Array|健身就该这样吃鸡胸肉，求你别再水煮了... Array

大多数健身的人在摄入瘦肉蛋白时，鸡胸肉是首选。
但没有人会喜欢干巴又寡味的原味鸡肉，所以接下来为大家提供几道最佳的鸡胸肉烹制食谱，包括酥脆的肉饼，还有鲜美的肉汤，保证让你垂涎三尺！
1.黄油咖喱烤鸡块饭

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原料：
6瓣大蒜，切碎
4茶匙切碎的去皮姜
4茶匙姜黄粉
2茶匙辣咖喱粉
2茶匙香菜末
2茶匙孜然粉
1?杯全脂酸奶（非希腊）
1汤匙粗盐
2磅去皮无骨的鸡胸肉
3汤匙酥油，或植物油
1个小洋葱，切成薄片
?杯番茄酱
6个豆荚，压碎
2个干辣椒，或?茶匙压碎的红辣椒
1罐300-500克的去皮西红柿
2杯浓奶油
?杯切碎的香菜，外加装饰用的菜梗
香米蒸饭（食用）
步骤：
在一个小碗中将大蒜，姜，姜黄，咖喱粉，香菜和孜然粉混合。
将一半香料混合物倒入中等大小的碗里，加入酸奶和少许盐并搅拌均匀；加入鸡肉，盖好并冷却4-6小时。盖上剩余的香料混合物并冷却。
在大号锅中用中火加热酥油。加入洋葱，番茄酱，豆荚碎和辣椒，不时搅拌，直到番茄酱变黑且洋葱变软，约5分钟。加入剩余的一半香料混合物，并煮熟，经常搅拌，直到锅底开始变褐色，约4分钟。
将去皮番茄用手压碎，加入锅中，降低锅内温度，小火慢煮，不时搅拌，刮出锅底的褐色碎屑，直到酱变稠，约8-10分钟。
加入奶油和切碎的香菜。慢炖，不时搅拌，直到酱变稠，持续30-40分钟。
给带有边框的烤盘铺上箔纸和铁架，将鸡肉放在架子上烤约10分钟，直到肉上开始出现黑点（不会熟透）。
将鸡肉切成适口的块状，加酱油，小火煮，不时搅拌，直至肉全熟，约8-10分钟。放上米饭和香菜一起食用。
2.咖喱鸡肉拌炒豆

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原料：
2瓣大蒜，切成薄片
1汤匙酱油
1汤匙白味增
1茶匙咖喱粉
1茶匙姜末
3汤匙橄榄油，分开
1磅无皮去骨鸡胸肉
粗盐
?茶匙糖
340司豆角，蜜豆或荷兰豆
?杯新鲜或冷冻豌豆，解冻
2根葱，切成薄片
步骤：
将大蒜，酱油，味增，咖喱粉，生姜末和1汤匙橄榄油混合在一个小碗里，搁置。
将鸡胸肉对切成条状。加盐调味并撒上糖。将1汤匙油倒入大的不粘锅中，加热至中高温度。将一面鸡肉煎至褐色为止，不要翻动，持续2-3分钟，再翻面煎，直到肉的外表不透明，大约需要30秒钟。然后装盘。
煮豆子。将1汤匙橄榄油倒入同一煎锅用中火加热，时不时炒动，直到豆子变成鲜绿色，且表面有轻微烧焦，大约需2分钟。再装到有鸡肉的盘子里。
让油锅温度降到中等。加入预留的咖喱酱并煮，不断搅拌，直到酱变黑且大蒜变软，约需1分钟。加入豌豆和?杯水。将鸡肉和豆角放到煎锅中煮，时不时炒动，直到酱汁减少一半以上并变稠，约需2-3分钟。
将鸡肉和蔬菜转移到盘子中，撒上葱花装饰。
3.薄荷蒜姜鸡

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原料：
8瓣大蒜（切碎）
3汤匙新鲜柠檬汁（约1个柠檬）
2汤匙切碎的鲜姜
3汤匙+1茶匙特级初榨橄榄油分页标题
1汤匙碎香菜叶，加几片用于装饰
1汤匙碎薄荷叶，加几片用于装饰
1汤匙香菜末（现切的最好）
1茶匙姜黄
?茶匙粗盐
?茶匙红辣椒粉
4块去皮的无骨鸡胸肉（每块200-300g左右）
步骤：
将大蒜，柠檬汁，碎姜， 3汤匙油， 1汤匙碎香菜和1汤匙碎薄荷混合放入中等大小的碗里，并拌成糊状。
在一个小碗中混合剩下的香菜末，姜黄，盐和辣椒粉。将小碗的调料加到大碗里，充分搅拌使其混合。再将这些腌料汁倒入可密封的大袋子中。
将鸡胸肉放入腌料中，并密封好袋子。双手轻轻将腌料汁涂抹在鸡肉上，确保均匀抹到每块肉上。冷藏2小时。
大煎锅加热至中高温度后，把剩下的1茶匙油旋转倒入锅中，要覆盖到整个锅面。
将温度调到中等。从腌料中取出鸡肉，放入锅中煎，不要搅动，直到一面变成淡金色，持续1-2分钟。再翻转鸡肉，继续煎至另一面呈金黄色，同样1-2分钟。
将温度再降低点，盖上锅盖焖10分钟（不要偷看！）。
移开锅，根据肉的厚度，继续焖10-15分钟。不要揭开锅盖，否则会放出热蒸汽。
确保鸡肉完全熟透，检查肉的中间是否呈粉红色。取出锅里的鸡肉，切成条后装盘，撒上香菜及薄荷叶装饰。
4.芝士爆浆火腿鸡排

