_原标题是：社交恐惧人群的无压力社交建议
今天分享的书籍是《无压力社交》 ， 这本书主要是从心理学的角度来减轻你的“社交恐惧症” ，这本书有点不太适合普通人阅读 ， 在阅读时需要了解一些认知心理学的相关知识 ， 否则不太容易理解 。
一句话总结: 不要过度关注自己的内心感受 ， 要学会多关注外部世界 ， 通过改变思维和行为模式来建立信心 ， 最终战战你的社交恐惧 。
克服社交焦虑的四个策略
这些方法听起来比较简单 ， 但想掌握他们 ， 需要花费花费较长的时间才行 。。 不要期望问题能立刻得到解决 。
社交焦虑是生活中正常的一部分 。 大多数人在接受采访、在公共场合遭到批评、在重要场合中突然受邀讲话 ， 或在出席朋友的婚礼时都会感到焦虑 。 想要完全摆脱社交焦虑是不可能的 。 但是你可以学习如何克服 ， 并且使其处于可控制的范围中 。

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减少自我意识
社交焦虑来源于对自我的过度关注 。 当你不断注意到令自己不舒服的情绪、感觉、想法和行为 ， 焦虑就会发生 。 你必须将注意力放到身边的人和事上可以使焦虑逐渐减轻 ， 并且使你了解身边发生的事 。
第一步：识别你的想法
1.开始感到焦虑时 ， 你心里是怎么想的？之后呢？一切结束后呢？
2.当时可能发生的最坏的事是什么？
3.在这个场合中有哪些事是你在乎的？
4.这个经历对你意味着什么？这反映出你对自己和其他人怎样的看法呢？
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改变思维模式
你辨别并重新检测各种层次的思维模式 。 比如：吸引你注意力的东西 ， 对困难的场景产生的消极思想以及你的基本信念和假设 。 因为社交焦虑会影响你思维的方方面面（想法、态度、期望、预测、假设和信念） ， 所以这一点格外有用 。 反思这些想法能减少恐惧和焦虑 ， 比如对别人看法的猜测 ， 或害怕别人会对你“产生好奇心”或“看穿你” 。

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第二步：寻找替代方法
* 事实是什么？有哪些与你的猜想一致的证据？有哪些与你的猜想相悖的证据？哪种思考方法最符合事实？你心里的想法并不一定是事实 。
* 有哪些可行的替代方法？如果你更加自信的话 ， 会怎么想？其他人会如何看待这种情况？你会对抱有同样想法的人说些什么？关心你的人会怎么说？
* 最糟糕的设想或情况最终可以有多糟？最好的设想或情况最终可以有多好？哪一种最合理或接近真实呢？
* 哪些片面想法会影响你的思想？比如 ， 你会轻易下结论吗？你的想法带有夸张性吗？你会将不同的事情一概而论吗？你会认定未来必然会发生什么吗？你会读心吗？你会将注意力完全集中在事物的消极面以至于忽视其他方面吗？
* 你可以为此做些什么呢？你本人有哪些技巧和策略呢?之前类似的经历对你有什么启发吗？来自他人或书籍的帮助、建议和支持哪些对你有用？你可以做出怎样的改变呢？你如果无法改变目前的处境 ， 能够对此持有开放的态度吗？
改变思维模式的核心问题
* 如果某人和你做了同样的事 ， 你会对他评头论足吗？当某个人怀有这样的信念时 ， 你会对他说些什么呢?
* 你对自己公平吗？
* 你会进行“人身攻击”还是坚持真相呢？
* 你会忘记每个人都会犯错 ， 并偶尔感觉社交焦虑吗？你会忘记没有人是完美的吗？
* 你在忽视你的强项并在意自己的弱点吗？你在忽视自己的成功和友谊 ， 并在意错误和尴尬吗？
* 你会不会陷入偏见?杞人忧天？主观地看待一些事情？使用读心术？感情用事？分页标题#e#
* 你会基于自己的童年或青少年经历对事情下结论吗？
* 你还在用别人对你的评价评论自己吗？如果是的话 ， 现在那些指责你的人或人们是谁？谁对你来说最有权威？是其他人还是你自己？
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改变行为模式

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恐 惧感使你想要保护自身安全 ， 但是安全行为和躲避行为会加剧这一问题 ， 而不是缓解它 。 虽然听起来比较有风险 ， 但是放弃安全行为是一种更好的做法 ， 因为这样做 ， 你最容易意识到安全行为是完全不必要的 。
通过微型实验 ， 你会知道改变行为模式能带来什么样的转机 ， 并重新审视那些使恐惧感长期发展的猜想 。
直面现实 ， 放弃逃避
直面现实而非一味躲避有利于打破恶性循环 ， 可以通过以下的四个步骤
* 明确自己躲避的事物 。
* 明确自己的想法与躲避的事物之间的联系 。
* 改变一贯的做法：在这种情况下 ， 直面恐惧而非躲避 。
* 评估结果 。 思考发生过的事 ， 尽可能做到客观 。 弄清楚你对后果的预期是不是正确的 。
你需要用笔记本记录你承担的风险和实际发生的情况 。 否则你很难清楚地知道自己究竟做得怎么样 。 你很可能会忘记 ， 完成一件对别人来说轻而易举的事（比如：在别人在场的情况下打电话） ， 对你来说是一种成功 。
一个记录本可以使你更清楚地看到自己的改变 ， 并计划接下来的任务 。
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建立信心
信心的增长可能很迅速 ， 也可能很缓慢 。 当信心增长缓慢时 ， 你可能需要同时改变信念和猜想 。

