动作|产后妈妈腰痛缠身，几个动作教你怎么缓解女性健康|动作|骨

许多妈妈生完宝宝之后就会腰痛缠身，不敢弯腰抱宝宝，坐久了都起不来，甚至半夜疼得睡不着，这份腰痛的折磨可以说是大写的苦呀。那么，产后为何会产生腰痛呢？

文章图片
文章图片
一般有以下几方面的原因：激素分泌水平变化，生理性缺钙、劳累过度、姿势不当，产后受凉，起居不慎，闪挫腰肾以及腰骶部先天性疾病，甚至受凉都可能引发产后腰疼。分娩后内分泌系统尚未得到调整，骨盆韧带还处于松弛状态，腹部肌肉也由于分娩而变得较为松弛。加上产后照料宝贝要经常弯腰，或遇恶露排出不畅引起血淤盆腔。因此，产后腰痛是很多妈咪经常遇到的麻烦。
身边有很多妈妈们，产后也会去健身房做一些锻炼和恢复性运动，然而，腰痛并没有明显缓解，甚至越来越严重，这是为什么呢？
从人体解剖学的角度来讲，产后会伴随腹横肌无力、腹直肌分离、骶髂关节的紊乱、骨盆侧倾或扭转、盆底肌无力、呼吸模式异常等一系列问题，这些问题又都与腰痛密不可分，从而使产后腰痛的治疗难度大大增加。因此，产后康复需要针对这些原因进行有针对性，整体性的治疗和康复，而不是单纯进行简单的恢复性活动或力量训练。整体的运动康复思路是先要激活腹横肌、盆底肌、多裂肌等深层稳定肌来维持腰椎的稳定，同时改善呼吸模式，调节骨盆位置、改善骶髂关节紊乱，最后增加臀肌、腰背肌、腹肌的力量，改善肌肉力量不平衡状态和身体的异常姿势，从而缓解腰痛。
为了让妈妈们对自己的腰痛不那么束手无策，今天小编就给妈妈们介绍几个最容易掌握、又很有效的绝招。简单粗暴看疗效，哈哈。
招式一：猫式瑜伽

文章图片
文章图片
功效：增加脊柱节段性运动，改善胸椎、腰椎僵硬。
初始动作：身体保持跪姿双手撑地，让手臂和大腿垂直于地面，背部放平。
动作执行：吸气抬头抬下巴眼看上方，拉伸颈部同时向下塌腰，保持2-3秒；呼气抬头，背部向上拱起，收紧腹部，下巴抵住锁骨窝，维持2-3秒；15次/天。
【动作|产后妈妈腰痛缠身，几个动作教你怎么缓解】招式二：猫式抬膝

文章图片
文章图片
功效：激活盆底肌、腹横肌，增强核心控制能力。
初始动作：膝跪位支撑，双侧前足踩地与肩同宽，保持曲髋，骨盆稍许前倾。
动作执行：吸气，收紧臀外侧，保持脚跟向后蹬地；呼气，微微翘臀，保持腰椎稳定，轻轻抬起双侧膝盖，距离地面1公分，保持3秒， 15个/组， 3组/次， 1-2次/天。
招式三：单腿交替反向卷腹

文章图片
文章图片
功效：帮助腹直肌复位。
动作要领：直腿进行反向卷腹对下腹的力量要求更高，可采用屈腿降低腰部支撑的压力。左右交替共完成30次。
招式四：单桥

文章图片
文章图片
功效：加强臀部力量，改善骨盆前倾或扭转。
初始动作：仰卧位，双腿分开与肩同宽，单腿屈膝足跟支撑。分页标题
动作执行：腰臀发力抬起臀部以及游离腿至肩、髋、膝呈一条直线，保持5秒后放松， 15个/组， 2-3组/次，双边训练。
招式五：侧桥蚌式

文章图片
文章图片
功效：加强腰方肌、臀中肌力量，改善骨盆侧倾或扭转。
初始动作：侧卧位，屈髋约45° ，屈膝约90° ，肘支撑，抬起腰部。
动作执行：双膝打开，终末位维持2-3秒， 15个/组， 3组/次，双边训练。
除了以上的训练招式，妈妈们平时也可以随时随地多一些拉伸，放松身体紧张的肌肉。
招式六：弓步拉伸

文章图片
文章图片
功效：放松髂腰肌、改善骨盆前倾。
初始动作：双手叉腰，双腿分开，屈膝下蹲，屈膝约90度。
动作执行：重心前移，有意识的下压髋部，保持10-15秒后缓慢还原， 3个/组，双边拉伸。
招式七：背部拉伸
功效：改善腰背部僵硬。

文章图片
文章图片
初始动作：膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽，手臂垂放于身体两侧，肩部放松自然下沉。
动作执行：呼气时，臀部尽量向后坐，靠近脚后跟；吸气时，尽量保持该动作，每次维持3-5个深呼吸， 5个/次。