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原料：
4块去皮无骨鸡胸肉（总计约700克）
粗盐，现磨胡椒粉
4片火腿
4片瑞士奶酪
?杯干面包屑
?杯切碎的香菜（约1/4束）
1个大鸡蛋
?杯中筋面粉
3汤匙中性油（如葡萄籽油或植物油）
步骤：
将铁架放到烤箱中间，预热到375° 。修剪掉鸡肉边缘的所有脂肪。把肉用牛皮纸包起来，用木槌或擀面杖捣薄。撒上盐和胡椒粉调味。
将鸡肉的光滑面朝下放在工作台上。用一片火腿和一片奶酪对半覆盖，留出边缘空间。将鸡胸肉对折，盖在火腿和奶酪上，将边缘按到一起并压紧。
将面包屑，香菜， 1茶匙盐和?茶匙胡椒粉放到浅口碗里。在另一个浅口碗里倒入1汤匙水和鸡蛋，搅匀。将面粉撒在一个盘子上。
将鸡肉的两面压入面粉，甩掉多余面粉，然后将两面浸入鸡蛋液中，再涂上面包屑混合调料，用手指轻拍使其粘连。放到盘子上。
用大锅将油加热至中高温度。放入鸡肉煎炸，不时翻动，直到两面都变成褐色，每面2–3分钟。放到有框烤盘中的铁架上；撒上少许盐。将鸡肉放入烤箱烤约5分钟，直到即读温度计读取最厚的鸡肉部分温度为165度。
5.炸鸡排沙拉（增肌热量款）

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原料：
2个柠檬
1汤匙蜂蜜
1个大葱
粗盐
3汤匙中性油，外加4–6杯用于油炸
?杯中筋面粉
2个大鸡蛋
5茶匙芥末酱，分开
8块鸡排（总约700克）
2杯原味面包屑
现磨黑胡椒
10根芹菜叶
8个萝卜
步骤：
在大碗里将一个柠檬挤汁，取出多余的籽。倒入1汤匙蜂蜜，混合搅拌。
将大葱去皮切成薄片。加入柠檬汁混合物的碗里，加1茶匙盐。偶尔用勺子搅拌，搁置至少15分钟至1小时。
将油倒入大的炸锅中，加热至中高温度。如有即读温度计，则应在350°左右。
等待油热时，为炸鸡做准备：将中筋面粉，鸡蛋， 3 茶匙芥末酱，盐和2汤匙水放入一个中型碗中均匀混合。将8块鸡排依次放进碗里并涂层。分页标题
将2杯面包屑倒在有边框的烤盘上。再把鸡排均匀地裹上面包屑。转移到盘子上，搁置。
将剩余的2茶匙芥末酱和芹菜叶放入碗中，不断地搅拌，加入少许盐和大量胡椒。将10根芹菜茎切成薄片，留一点叶子，装到碗里。将萝卜切成薄片，放入沙拉碗里混合。
检查油温并调节，不能超过350° 。用钳子夹起两块肉饼，分别滑入热油中并煎熟，直到呈酥脆的褐色，每边约1-2分钟。注意控制并保持油温。将已熟的鸡排转移到垫着纸巾的盘子或铁丝架上。撒上少许盐，继续炸剩余的肉饼。
将沙拉和肉排装盘，上面撒些胡椒粉，配上芥末和柠檬块，即可食用。
6.香蒜低温蒸鸡

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原料：
2个无皮去骨鸡胸肉（约450-700克）
粗盐，现磨胡椒粉
1/3杯商店购买或自制的香蒜酱
特殊装备：
一台真空蒸煮机， 1个大的真空密封食品袋
步骤：
将机器放入大锅中。根据说明书的建议水位，向锅中倒入温水（注意加入鸡肉后水位会上升）。
加入少许盐和胡椒粉。将鸡肉放入袋中，然后加入香蒜酱，密封。
尽量将密封袋里的空气排出，以防袋子漂浮。为了确保恰当烹饪，袋子须完全浸入水中。打开机器并将水加热到145° 。
用一个小夹子将袋子的密封口固定到锅的边缘，使其与机器出水口相对，有助于保持袋子浸没。
将水浴保持在145° ， 2.5小时后取出袋子，搁置10分钟（促进鸡肉吸收汁液）。
将鸡肉放到砧板上切成薄片，配上蒸煮过的香蒜酱（用作意面调味料也很美味）。
7.圣女果炸鸡沙拉（增肌热量款）

