丁香医生|3 个动作缓解腰痛，有的躺着也能做

腰痛，我们每个人都遇到过。
可是一提起腰痛，很多人的第一反应就是「是不是腰椎间盘突出？」，去网上随便搜一搜，就很容易有这样的印象。
确实，腰痛和腰椎间盘突出都比较常见。据研究，超过 50 岁的人 100% 出现腰椎间盘退变。同时，超过 50 岁的人也几乎人人都腰痛过。
于是，很多人把腰痛和腰椎间盘突出划上了等号。
黄澎
丁香医生作者
康复科主任医师
南京医科大学硕士生导师
腰痛，未必是腰椎间盘突出
有研究证实， 60 岁以上无症状的腰椎间盘突出者达到 36%；而曾经被诊断腰椎间盘突出的患者，腰痛消失后如果再行 CT 检查会发现椎间盘突出照样存在。
所以，腰痛 ≠ 腰椎间盘突出。
腰椎间盘突出确实常见，腰痛也常见，但是，腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因。事实上，腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有 3%～8% 。
大多数人腰痛的原因，并不是腰椎间盘突出。
错误姿势是罪魁祸首
其实，我们日常生活中的很多行为都可能导致腰痛，比如搬运重物、端放水盆、弯腰洗碗等。
但很多人都没有注意自己的姿势——直着膝盖、弯着腰。确实，这么做重心上下移动距离最小，人体消耗能量也最小，比较省事。

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图片来源：自己拍的
只是这种姿势基本上全靠腰背肌肉发力，容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤。
久而久之，腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤，出现疼痛。尤其是平日缺乏锻炼、很少进行重体力劳动的人，就更容易出现腰痛。
正确的姿势是：
【丁香医生|3 个动作缓解腰痛，有的躺着也能做】先将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部；
在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，减轻腰背肌肉和韧带负担，减少损伤机会。

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虽然这么做整体比较费事，但是主要用力的是更为强大的下肢肌群，腰背肌负荷相对减少了，也就避免了损伤。
那划重点了：腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘，而在腰背肌肉和韧带的损伤。
正因如此，大多数情况下我们可以通过训练加强肌肉和韧带来解决腰痛。
3 个简单动作，缓解腰痛
注意
所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作；
做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。
动作一：撑地仰头抬臂
这个动作很像「小燕飞」，但做起来更容易。
趴在地面上，用双手支撑；
用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持 5 秒钟后放松；
每次 3 组、每组 15 个。
这里还想多说一句，很多腰痛患者都会练习「小燕飞」，但稍不注意，姿势就会出错，不仅不护腰，反而容易伤腰。

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如果能做到，甚至可以抬起一条腿以增大难度。
动作二：臀桥
躺在地面上，双膝弯曲、并拢；
双手可置于身体两侧也可置于腹部；
抬起臀部，头部和肩部置于床面，整个人形成拱桥状；
每次 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

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动作三：平板支撑
人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方；
保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间；
每次 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

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当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！
保持正确的坐姿也很重要
正确的坐姿应该是这样：

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主要就是五个要点：
双脚踩住地面，保证膝关节呈 90°；
大腿及臀部全部接触座位，以保证均匀受力；
躯干直立，座椅腰部最好有符合腰椎生理前凸的支撑；
颈部直立稍微后伸，保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°；
双肩向后张开且放松，使双臂自然下垂。
这样的坐姿，对于颈椎和腰椎的健康，都有帮助。
那么，一大早就摊在椅子上偷偷划水努力工作的你，还不赶紧坐正。
想要一把好腰，就得从日常习惯开始留心呀～
锻炼完了腰背肌肉和韧带
腰椎间盘也很重要
那不妨试试骨科医生介绍的3 个动作
测测你的腰椎间盘好不好

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监制 Karen
封面图来源站酷海洛
参考文献
[1] Gunnar BJ Andersson. Epidemiological features of chronic low-back pain.The Lancet, 1999 ， 354（14）：p581–585
[2] Boden SD, et al. Abnormal magnetic-resonance scans of the lumbar spine in asymptomatic subjects. A prospective investigation. J Bone Joint Surg Am. 1990 ， 72(3):403-8.