对减肥的人来说 ， 一个不能接受的事实是：天天吃水果 ， 怎么还胖了？
在他们眼中 ， 水果吃起来甜说明含糖量越高 ， 热量也越高 。 吃起来不甜 ， 含糖一定少 ， 热量就低 。

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判断水果的含糖量是否高 ， 不能光靠嘴巴尝 ， 因为甜度很多时候也会骗人 。
《生命时报》采访专家 ， 揭秘水果的“味觉陷阱” ， 告诉你真正高热量的水果是哪些 。
嘴巴有时候会骗人：吃起来不甜≠热量低
判断水果里“糖”有多少 ， 光靠口感是不靠谱的 。 水果口感甜不甜和长不长胖 ， 没有必然的联系 。
水果口感甜不甜和什么有关？
水果甜不甜 ， 不仅跟含多少糖相关 ， 还与糖的种类和各种糖的占比有关 。
水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉 ， 其中果糖甜度最高 ， 蔗糖次之 ， 葡萄糖最低 ， 淀粉几乎没味 。
例如：吃起来甘甜的西瓜含糖量只有6.2% ， 因为其中果糖的占比较高 ， 而吃起来没有西瓜甜的苹果含糖量达到10% 。
水果热量高不高谁说了算？
对水果、蔬菜来说 ， 碳水化合物（也就是我们说的“糖”）含量越高 ， 热量越高 。
因为这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外） ， 蛋白质也很低 。 它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉） ， 特别是糖 。

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吃起来不太甜 ， 热量却不低
有些水果吃起来不怎么甜 ， 甚至还很酸 ， 含糖量却不少 。
代表水果：火龙果、山楂、人参果、百香果、猕猴桃
山楂明明吃起来酸酸的 ， 含糖量却超过20% ， 每100克热量高达95千卡 。
火龙果和猕猴桃口感偏酸 ， 但每100克火龙果中含有碳水化合物13.3克 ， 每100克猕猴桃中含有碳水化合物14.5克 ， 按碳水化合物总量计算 ， 它们都算得上真正的“高糖”食物 。
吃起来甜 ， 其实热量不高
有些水果吃起来甜滋滋的 ， 其实含糖量不超过10% ， 热量每100克不超过36千卡 。
吃起来感觉很甜的西瓜 ， 其每100克中含有碳水化合物仅为5.8克 。
代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏
吃起来甜 ， 热量也高
有些水果非常实在 ， 不欺骗味蕾 ， 吃起来甜 ， 热量也高 。
代表水果：榴莲、鲜枣、荔枝
熟透的樱桃、菠萝、石榴、芒果 ， 含糖量为10%~14% ， 柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉 ， 含糖量高于15% 。
水果吃不对 ， 比吃肉更易长胖
根据《中国居民膳食指南》要求 ， 成年人每天应摄入200~400克水果 。 这些水果最好分成两份来吃 ， 一份水果的量大致为：
小水果2个（如李子、桃）
中等个头的水果1个（如苹果、橙子）
大水果半个（如西柚）
水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）

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//想减肥的人：尽量避开“高糖”水果
有些水果热量较高 ， 尤其需要控制摄入量 。
高热量水果：100千卡/100克以上；
中等热量水果：50~100千卡/100克；
【水果|有些水果“吃着不甜却很长肉”，秘密藏在这张“水果热量表”里】低热量水果：50千卡/100克以下；

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//糖尿病患者：考虑升糖指数
选择水果时 ， 不能只关注含糖量多少 ， 还要考虑其升高血糖的能力 ， 也就是常说的“GI值” 。分页标题#e#
当GI＜55 ， 可认为该食物为低GI食物；
当GI在55~70之间时 ， 该食物为中等GI食物；
当GI＞70以上时 ， 该食物为高GI食物 。

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水果到底饭前还是饭后吃？
水果可以饭前吃 ， 也可以饭后吃 。 具体什么时候吃水果 ， 应根据个人的消化能力来决定 。
如果水果吃得多 ， 要适当减少吃主食的量 ， 正餐+水果的总量控制好才行 。

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消化能力强：什么时候都可以
需要提醒 ， 芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等富含蛋白酶的水果 ， 不适合在空腹时吃得太多 。
消化能力差：最好饭前不吃
最好不饭前吃水果 ， 也最好不饭后马上吃水果 。 同时 ， 一次吃水果的数量不要过多 ， 少量多次为宜 。
肥胖、高血压、高血脂：餐前吃
先吃些水分大、热量低的水果 ， 有利于放慢进食速度 ， 少吃一些热量更高的饭菜 ， 有利于控制体重 。 以免影响消化酶的活性和吃正餐的胃口 。
糖尿病患者：两餐间吃水果
水果和主食都是碳水化合物的来源 ， 把水果当成两餐间的加餐 ， 利于平稳血糖 ， 既不会使餐后血糖上升更多 ， 也不会造成第二餐前出现低血糖情况 。 ▲
受访专家：
中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员 于俊民
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
本期编辑：刘云瑽

来源：(生命时报)

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标题：水果|有些水果“吃着不甜却很长肉”，秘密藏在这张“水果热量表”里