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改变行为模式是建立信心的最有效途径 。
有利于建立信心的非社交活动
* 学习开车 ， 做一顿饭或计划一次旅行
* 选择自己喜欢的音乐、图画、戏剧 ， 电视节目、电影 ， 书籍 ， 运动活动 ， 兴趣 ， 比如园艺、摄影或者收集
* 技能：掌握一种运动、乐器 ， 制作手工 ， 使用电脑或下载音乐播放器
* 管理运作：一栋房子 ， 一个俱乐部或一桩生意
* 工作技能：计划自己的一天 ， 更有效率地利用时间
* 管理自己的财政或缴税情况
* 使用自己的知识：辨认植物、汽车或古董 ， 玩文字游戏 ， 装饰自己的家
获得成功
在克服焦虑这方面 ， 没有什么事物比成功对你的帮助更大 。 因此 ， 建立信心的另一个有效方法就是参与更容易获得“成功”的活动 ， 或充分参与交流的活动 。 研究员已经发现 ， 当人们参与助人活动时 ， 最容易忘记自我和焦虑感 。
参与利他性活动 ， 比如为新的操场募资的社区项目 ， 或为残障人士提供便利的购物条件 。 在这些活动中社交焦虑者更容易忘记自我 ， 获得一种归属感 ， 这有利于他们更好地克服孤立感 。 与他人合办一些双方都关心的项目可以使交流更加容易 ， 无论项目的主题是什么：政治、社会、教育、文化、体育或其他 。 当一个人怀疑自身的能力、被接受程度和合时宜程度时 ， 可以以团体成员的身份在一些场合中做出贡献 ， 这样有利于消除这些怀疑 。
回顾自己做出的改变时 ， 很重要的一点就是不要忽视自己的成就 。 刚开始做出改变时 ， 你可能会感到焦虑 ， 但是从长期来看 ， 你的信心会被逐渐建立起来 。
最后：
想让四个策略真正有效 ， 需要专门准备个笔记本或在手机上通过 APP 进行记录自己的尝试和改变效果 。
这样当你遇到困难时 ， 可以通过以前的记录来发现自己的改变 。 这个过程可能要重复很长时间 。
一些需要记住的原则
* 不要选择从最困难的事入手 。 你最好从风险最小的事开始 ， 当建立起信心并知道哪些方法对自己更加有效时 ， 再尝试解决更有风险或危害的问题 。分页标题#e#
* 经历过一次成功后 ， 不要停滞不前 ， 要再接再厉 。 不断巩固自己的成果 ， 坚持下去 ， 你会有更大的改变 。 即使一开始进展缓慢 ， 也不要轻言放弃 。
* 不要三天打鱼 ， 两天晒网 。 如果你这样做的话 ， 进展也会如此 ， 而你的心情和感觉可能会夸大每次结束和开始时的情况 ， 结果就是你会连番感受到极端的快乐和沮丧 ， 就好像坐过山车一样 。 相反 ， 你需要在正确的方向中不断努力 ， 比如在一开始坚持两三个月 。
* 对自己要做的事保持现实的心态 。 不要在脑子里或在书面上决定做一件连自己都知道难以完成的事 。 成功建立在成功之上 ， 无论是多么微小的成功对你来说都有意义 ， 比如瞬间的眼神接触或在早晨冲着某个人微笑 。 如果这对你有效的话 ， 请持续下去 ， 直到你发现自己做的事对一些人来说具有困难 ， 这时你就可以继续做另一些可能会令你感到沮丧或失败的事了 。
【跟Jennifer学美语|社交恐惧人群的无压力社交建议】* 当你决定好从哪个策略开始时 ， 先进行实验再运用其他策略 。 当你选择的策略没有带来明显的成效时 ， 或你感到重复做相似的事很无聊时 ， 你可能会选择其他策略 。 但在完全确认某个策略没有起作用之前 ， 最好坚持一个策略 。 这样一来 ， 你就可以最大限度地从这些策略中获益了 。
具有说“不”的信心

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缺乏社交自信的人通常会被迫同意一些自己不赞同的事 ， 有时是因为处于压力之下；有时是因为屈从于他人的不同意见；有时是为了避免冒犯或触怒提出要求的人；有时是因为他们出于好意或想要讨好另外一个人（想帮助一个朋友）；有时他们也会抱有其他想法（害怕遭到反对） 。 讨好别人可是一个非常坏的习惯 ， 它会使你认为照顾别人的心情比照顾自己的更重要 。 所以当你想说“不” ， 却常常有一种说“行”的倾向时 ， 你应该：
1.分辨优先级
2.坚决地说“不”
3.给自己一些思考时间
记住当一个人要求你做一件你很不情愿做的事 ， 那么你需要做的就是说“不” 。 你没有任何责任为自己辩解 。 你完全有权利说“不” ， 并弃之不理 。
哪怕你会担心给自己带来麻烦 ， 而冷静而简洁地重复它们 ， 是最效的拒绝方法 。 就象一个破唱片一下 ， 反复的重复：“不 ， 我很抱歉但是我不能这样做 。 ”“不 ， 现在不能 。 ”“不 ， 我觉得不行 。 ”

来源：(跟Jennifer学美语)

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标题：跟Jennifer学美语|社交恐惧人群的无压力社交建议