手臂|2个俯卧撑变式动作，帮你紧致手臂肌肉，打造超强核心健身|手臂|动作

导语：很多健友想通过俯卧撑来锻炼自己的手臂，其中被健身者看好的唯一动作就是钻石俯卧撑，有的人会问，俯卧撑不是锻炼胸肌的专属动作吗？其实不然当我们双手之间的距离比肩部宽的时候，这个动作所针对的目标肌肉就是胸肌，相反变窄的时候，针对的主要对象就变成了手臂的肱三头肌，接下来就来聊聊如何用俯卧撑锻炼手臂。

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一、俯卧撑怎样做，方可刺激到手臂肌肉
1、钻石俯卧撑
刚才在导语内容中提到钻石俯卧撑，其实它是俯卧撑的一个变式，训练者在做这个动作的时候，让双手的拇指和食指相互靠近，整体看起来像极了一块钻石，顾名思义被称为钻石俯卧撑，这个动作的优点是在锻炼中，手臂参与的机会非常的多，造成肩关节、胸大肌的运动行程变短，肘关节相对传统俯卧撑来说，打开的幅度要大很多，这样就造成胸肌中缝和手臂的肱三头肌参与的较多，这个动作对肩关节的灵活度要求是非常高的。
1）钻石俯卧撑的做法：

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训练者的身体和传统俯卧撑姿势一致，保持身体挺直，双手支撑重量在地面上，双腿向下伸直前脚掌支撑第地面，然后让双手的大拇指靠近，食指靠拢，运动时我们身体向下降落，同时肘关节慢慢向体侧打开，当上半身几乎接近地面的时候，在伸直双肘将身体向上推起，注意不要把肘关节锁死伸的很直，这个过程要靠肱三头肌收缩发力，它是关节运动的主力肌。
除了这个动作，我们还要介绍另两个动作，让你的手臂被锻炼的泵感十足，赶紧跟着小编操练起来吧！

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2、射手俯卧撑
射手俯卧撑还有另一个好听的名字叫弓箭手俯卧撑，它同时也是俯卧撑的一种变式，相对传统或者钻石俯卧撑来说，训练强度是非常大的，难点出在身体向单侧进行做俯卧撑动作，这需要训练者有很强的力量基础，所以健身小白不要轻易尝试，当训练者向单侧运动的时候，我们的手臂就会出现代偿发力的情况，长时间锻炼，对于手臂的刺激就会被提高，起到锻炼手臂的效果。
1）射手俯卧撑的做法：

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双脚并拢，双手之间的距离要比肩部宽，训练者以左臂为例，左臂弯曲身体随着下降，右臂保持原样肘关节稍微屈曲，身体保持稳定，最低点保持动作几秒，然后在由左臂发力将身体向上抬起，建议双臂交替进行锻炼。

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3、俯卧撑前后触肩
这个动作开始时保持传统俯卧撑的姿势，随着双臂交替触肩练习，增强了手臂肌肉的刺激，并且这个动作又加上了后退触肩，这样不仅锻炼了手臂，同时也让核心肌群变得更稳，整体锻炼效果是非常强的。
1）俯卧撑前后触肩

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训练者先做一个俯卧撑，然后保持身体平衡做触肩运动，接下来身体向后腿，双腿由伸直变成屈膝，同时做一个触肩动作，最后还原。
结语：
【手臂|2个俯卧撑变式动作，帮你紧致手臂肌肉，打造超强核心】以上这3个动作，要求训练者放慢速度进行，最大化的收缩和拉伸双臂肌肉，同时也让核心肌群变得更加强壮，为以后的器械锻炼打下坚实的基础，减少在锻炼中受伤的几率，不信赶紧锻炼起来，你的手臂会有不一样的收获。