腾讯医典她知|比同龄人显年轻10岁的小秘密，今天一口气告诉你 30 个！

你身边有没有那种特别“显年轻”的人？和同龄人走在一起，她看起来总是年轻美丽，容光焕发？
去问这类人有哪些保养的好方法，她很可能微微一笑说“没什么特别”“天生的” 。
但想想也知道，她们“冻龄”的理由肯定不止是基因好，好的生活习惯和适度的保养也同样重要。
别慌，这类人不愿意分享的抗衰老小秘密，我们今天一口气告诉你30个。
1. 做好防晒工作。不论是晴天、阴天、雨天、雪天，一年365天每天都要防晒。
2. 防晒霜涂抹量要足。 “足量”的标准是每平方厘米皮肤有2毫克防晒霜，也就是说涂抹全脸至少需要差不多一元硬币大小和厚度的防晒霜。

本文插图
（图片来源：giphy.com）
3. 除了脸之外，脖子、锁骨、手臂、眼部、头发等都会暴露在阳光下，都需要防晒。在紫外线强烈的时候，可以选择戴墨镜、戴帽子、穿长袖长裤等物理遮挡的方式来防晒。

本文插图
（图片来源：giphy.com）
4. 面膜不用天天敷，一周2～3次即可。除非特殊情况比如医疗美容术后医生要求，天天敷面膜不仅不能让皮肤变好，反而可能因为太过频繁导致痘痘。
5. 化妆后要认真卸妆。但是不要用化妆棉使劲擦拭脸部，这样做难免会过度拉扯脸部的皮肤或者因为频繁摩擦导致皮肤敏感。

本文插图
（图片来源：soogif.com）
6. 根据季节不同选择相应的护肤品，不用盲目追求“贵妇”品牌。护肤品不是灵丹妙药，选择自己适合的就好。

本文插图
（图片来源：soogif.com）
7. 经济条件允许的情况下，可以考虑在医生面诊后，定期进行一些医疗美容项目。比如皮秒、热玛吉、肉毒素注射、光子嫩肤等项目，都可以实现一定的抗皱、抗衰老的目的。
8. 不要节食。美国营养学会（American Society for Nutrition, ASN）建议一般人减重时，女性每天热量至少需摄取1200～1500卡、男性1500～1800卡。

本文插图
（图片来源：soogif.com）
9. 从食物中摄取充足的钙质，有意识地摄入乳制品和深色蔬菜。每天平均喝300克牛奶，差不多1.5杯（一次性纸杯），或者一袋200毫升左右的牛奶+一小盒100毫升的酸奶，也可以是相当于这个奶量的其他乳制品（酸奶、奶酪、芝士等）。

本文插图
（图片来源：giphy.com）
10. 常吃点鱼。最好每周能吃鱼280～525g ，也就是一周两次，一次吃一个手掌大小的鱼肉。

本文插图
（图片来源：soogif.com）
11. 日常饮食中摄取足够的优质蛋白。不要相信“不吃肉才减肥” ，瘦肉、豆类和豆制品等都是优质蛋白的来源。
12. 每天吃一小把坚果（不超过25克），最好能选择原味的。坚果中含有优质的植物蛋白和不饱和脂肪酸，但脂肪含量也不低，不要每次嗑瓜子都嗑一大把。如果吃多了，做菜时少放油，同时尽量避免或减少高脂肪的零食。

分页标题
本文插图
（图片来源：soogif.com）
13. 餐餐有蔬菜，天天吃水果。每天保证摄入半斤水果一斤菜，也就是每一餐中，蔬菜应大约占所有食物重量的一半，每天吃一个中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。注意，最好是吃完整的水果，喝果汁不能替代吃新鲜水果。

本文插图
（图片来源：giphy.com）
14. 别太“重口” ，每天吃盐别超6克，也就是不到一个啤酒瓶瓶盖的量。重口味的食物，往往意味着比较高的钠含量，盐吃多了会增加高血压的发病风险，还可能伤皮肤、伤大脑。
15. 及时补充水分。以一次性纸杯为例，每天喝7～8杯水（1500～1700ml），最好是饮用白开水或者淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。

