练动作。
因此，巴西的“Elrond臀大肌委员会”收集了他们能找到的所有臀部研究论文，总共1963篇。在采用了非常具体的质量纳入/排除标准后，他们最终将其缩减为16篇。
根据这16篇论文中收集到的信息，科学家们评估了24种不同动作对臀大肌的激活效果。排在第一位的是什么？——踏板动作(step-up)及其所有变式。

本文插图
而那些耳熟能详的臀部动作，比如臀推和颈后深蹲，排名并不理想。
这一切都让我感到难以置信的惊讶(也震惊到许多力量训练界人士) ，让我们先来看看他们是如何选择踏板动作为王的。以及，如何定义垫底的动作。
统计不会说谎…
巴西人最终选定的16份研究有以下共同点:
●参与实验者必须是有训练经验的人。
●所有研究都使用显著的外部负荷(自重也算) 。
●所有研究都测量了表面肌电图，并报告了肌肉活动占最大自主等长收缩(MVIC)的百分比。
这16篇论文涉及了231名参与者——其中90名女性， 141名男性——他们都进行了24种动作测试。
然后他们将这些动作分为4个不同等级的激活程度:
1.激活程度低：MVIC为0-20%
2.激活程度中等：MVIC为21-40%
3.激活程度高：MVIC为41-60%
4.激活程度非常高：MVIC为60%以上

本文插图
这些列表中高高在上的，就是踏板动作，平均激活水平为169.22% ，紧随其后的是这些踏板的变式:
1.侧迈步踏板训练：MVIC为114.25%
2.斜迈步踏板训练：MVIC为113.21%
3.交叉步踏板训练：MVIC为104.19%
备受吹捧的“杠铃臀推”排名如何？尽管它的平均激活率为65.87% ，仍属于“非常高激活”的类别，但它只能排在第13 。
那么万能的全幅度颈后深蹲呢？惨不忍睹地垫底：激活率仅为26.56%！
下面是所有24个动作的表格:

本文插图

本文插图
这是怎么回事
研究人员将踏板及其变式归类为“较高的兴奋性需求” 。因为这种单侧动作在伸髋的同时，还需要付诸强大的髋部稳定性。
这一切都很好，但让我们看看研究的一些局限性。首先，他们没有描述正确的踏板动作模式，甚至没有描述使用什么工具来做踏板动作。也没有讨论踏板所要达到的高度。
此外，研究人员自己也承认了以下事实：
“…长期研究表明，全幅度深蹲或不同幅度的深蹲组合能造成“最实质性”的运动功能提高和肌肉增长，这可能是由于深蹲能够带来比踏板更持续的紧张状态、以及更好地拉伸肌肉。 ”

本文插图
啊哈！颈后深蹲，虽然在MVIC中所占的排名是垫底的，但历史证明，它可以带来最显著的肌肉增长。分页标题
显然，在决定一个动作的价值时， MVIC百分比不是唯一的参考因素，甚至不是最好的参考因素。
让我们清楚一点，科学家测试的24个臀部动作中没有一个是垃圾动作，女人的臀部计划应该是这其中许多、或所有动作的混合。
但除此之外，比MVIC更有价值的因素还有很多(比如机械张力) ，这也解释了为什么在现实世界中，深蹲往往比踏板动作更成功。

本文插图
话虽如此，如果踏板动作能以一种非常严格的方式来执行，它很可能会成为最好的臀部动作之一(只是它并不容易掌握) 。
力量薄弱的新手往往无法完成标准的踏板动作，因为单腿发力+自身体重起步导致她们很难集中去关注臀部发力。
大多数人都是用后腿蹬地开始动作的，这等于用一个后腿的小跳跃分担了本该由前腿承担的工作。这也让动作幅度从一开始就削减了一半，然后他们又将躯干向前倾斜以削减动作难度，最终依靠同时伸直背部和腿部来完成动作。
正如巴西研究人员所确定的那样，臀部确实达到了169.22%的MVIC ，但这可能只是因为动作过程需要付诸高度的稳定性。
然后是动作的下降(离心收缩)阶段，几乎所有做踏板动作的人都搞砸了。他们并没有慢慢地下降，而是像保龄球从高速立交桥上掉下来一样。
而当他们往身上添加额外负重时，这种可怕姿势的出现概率就更大了。就像Christian描述的那样：这个动作有可能会被你搞成0肌肉增长作用。
那么巴西研究中的MVIC到底能说明什么呢？——除非你学会正确地执行这个动作，否则一切都毫无意义。
如何让踏板真正变得伟大
首先，帮你自己一个忙，跳过传统的正向踏板动作，选择巴西清单上的第二个动作：侧迈步踏板训练。将板凳放在你的旁边而不是你的前面。

本文插图
然后遵循Christian的三个要点，再加上我补充的一条:
1.抬起支撑脚的脚尖并保持这种状态，只有你的脚后跟接触地板。这会阻止你用支撑脚跳起来。
2.保持双脚基本对齐：发力腿位于踏板上，而支撑腿位于地面上。从侧面看，两腿差不多位于一条直线上。
3.慢慢地下降(离心收缩) 。侧迈步踏板能让你更好地做到慢速离心，因为你的身体重心在下降过程中处于发力腿之上，而不像正向踏板动作那样重心偏后、远离了发力腿。
4.做自重：如果你还无法完成10次慢速的自重踏板动作，别想着额外负重(例如双手各持一个哑铃) 。
按照这些描述来执行踏板训练，它们真有可能会成为新型臀部王牌动作。
参考文献： Walter Krause Neto, et al. "Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review," J Sports Sci Med. 2020 Mar; 19(1):195-203. FE终极技术体系——
一网打尽男性/女性的超级塑形方案↓
【FE健身领域|惊呆!《24个臀部动作研究》：深蹲居然只能垫底？】【广州站 · 重庆站】超凡体格训练营
您希望我们下一次培训在哪个城市展开？请在评论区留言！

本文插图
适合人群：急需进步的健身爱好者、健身教练。
全程主讲：陆肆壹