多巴胺|如何让自己变得更快乐专家教你5招提高快乐激素“多巴胺” |健康|美食|

要让自己变得更快乐，并不是每天告诉自己要快乐，要充满正向能量就可以达到的，而是要靠集合饮食、运动、生活方式，甚至是药物等多种管道共同促成的，最主要的目的，就是要让你增加脑中号称「快乐激素」，负责大脑的情欲，将兴奋及开心的资讯传递脉冲，以产生快乐与兴奋感觉的多巴胺。

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要想增加脑内的多巴胺，专家建议可以透过5种方式：
一、透过饮食增加多巴胺：
1、摄取酪氨酸：
多巴胺是由一种称为酪氨酸的氨基酸在体内制成的，酪氨酸通过酶转化为体内多巴胺，没有足够的酪氨酸，多巴胺水平就会受到影响。有临床研究显示，增加富含酪氨酸的食物的膳食摄入，可以使大脑中的多巴胺水平正常化，像是豆类（豆腐等）、鱼类、奶制品和禽畜肉都能增添酪氨酸。

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2、增加抗氧化物质：
多巴胺很容易被氧化，而富含天然抗氧化剂的食物可以防止多巴胺受体受损，很多水果和蔬菜都富含抗氧化成分，包括富含β胡萝卜素和类胡萝卜素的绿黄蔬菜和水果、芦笋、绿花椰菜；富含维生素C的柳橙、草莓、花椰菜、芽甘蓝；还有富含维生素E的坚果、葵花子、花椰菜、胡萝卜。

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3、补充营养素与矿物质：
人体依赖多种营养元素来产生多巴胺，这些营养元素包括维生素和矿物质，如果出现不足的状况，可能导致多巴胺水平异常。这些维生素和矿物质包括维生素B3 ，维生素B6 ，维生素B9 ，铁，镁，维生素D3 。

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4、限制饱和脂肪酸摄取：
有临果研究显示，高脂肪的饮食，特别是饱和脂肪，可能会破坏多巴胺，尤其是当饱和脂肪经常消耗并且数量较多时，情况更为明显。
二、透过运动增加多巴胺：
运动可以增加血液中的钙质，促进刺激大脑内多巴胺的分泌和吸收，有研究显示，长达30到60分钟的散步，游泳也可以加速多巴胺的分泌。此外，运动也会促进脑内啡的合成，例如开心大笑和拉伸运动都会产生脑内啡，脑内啡给身体带来的作用类似于提高分泌多巴胺。

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三、透过生活习惯增加多巴胺：
保证充足的睡眠，例如每晚至少要有8个小时的睡眠时间，因为人在睡眠状态时，大脑消耗多巴胺的量非常少，这样第二天身体才能有充足的多巴胺，如果睡眠不足也会导致多巴胺大量分泌，但这样反而会让你感觉又累又狂躁，就不会快乐与心情愉悦了。

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四、透过保持肠道健康增加多巴胺：
在神经系统健康方面，千万不可忽视肠道微生物组对多巴胺的影响。肠道含有大量的神经细胞，可以产生多巴胺，而肠道和大脑透过神经系统紧密连接，甚至生活在肠道中的特定类型的细菌也可以影响神经系统，包括多巴胺。

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五、透过健康食品或药物增加多巴胺：
一般人可以透过摄取维生素B6补品以及L-苯丙氨酸来促进大脑分泌多巴胺。此外，苯乙胺是巧克力里可以找到的成分，这种物质也可以促进多巴胺分泌。分页标题
而针对有注意力不集中症状的患者，可以透过医师开立含有派醋甲酯的抗精神兴奋药来刺激大脑分泌多巴胺。至于患忧郁症的患者，医师也可以开立抗忧郁药来缓解症状，让大脑恢复正常分泌多巴胺。

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你是否常因为忙不完的工作、生活经济的压力、难解关系而觉得低落？好像自己什么事情都做不好？在现代的社会中，每个人都有自己无形、有形的压力存在，导致负面能量的累积。其实快乐是可以被「吃」出来的！只要多补充这些快乐营养素，就能帮情绪排毒控制情绪的源头认识荷尔蒙。

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1. 肾上腺素
脑部主要的活力元素，属于兴奋性的化学物质，能使心肌收缩力加强、兴奋性增高，升高血糖、血压等反应，让身体应付压力及紧急状况。专注力会上升，肌肉也会变得更有力量。

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2. 多巴胺
多巴胺是一种神经传导物质，用来帮脉冲的化学物质。这种脑内分泌主要负责大脑的情欲，能让大脑产生愉悦感，传递开心、兴奋的情绪。
3. 血清素
传递信息的媒介。当肾上腺素过度分泌时，会造成情绪过于紧张，当多巴胺分泌过多，则会造成精神持续处于过度亢奋的状态。要控制肾上腺素、多巴胺荷尔蒙的平衡，就必须仰赖俗称「快乐荷尔蒙」的血清素。

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血清素是与精神疾病有重大关联的荷尔蒙。忧郁症或恐慌症等精神疾病，都是因为血清素不足，导致无法正常运作。忧郁症因为脑中血清素浓度较低，因此我们只要把忧郁症患者的脑中血清素提高，患者的心情就会改善、症状就会缓解。

