跑步|怎样有效预防运动时膝盖损伤 |

膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。特别是跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。

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但并不是说跑步就一定会损伤膝盖。久坐或者不跑步的人突然活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤，膝盖和髋部的关节炎风险也将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，过犹不及。
在我们的运动中，当支撑脚落地的时候，为了缓冲反作用力，腿部的各个关节就会做好准备来吸收这种作用力，这被称为“闭链动力学” 。
髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，如果臀部肌肉不足，髋关节就会变得过度位移，让本该承受传导上来的反作用力留给了膝盖，长此以往，膝盖就会受伤。膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节，帮助我们做各种动作的重要作用。
那么怎样才能有效避免膝盖损伤呢？
养成良好跑步习惯
在跑步过程中，要保持正确的跑步姿：前后摆臂，避免左右晃。脚跟先到，脚尖后跟随，给膝盖一个缓冲的力。挺胸收腹，远离驼背罗锅。 “三吸一呼” ，尽量不要大口喘气。
跑步过量和完全不运动一样伤害身体！运动并非越多、越频繁越好，必须得根据自己的状况制定计划才好。
拉伸运动
通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳。
1、大腿前侧伸展法一

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坐在地板上，两脚并拢向前方伸展
将双手置于臀部两侧支撑身体
将任意一侧的膝盖弯曲；
将脚后跟置于臀部旁边。
*若轻松完成，进步下一个步骤。

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一边吐气，一边慢慢将身体向后仰；
双手肘部贴住地面，并保持该姿势；
请注意不要抬起膝盖和腰部；
另一侧也重复相同动作。
2、大腿前侧伸展法二

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将两脚脚后跟并拢，身体站直
弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚的脚步；
注意保持平衡。
*若轻松完成，进步下一个步骤。

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再加上左手，用两只手抓住右脚的脚背；
背部伸直，把右脚的脚后跟往臀部提拉；
将膝盖往腿轴的后面拉；
另一侧也重复相同动作。
3、大腿后侧伸展法一

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仰卧之后将膝盖立起；
右侧膝盖保持弯曲状态向上抬，两手抓住右脚脚踝的上方一点部位；
将右脚抬起，让右侧膝盖慢慢伸展。

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抬起右脚时，将其拉往胸部方向；
让右侧膝盖慢慢伸展，如果感到大腿后侧正在伸展的话，就暂时保持该姿势静止；
另一侧也重复相同动作。
4、大腿后侧伸展法二

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准备一张高度到裆部左右的桌子或椅子；
背部伸直，保持直立状态将右脚脚踝置于桌上
*若轻松完成，进步下一个步骤。

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一边吐气，一边慢慢将身体前屈；
如果伸展的腿的大腿后侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止；
上身倾斜度根据自身条件进行调节，不要勉强。
5、大腿外侧伸展法

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右脚前置，呈交叉十字状站立；
不要让膝盖弯曲，慢慢将身体导向右脚一侧；
如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止；
另一侧也重复相同动作。
加强身体其他部位力量

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臀桥可以训练伸髋发力能力，臀桥是发展臀大肌的最好动作，可以帮助女性练出来翘臀，同时还可以避免将大腿练粗。臀桥还可以提升核心能力，激活背部深层稳定肌群，是非常适合初跑者进行臀肌训练。
深蹲不仅可以提高髋关节，膝关节，脚踝的灵活性，还可以增加肌肉的运动能力，稳定性，肌肉力量。注意，深蹲一定要保证膝关节和脚尖处于同一方向。
【跑步|怎样有效预防运动时膝盖损伤】只有拥有健康的膝盖，才能更好的享受跑步这项运动带来的快乐，赶快练起来吧。