运动量|健身时别自己跟自己较劲！每周两三次有效运动足矣热身|运动医学

杨渝平
门诊说病
近日，拥有20个世界冠军头衔的羽坛老将林丹宣布退役，无缘东京奥运会。林丹发文称，体能和伤痛已不再允许自己和队友并肩作战。我们都知道运动有益健康，但20年的职业运动生涯却为林丹留下不少伤病。作为普通人，我们有时候也会为了追求运动成绩加大运动量，忽视了身体发出的警告信号，这就很可能对身体健康造成危害。今天我们通过病例跟大家聊一聊为什么普通人健身时，不能自己跟自己较劲。
【病例一】王女士是一名职场白领， 10年前爱上打羽毛球。但是从2018年开始，她的右腿膝盖总是隐隐作痛，期间间断接受过几次治疗，治疗后症状缓解。但王女士酷爱打羽毛球，一周不打就浑身不舒服，因此，治疗期间每周仍保持打两次球，打完羽毛球后症状又会反复。近期，王女士参加了一场女儿学校组织的家长羽毛球比赛。比赛连续进行了两天，王女士最终取得了单打冠军和双打亚军。但赛后她感觉症状加重，下楼梯时右膝疼痛，去医院拍X光发现半月板损伤。
【病例二】张先生身高1米8 ，体重192斤，从2015年5月开始跑步减肥。最初每天5到8公里，每周4次，减肥效果明显。半年之后，他加入了一个跑团。看到团里的跑友进步很快，张先生也开始加码训练，每天跑12公里，每周四次。三个月之后，他左脚脚后跟下面开始疼痛，去医院打了一针封闭不疼了，便继续跑。 2016年4月和5月他参加了两场半马比赛，每次跑完后右脚脚后跟都疼。他一边抹药一边坚持训练，半年内又打了两次封闭，当年年底还参加了单位运动会男子800米比赛，忍痛跑完获得第一名。当到达终点时，他的右脚突然无法走路，被同事送到医院急诊科，经医学影像诊断，张先生右脚跟腱部分断裂。
该休息时要休息
【运动量|健身时别自己跟自己较劲！每周两三次有效运动足矣】看完上面的病例我们不难发现，造成两位患者身体损伤的主要原因是长期超负荷运动。他们长期超负荷运动，造成了肌腱和周边软组织慢性炎症。由于未及时休息调整，继续超量运动，加重了炎症病情。运动员因为有成绩的要求，长时间的休息不太现实。但是对于普通人，是有比较充裕的时间休息调整的，一般的损伤基本都可以自愈。如果受伤了还继续大量运动，最终会导致损伤难以修复。
此外，运动时争强好胜的心态，经常是导致运动损伤的重要原因。好强好胜，追求刺激，喜欢挑战极限，这些应该在非常良好的身体机能和状态保障下才能去尝试。对于以锻炼身体为目的的普通健身人群来说，还是应该放松和摆正心态，根据自己身体的适应能力去进行运动。
我们都是普通人，不是运动员，专业运动员和我们最大的区别就是运动是他们的事业。对于高强度的训练和比赛，他们别无选择，因为只有这样才能取得良好的成绩，才能获得为国家争取荣誉、实现自身理想的机会。而我们普通人则不同，大家都有自己的本职工作，运动只是一种娱乐方式或是生活方式的一部分，运动中到了疲劳点就要赶快休息。
每周两三次有效运动足矣
大多数人是在工作之余参加体育锻炼。如果运动过少甚至不运动，可能会造成健康状况下滑，而如果运动过多，又可能在工作时精力不足，疲劳困倦，降低工作效率。因此，了解自己的身体、合理控制运动量，是预防慢性运动损伤的关键。认识自己，估计出自己能够承受的运动量，是每个人在开始运动之前都要做的事情。
那么如何控制运动量呢？具体说，每隔几天进行一次运动、每次运动多长时间比较好呢？根据人体运动能力的积累和疲劳消除的原理，一般建议每隔2至3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说，一周进行2到3次有效运动就可以了。分页标题
什么是有效运动呢？运动员通常会用运动后心率等标准来衡量，但对于普通人来说，并不是每次运动时都能准确地测量心率。所以我们可以把疲劳感作为一个比较好的指标。如果不达到一定程度的疲劳，我们的运动系统就不能得到真正的锻炼。但如果过于疲劳，也容易造成运动损伤。所以我们要学会找到身体的疲劳点，达到疲劳点的运动就是有效运动。
如果你在运动中出现了口干、心跳加速、头晕、嗓子眼儿冒烟等情况，这个时候身体其实在提示你：该喝点儿水休息一会儿了。如果休息5到10分钟感觉恢复了，那就说明刚刚到疲劳点了。这就是比较简单的判断办法。
打封闭针要遵医嘱
很多人同张先生一样有体重超标的问题，在弹跳和奔跑时，自身体重对膝盖和脚产生很大冲击。因此，大家应该时刻关注自己的体重，选择跟体重相适应的运动。例如，体重超重较多的人，尽量选择关节负重较小的运动，例如游泳、骑车及椭圆仪等健身房器械锻炼。
另外，张先生在治疗上做了一个不太恰当的选择，就是打了不止一次封闭。很多人都听说过打封闭针的疗法。封闭针的原理是将激素打到肌腱组织局部，起到消炎止痛、解除痉挛等作用，但也可能造成组织损伤甚至坏死。因此，受伤后是不是应该打封闭、何时可以打封闭，都是需要临床经验丰富的运动医学医生来帮患者决定的。所以患者最好不要不听医生劝阻，执意要求医生给予封闭治疗，以减少被激素副作用伤害的机会。
由此可见，要想避免运动损伤，我们应该学习一些科学健身的方法和知识。比如打球和跑步的正确姿势，还要了解一些相关的运动医学知识，以便在第一时间选择正确的治疗方法。
最后想提醒的是，运动前的热身不仅可以降低伤病发生的概率，还可以快速激活肌肉、活动关节。热身过程中不断加快的运动频率，也会让我们的心肺功能慢慢适应将要开始的运动所产生的负荷。所以希望大家重视热身环节，在运动前认真做好热身。（作者：北医三院运动医学研究所副主任医师）