穿搭|这还是谭维维吗？37岁晒腹肌不一般，连蒋欣都忍不住赞叹穿搭

前段时间，谭维维的一组露腹肌照惹来大家一致赞扬和佩服。

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连华妃娘娘蒋欣都忍不住来赞叹：谭大哥，我敬你是条汉子！

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的确，一般女生健身的标准不过是“川字腹肌” ，谭维维练成八块，这是多努力。看看以前还是略微有赘肉和没有腹肌的。

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所以这个女人不一般，平时不是在健身房锻炼就是在健身房外慢跑，画风相当统一。

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那好吧，都提到腹肌了，今天我们就好好讲一讲瘦肚子这件事，很多产后的妈妈也是惆怅瘦肚子的事情，今天的文章您可要认真了哦。
01腹横肌
您是否曾经参加过健身班，并听说过“参与核心运动”？听到此消息后您会怎么做？
您可能会弯曲腹部肌肉。肚脐移回脊椎。也许你会收紧你的臀部。
但是“参与核心”到底是什么意思？其实核心的提示可能指激活腹横肌（TrA）。

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腹直肌/“六块腹肌”和斜肌在商业健身界引起了很多关注，但是横腹肌应该更为被关注才对。
将核心视为容器。隔膜在罐的盖子上起作用。骨盆底形成罐的底部，罐的圆柱壁由腹横肌和多裂肌（沿脊柱）形成。罐图像如下所示。

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容器的肌肉通过运动来稳定您的身体。腹横肌也有助于呼吸，压力调节和支撑内脏（器官）。
腹横肌无力可导致许多问题，例如腰背痛，髋部疼痛， SI关节功能障碍，尿失禁，脱垂，便秘和骨盆痛，仅举几例。
现在，您如何精确激活横腹肌？
先体会下面这个感受，躺下并弯曲膝盖，将拇指放在髋骨内，轻轻吸一口气，然后呼气，想像一下，将臀部指向彼此。您应该在手指下感受到轻柔的紧张感。如果您感到非常强烈的肌肉收缩，则可能是因为您激活了斜肌而不是横向肌。
再看下面2个图示。

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请注意，在这张照片中腹部的膨化现象有所增加。屏住呼吸，但未激活腹横肌。

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在这张照片中，腹横肌被接合，并且在呼气时进行了仰卧起坐。注意腹部看起来平整得多。
所以正确启动腹横肌应该是第二张照片那样，分辨完，接下来在家您可以尝试下面的练习。如果您还不会，没关系，下面的练习可以帮助您激活腹横肌。
02腹横肌的激活和改善核心稳定性分页标题
◎ 仰卧

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屈膝仰卧位， A=第1周：做三组，每组10个收缩，分别保持10秒和休息15秒，呼吸，呼气，并在最大呼气时，将肚脐沉向脊柱。

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B=第2周，手臂在收缩阶段，没两秒钟以交替的方式移向头顶。

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C=第3周，在收缩阶段，每两秒钟以交替的方式将腿抬离桌子。

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D=第4周，在收缩阶段，每两秒钟，另一只手和脚以交替的方式移过头顶抬离桌子。
◎ 侧卧

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【穿搭|这还是谭维维吗？37岁晒腹肌不一般，连蒋欣都忍不住赞叹】对于侧桥锻炼，练习者开始时应躺在右侧，负重的肘部弯曲，双膝弯曲。然后在肘部和膝盖弯曲的情况下抬起至侧板位置，保持臀部和肩膀成一直线。该位置保持10秒钟，休息15秒钟。然后，练习者切换到左侧并进行相同的半桥式练习。重复三遍。这还是谭维维吗？37岁晒腹肌不一般，连蒋欣都忍不住赞叹。

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在第2周，肘部保持弯曲，但膝盖伸展。

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在第3周，肘部伸直，膝盖弯曲。

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在第4周中，肘部和膝盖都伸展了。
◎ 四足运动

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对于四足运动，练习者开始四足运动。保持背部平直，并保持收缩状态10秒钟。重复两次以上，两次收缩之间休息15秒。

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在第2周，在收缩阶段，手臂每两秒以交替的方式向前伸出。

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在第3周，在收缩阶段，每两秒钟以交替的方式将腿向后方延伸。

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在第4周，每两秒钟以交替的方式同时伸展另一侧的手臂和腿。
03腹横肌体式练习

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做法：开始屈膝躺在地上，双脚搁在地板上，收紧腹部，将肚脐向脊椎方向拉。您的骨盆不应倾斜。当您将手臂切换到头顶时，保持该姿势。重复。

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做法：仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地板上收紧腹部。在不让髋骨移动的情况下，在骨盆不移动的情况下，尽可能地将一个膝盖向地面缓慢降低到最大。慢慢回到起始位置。与另一条腿交替。不要让骨盆移动。

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做法：开始弯曲双腿躺下，初学者-仅从腿开始。将双腿和手臂抬离地面，保持膝盖弯曲。将一只手臂放到地面上，同时放低另一只腿。重复另一只手臂和腿。继续交替。保持腰部在地板上，并保持腹部朝着脊椎向下。如果无法保持下背部，请先交替手臂。当您变得更有控制力时，开始交替腿部。然后再开始同时交替手臂和腿部。

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做法：从四足着地开始，让您的上腹部向地面放松，使脊柱保持中立。通过将腹部向上拉向脊椎并远离地板，收紧腹部。保持这个姿势，然后放松并重复。呼吸。重复做20组。
好了，今天的分享就到这里了，一定要好好启动腹横肌哦，特别是那些说自己腹部一直瘦不下来的朋友们。