本文插图
（图片来源：giphy.com）
16. 有意识地补铁，有数据显示我国近一半的育龄女性有缺铁性贫血。动物肝脏（猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝等）、血制品（猪血、鸭血等）、红肉（猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等）都是很好的血红素铁来源。
17. 不要追求“快速减肥” 。世界卫生组织（WHO）推荐的减肥速度是0.5～1千克/周，即每周最多减掉体重的1％左右。减肥速度太快，当心吓跑“大姨妈” 。
多看医典：3个月暴瘦50斤，光速减肥导致“姨妈”出走

本文插图
（图片来源：soogif.com）
18. 不要盲目尝试乳房按摩、卵巢精油保养等项目。你的身体不需要这些“保养” ，万一遇上了不良机构和操作不当的技师，反而可能有害。
多看医典：美容院的这个项目，做一个坑一个！
19. 规律运动。每周至少进行5天中等强度身体活动（快走、慢跑、瑜伽等），累计150分钟。

本文插图
（图片来源：giphy.com）
20. 就算没办法规律运动，也最好保证每天日常活动能走够6000步。
21. 尽量避免久坐。最好不要连续坐着超过90分钟，或者一天之内坐着超过8小时。

本文插图
（图片来源：giphy.com）
22. 选择合适的内衣，运动时要根据不同的强度穿上合适的运动内衣。
23. 记录月经周期，这能帮你及时发现周期的异常变化。可以在日历或者手机app上记录每月经期开始和结束的日期。
24. 不要在黑暗的环境里玩手机。平时用眼注意休息，别乱滴眼药水。

本文插图
（图片来源：soogif.com）
25. 早晚用含氟牙膏刷牙，最好能每年洗牙。尽量用牙线而不是牙签剔牙，有条件的情况下可以用水牙线清洁牙缝。
多看医典：正确刷牙的方法和技巧，一篇全说清
26. 保护听力，听力损伤会影响大脑的言语能力。不要长期待在充满噪音的环境里，戴耳机听音乐时，音量不要超过最大音量的60% ，连续听的时间不要超过60分钟。

本文插图
{图片来源：soogif.com）
27. 戒烟。烟草不仅有成瘾性，香烟中的尼古丁等有害物质对皮肤毛细血管有破坏作用，而且会影响维生素C吸收，造成自由基在体内堆积，让人更容易产生皱纹。同时，吸烟也和牙齿变黄有千丝万缕的联系。分页标题
28. 戒酒，即使是传闻中“美容养颜”的红酒，也不要多喝。红酒中虽然有部分白藜芦醇、原花青素等抗氧化物质，但相比这些物质，红酒中含量更多的还是酒精。酒精是明确的I类致癌物，所以能不喝就不喝。

本文插图
{图片来源：soogif.com）
29. 谨慎选择保健品。保健品不是药，不仅不能治病，功效也没那么神奇。万一选到不合适或不合法的保健品，或者吃过量，反而可能对身体健康有害。
30. 保持乐观、开朗的好心态。已经有研究显示，自我感觉的年龄也会影响健康状况。感觉自己更年轻的人，往往可能有更好的健康状态。

本文插图
审核专家：
郑飞飞| 注册营养师
余佳| 卓正医疗皮肤科医学美容主治医师
董晓秋| 中华医学会科普分会副主任委员、主任医师
参考文献
[1]马晓娟.妇科常见内分泌疾病及其所致不孕的诊疗[J].实用妇科内分泌电子杂志,2019,6(15):27+35.
[2]魏毓,杨茜,吴磊,黄河浪.饮食生活药物等因素的抗衰老研究进展[J].河北医学,2020,26(07):1214-1216.
[3]李春雨,张丽宏,张宁,杨智荣.紫外线诱导皮肤光老化的形成机制[J].中国美容医学,2009,18(03):416-419.
[4]杜松明,马冠生.《中国学龄儿童膳食指南(2016)》及解读[J].营养学报,2017,39(01):1-4.
[5]王丽娟. 中国大城市与贫困农村居民铁营养状况综合评估[D].中国疾病预防控制中心,2015.
[6]Suzanne Degges‐White, Marcela Kepic. Friendships, Subjective Age, and Life Satisfaction of Women in Midlife. 2020, 19(1):39-53.
【腾讯医典她知|比同龄人显年轻10岁的小秘密，今天一口气告诉你 30 个！】[7]Barrett Anne E, Gumber Clayton. Feeling Old, Body and Soul: The Effect of Aging Body Reminders on Age Identity.. 2020, 75(3):625-629.