导语：如果问男同胞女生怎样才算是拥有标准身材 ， 我想那回答一定是前凸后翘小细腰 。 没错 ， 对于一个女生而言 ， 拥有细腰翘臀 ， 是非常有征服力的 ， 因此也是越来越多的女性朋友想要练出翘臀 ， 但是很多人往往不知该如何下手 ， 不用担心 ， 只需要4个动作就能轻松帮你解决 。

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通过阅读本文 ， 你将获得以下内容：
1、怎样才能练出翘臀
2、如何避免把大腿练粗
一、怎样才能练出翘臀

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如果说练翘臀 ， 大家想到的肯定都是深蹲 。 没错 ， 深蹲是练习翘臀的一种非常有效的方法 ， 但是除了深蹲 ， 我们还有四种方法可以采用 。
1、硬拉
硬拉这个动作不仅适用于男性 ， 同时对于女性也是非常适用 。 硬拉的过程中 ， 我们的背部保持挺拔 ， 同时膝盖微曲 ， 这样可以帮助我们保护膝盖 。 双手手持哑铃或者杠铃置于身前 ， 下落时 ， 将器械落到脚踝上边即可 ， 上升时 ， 将器械抬高到大腿位置 ， 这样可以很好的刺激我们的臀部 。 不过由于在做这个动作时 ， 我们的腰部需要承受重量 ， 因此建议采用中小强度 。

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2、箭步蹲
这个动作也是十分简单 ， 首先我们双手各持一个哑铃放在身侧 ， 两脚前后开立 。 在做动作时 ， 后腿膝盖弯曲接近地面 ， 前腿接近与地面呈水平 ， 然后回到初始位置 。
3、臀桥
在做这个动作的时候 ， 我们首先躺在健身垫上 ， 然后两脚着地 ， 肩部着地 ， 腰部带动髋部上顶还原 。

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4、站姿后踢腿
站姿后踢腿这个动作不需要负重 ， 我们双手扶在支撑物上 ， 然后一条腿作支撑 ， 另一条腿用力后踢 。
二、如何避免把大腿练粗

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在练习臀部的同时 ， 我们的大腿往往也需要承重 ， 长此以往 ， 我们虽然练出了翘臀 ， 但是可能也练出了粗壮的大腿 ， 这是很多小姐姐都不想要看到的结果 ， 那么我们如何避免把大腿练粗呢？
1、避免深蹲等大腿负重的练习
比如说上述几种练习方法 ， 就能有效的避免大腿变粗 ， 因为在练习的过程中我们大腿基本上不需要负重 。

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【遥享健身|羡慕翘臀却不知如何下手？不用担心，4个动作帮你解决】2、放松
在练习完了之后 ， 不管我们的大腿肌肉是否紧绷 ， 都需要用手或者泡沫轴进行按摩 ， 这样可以有效的预防大腿变粗 。
3、注意饮食
在练习完了之后 ， 我们通常会摄入一些食物 ， 但是这个时候对于女生而言要格外注意 ， 食物尽量以蔬菜、植物蛋白为主 。

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当然了 ， 只要你坚持训练 ， 那么就会产生效果 ， 大腿肌肉很有可能也会有所增长 ， 但是大家只要注意上述三点 ， 那么还是很有可能避免大腿变粗的 。
结语：
如果大家还在手机屏前看着人家的翘臀咯咯傻笑 ， 那还不如赶紧动起来练习 。 如果大家不知如何下手 ， 那么看了小编的文章 ， 大家应该知道如何进行翘臀训练了 。 在练习的过程中 ， 大家一定要注意上述注意事项 ， 否则一不小心就可能练出健壮粗腿 。

来源：(网络)

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