瑜伽|六个瑜伽体式，让你轻松开胯 |

作为瑜伽第一课的开胯，是瑜伽初学者必须要经历的。开胯不仅可以帮助初学者更标准的练习瑜伽体式，还能提升大腿韧带的弹性防止剧烈的拉伸对腿和胯造成伤害。

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对于瑜伽初学者来说，开胯并不是一件简单的事情。有很多初学者不知道该怎么高效地开胯，为了开胯天天压腿，忍受了疼痛不说，还花费了大量的时间和精力，但效果却不是很明显。
其实瑜伽里有很多精准有效的开胯体式，可以帮助初学者更高效地开胯。今天就给大家介绍几个开胯体式，每天坚持练一练，可以帮助你伸展胯部，提升髋部灵活性和缓解髋部紧张，帮助你轻松开胯。
注意：在开始练习之前还是要先热身一下哦，在做开胯体式时应以自己能承受为限度，不要强求，以免受伤。
蝴蝶式
建议持续时间
3~5 分钟。
风险和禁忌
下背部疼痛的人群或膝关节损伤患者，请调整姿势或谨慎练习。

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体式指导
正坐在垫子上，双脚脚掌并拢，然后将脚跟拉向身体。打开膝关节，向两侧下压。
使外臀部贴于地面，双手抓住脚掌外缘。
将身体向下压，让脊柱和背部得到伸展。
将身体向下压，让脊柱和背部得到伸展。
半蝴蝶式
建议持续时间
3~5 分钟。
风险和禁忌
膝关节疼痛患者请调整姿势或谨慎练习。

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体式指导
正坐在垫子上，单腿向前伸直，将伸出的脚轻轻弯曲。
弯曲另一侧腿，并将脚底压在伸直的腿的大腿内侧。
两臂举过头顶，从腰部两侧提拉身体，再从髋部开始向前下压身体，同时向前拉伸胸骨。
抓住伸出的脚掌或小腿，并放松向前弯曲的身体。
换另一侧重复一遍。
蛙式
建议持续时间
2~5 分钟。
风险和禁忌
疝气患者不应练习蛙式，膝关节疼痛患者请调整姿势。

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体式指导
双手双膝着地，打开双腿，膝关节之间的距离宽于臀部。
弯曲脚背，并将双脚打开，双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离。
将前臂置于地面上，以肘部为支撑。将手置于地面上，张开手掌或交叉手指。
下压臀部并向前倾斜尾骨。
保持肩部放松，向前伸展头部。双眼凝视地面，使颈椎与脊柱保持在一条水平线上。
深蹲式
建议持续时间
2~3 分钟。
风险和禁忌
膝关节或臀部疼痛的人群不应练习深蹲式。

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体式指导
以悬挂式开始，将双脚向两侧打开，双脚之间的距离宽于臀部，脚趾朝向外侧。
让尾骨贴向地面，直到坐骨离垫子约10 厘米处。
抬起脚的内侧的同时，将脚的外侧边缘与地面贴紧。
双手掌心相对，将肘部压入膝关节内侧，并将膝关节贴向肘部。
睡天鹅式
建议持续时间
3~5 分钟。
风险和禁忌
下背部疼痛或髋关节、膝关节、踝关节疼痛或损伤的人群，不应练习此体式。臀部紧绷、脚踝受伤或疼痛的人群，请调整姿势。

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体式指导
双手双膝着地，将一侧小腿向前伸展，放在垫子的顶部。弯曲腿部，以激活小腿肌肉并保护膝关节。
另一侧腿向后伸展，保持脚背平放在地面上，脚趾张开。
将肩部与髋部保持在一条直线上并保持放松，保持骨盆朝前。
慢慢地将胸部向地面下压，并保持胸骨向前移动以延长脊柱，以前臂作为支撑或将胸部贴于地面上。
放松并轻闭双眼。
换另一侧重复一遍。
半劈叉式
建议持续时间
2~5 分钟。
风险和禁忌
膝关节、臀部或下背部疼痛的人群不应练习半劈叉式。

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体式指导
以龙式开始，向前伸展前腿，同时向后拉伸臀部。
保持前脚脚跟平衡，前脚脚趾朝上。
【瑜伽|六个瑜伽体式，让你轻松开胯】将双手放在地面上或瑜伽垫上，或用一只手抓住前脚。