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补充快乐的来源这些营养不能少
1. 色胺酸：安定神经、助制造血清素的原料。如果色胺酸水平降抑郁、自责、激愤等负面情绪。
营养来源：维生素B6、B12、叶酸
叶酸对于神经管的形成有很重要的作用，也能够帮助人体抑郁的物质，是让色胺酸转化为血清素的必要元素，若长期缺乏叶酸，会导致精神疾病，包括忧郁症及早发性失智等疾病上身。

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而维生素B12 是神经系统维持正常的功能必要的营养。缺乏B12会造成严重的忧郁症状、减少脑部认知功能、容易出现疲倦、躁郁、精神病症状。缺乏维生素B12 ，比较容易造成抑郁抑郁型忧郁症」，就算有好事发生，也无法感受到愉快的气氛。

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2. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可以增加血清素的分泌量，如果血液中的Omega-3低落，则个性就会容易衝动，对未来易抱持负面消极的想法。
营养来源：鱼油
深海鱼油对心理健康十分有帮助，它可以影响脑内激素的浓度，所以在精神医学领域持续受到关注，甚至被当成辅助治疗的选择之一。目前被应用在忧郁症、躁郁症、思觉失调症、ADHD、创伤后压力症候群和失智症等精神症状治疗中。甚至有数据显示，规律服用深海鱼油有助克制吞云吐雾的欲望，吸吸吸吸烟量。

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但要记得，虽然深海鱼油的诸多优点普遍受到学界肯定，但它不能代替处方药物，无论是要日常保养或强化疗效，都别盲目摄取，以免适得其反、花钱伤身。
3. 维生素 D：主要在调节脑内的肾上腺素、甲肾上腺素和多巴胺的产生，以及避免血清素和多巴胺的耗竭。缺乏时容易造成情绪低落、忧郁，也是为什么冬天阴雨绵绵，较少晒到太阳时容易出现忧郁情绪的原因之一。

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营养来源：维生素D
有研究指出，每个细胞都有维生素D的接收器，表示几乎身体所有功能运作都要仰赖它。而过去几年的研究观察也都有相同结论，维生素D和癌症、心脏病、糖尿病、忧郁症、免疫疾病息息相关。曾有数据发现，发现高达98％的人，血液中维生素D浓度不足，尤其以19～44岁年龄层浓度最低。因此建议大家可以多晒太阳补充维他命D ，或者也可以从膳食中补充维他命D3 ，让身体恢复快乐、健康！

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大家都知道，吃甜食可以纾压，原因是能刺激脑部分泌血清素、多巴胺等神经传导物质，让大脑产生愉悦感，同时可以降低压力荷尔蒙皮质醇；但比起让血糖忽高忽低的甜食，其实吃优质的油脂Omega-3 ，能够让愉悦感持续更久，而且对大脑智商更有保护效果。

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Omega-3的功效
在生物机制下，压力通常跟生存有关，需要身体能量，所以压力荷尔蒙皮质醇会刺激肝脏释放糖分到血液中，同时会释放出「饥饿」的感觉，所以才会想要吃糖分。但过高的血糖大家都知道会造成糖尿病等疾病，只是不吃糖又会感觉心情不好，所以才有许多「戒糖症候群」。

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但其实多元不饱和脂肪酸Omega-3跟甜食一样，能够降低皮质醇直至制造血清素、多巴胺的原料，让心情放松、愉快；同时，因为分解甜食产生的代谢废物，导致血中的三酸甘油酯升高、影响健康， Omega-3还可以控制细胞之间代谢废物的进出，降低血液中三酸甘油酯的含量，等于是血管的清道夫。

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另外，油脂是大脑细胞的细胞膜材料，又是神经传导物质的原料，除了让心情好、清理血管之外，还可以强化脑细胞的工作效率，并提供给脑细胞足够的营养，让专注力、记忆力都提升，达到增进脑力的效果，而补充脑力的DHA、EPA其实就是Omega-3脂肪酸的一种。

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哪裡可以吃到Omega-3
一般我们认为油脂不好，大部分人使用的大豆沙拉油裡，含有的是Omega-6 ，虽然人体也需要Omega-6 ，但太多的话会引起发炎反应，甚至有致癌的可能；但人体一天的总热量来源中，要有30％是脂肪才是健康的，比如1800大卡的热量，需要有640大卡是油脂，也就是60~70公克的健康油脂。

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油脂在体内代谢的途径较醣类慢，吃精致淀粉血糖会忽高忽低、身体很快就饿了，会想要摄取更多热量，所以应该要吃正常的米饭；而油脂的饱足感很高，还有保护胃部的功能，吃下去之后会因为身体热量足够、感到愉悦，比起糖类更持久。分页标题

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而Omega-3是人体无法自行生产的必需脂肪酸，所以一定要从食物中摄取，最好的当然是鱼油，但如果不吃鱼、或是吃素的话，则可以从亚麻籽油来摄取，或是多吃一些核桃、胡桃。一天坚果摄取量，大约是免洗汤匙的一匙分量，再加上亚麻籽油，就可以补充到充足的Omega-3 。
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多巴胺|如何让自己变得更快乐 专家教你5招提高快乐激素“多巴胺”

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