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原料：
4块去皮无骨鸡胸肉
粗盐，现磨胡椒粉
辣椒
1杯中筋面粉，及更多
4个大鸡蛋
1杯原味面包屑
1杯面包糠
1杯切碎的全脂马苏里拉奶酪（约100克）
菜籽油或植物油（用于油炸）
3杯芝麻菜
1杯圣女果，切成两半或四瓣
大块的帕马森芝士奶酪
特级初榨橄榄油和优质香醋（用作搭配）
步骤：
将烤箱预热至325° 。用2大片保鲜膜包裹起1块鸡胸肉。用锤肉棒或空酒瓶的光滑面将鸡肉尽可能捣碎，而不是撕碎。撒上盐，黑胡椒和辣椒调味。将剩余的鸡胸肉重复以上步骤。
准备3个浅口碗。在第一个碗里撒1杯面粉，加适量盐，黑胡椒及辣椒。将鸡蛋打到另一个碗里，加少许盐并搅拌均匀。将面包屑和面包糠放入第三个碗中，加盐和黑胡椒调味。
将1/4杯马苏里拉奶酪放在每块捣烂的鸡胸肉的一侧，离边缘约2英寸距离。用水润湿整块肉的边缘，在边缘处撒些面粉。然后将肉对半折叠，按压边缘并压紧。
将鸡肉两面裹上面粉，甩掉多余的面粉。均匀浸入鸡蛋液，滴落多余液体。将两侧沾上面包糠混合物，再转移到盘子上。重复剩下的鸡肉。
将菜籽油倒入大煎锅中，用中高火加热。将2片肉饼小心放入煎锅，约2-3分钟，直至变成酥脆的褐色。翻转肉饼并煎至金黄棕色，再过2-3分钟，将肉饼转移到有边缘的烤盘中，然后放入烤箱烤至深金棕色，大约15分钟。
煎炸剩余的肉排，过程中必要时再加一点油。
给肉饼装盘，放上芝麻菜和切好的圣女果。撒上盐和黑胡椒调味，再淋上橄榄油和香醋。
8.白菜姜丝鸡汤

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原料：
2块带皮带骨鸡胸肉（约700克）
1块4x4英寸的海带，切成小片
1块去皮生姜，部分切碎，部分切成细条
8小个干香菇（约?杯）
1茶匙原味米醋
粗盐
1/4茶匙干姜，或1块新鲜姜黄，去皮切碎
1/4个白菜，茎切成薄片，叶子撕碎
步骤：
将鸡肉放在砧板上，用剪刀或手指剥离肋骨，并保留骨骼。
将鸡骨头，海带，姜，蘑菇，醋和3杯水放入一个大锅中。用中火煮沸，撇去所有浮起的泡沫。为了让肉汤味道浓郁，持续煮15-20分钟，然后丢弃骨头。
给鸡肉中加入适量的盐调味，静置5分钟。将鸡肉转移到蒸笼中，盖上锅盖并用中低火蒸，保持温和的蒸汽并补充水分，直到鸡肉蒸熟变硬，约15-18分钟。将鸡肉转移到砧板上。
取出蒸锅，扔掉姜。在汤中加入姜黄和白菜梗。慢火煮约3分钟，直到菜茎开始软化。放入白菜叶并煮沸至绵软，约2分钟。如果需要，可以加盐调味。
剥离鸡皮，以对角线切成薄片。将肉汤分碗装，倒入鸡肉，撒上生姜条。
9.速成番茄咖喱鸡

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原料：
3汤匙酥油，椰子油或特级初榨橄榄油
1个洋葱，切成?英寸的楔形
1块大生姜，去皮切碎
4瓣大蒜，压碎
粗盐
1大汤匙加1茶匙辣咖喱粉
1片月桂香叶
1/2茶匙红辣椒，压碎
2汤匙蜂蜜
800克去皮西红柿
500克椰奶
3块去皮无骨的鸡胸肉（约700克），切成厚块
?杯全脂希腊酸奶
?杯切碎的香菜
步骤：
在大锅中将酥油加热到中高，加入洋葱并炒熟，直到底面呈金黄色，约2分钟。加入生姜和大蒜，搅拌直至变软，约2分钟；撒盐调味。
加入辣咖喱粉，月桂叶和红辣椒，炒制约30秒，有香味散发。再放入蜂蜜搅拌，直到略微焦糖化，约1分钟。
将西红柿和煮好的调料汁放入锅中煮沸，用木勺捣碎西红柿。将热量降低至中度，持续搅拌，刮出锅底的褐色碎屑，直至酱变浓稠，约8–10分钟。
加入椰奶继续煮，不时搅拌，直到再次变稠，约20–25分钟；
加入鸡肉并将热量降低，煮约8–10分钟，直至全熟，加盐调味。
在酸奶中加少许盐和2汤匙水，搅拌均匀。淋上酸奶酱调味，撒上香菜装饰。
注：咖喱（不含酸奶酱）可提前2天备好，放凉后密封冷藏。
最后，
厨娘祝大家都能吃出好身材~
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