跑者|最重要的部位反而被忽略？跑者请先学会保护自己的双脚跑步|跑者|双脚

澎湃新闻采访人员马作宇实习生张嘉乐
跑者最容易忽略对身体哪一部分的保护？双脚应该是热门答案之一。
对大部分跑者而言，做好跑前热身和跑后放松已经是一项常规操作——弓步、高抬腿、深蹲甚至是摆腿，但很少有一套流程会把双脚的热身放进去。
于是乎，有些跑者最终无法顺利完赛或者成绩不佳，不是因为体力不支，而是因为水泡、足底筋膜炎、肌腱炎甚至是老茧。
近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了美国田径联合会的资深教练安德鲁·西蒙斯为跑者们制定了一套“脚部保护和训练指南” ，从跑前到跑后再到如何选择装备，告诉跑者如何照顾好自己的双脚。

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脚部的热身也很重要。
跑前请让双脚充分热身
双脚是跑步时第一个落地的身体部位，它几乎要承担全身的重量以及地面的冲击力，然而，大部分跑者在赛前都很容易忽略对双脚的充分热身。
美国田径联合会的二级耐力教练安德鲁·西蒙斯强调，跑前活动双脚非常重要， “特别是当你经历过足底筋膜炎和肌腱炎的情况下，这种特定部位的热身更加重要。”
西蒙斯就推荐了一种双脚的热身方式，那就是用脚趾卷起浴巾或毛巾——这个动作看似简单，却可以激活连接脚后跟骨和脚趾的韧带的足底筋膜。
但如果卷毛巾无法消除脚底的紧绷感， “可以试着用一个曲棍球，或者一个温度较低的冰水瓶，或者按摩球，放在脚底滚动，以放松足部筋膜。”
此外，在跑前热身的整套流程里加入脚部和脚踝的按摩，也有好处。
西蒙斯建议，跑者可以用拇指轻轻按压脚底，从脚跟到脚趾，大约5分钟左右，然后抓住脚趾顶部，慢慢地拉向胫骨方向，以充分伸展足底筋膜， “这个按摩方式不仅适合跑前热身，如果足部疼痛经常出现，也可以每天做一些按摩练习。”
除了脚和脚踝，小腿也可以进行按摩。方法是使用泡沫轴，将小腿从膝盖后部到跟腱充分滚动和按摩开。一旦感觉小腿肌肉被按摩放松，再慢慢地做几个踝关节的扭转，每侧10个到15个，以此完成全部的脚部热身。
不过，在进行脚部按摩和放松的时候，也必须注意是否有任何瘀伤或疼痛的触点， “这可能是压力反应或者应力性骨折的征兆，如果出现这类问题，必须特别小心，甚至必须暂时放弃训练或比赛。”

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跑者也要注意对脚的保护。

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跑者需要找到适合自己的跑鞋和跑袜。
装备合适才能事半功倍
除了主动的按摩和放松，保持双脚在跑前跑后始终处于一个最佳状态的重要因素是什么？那就是一双合适的跑鞋，以及一双合适的袜子。
按照西蒙斯的说法，一双理想的跑鞋，一双合适的袜子，甚至是系鞋带的方式，都可能会影响到跑者的双脚， “鞋带太紧会限制血液流动，导致双脚麻木，甚至可能导致莫顿神经瘤，引发神经肿胀症状和疼痛。”
当然，如果鞋带系得紧是为了防止脚掌在鞋里滑动，那么也可以尝试改变系鞋带的方式，或者考虑直接换一双鞋。不过这并不意味着，鞋子要刚刚好和脚一样大， “你需要鞋子里有足够的空间，当你下坡跑步时，你的脚有一些空间可以移动，但注意不要太大，否则就会造成足底磨破或起水泡。”分页标题
弗吉尼亚州斯特林市足病和运动医学研究中心的乔安娜·舒曼博士指出，不合脚的鞋子是跑者出现肌腱问题的主要原因之一。她强烈建议穿合适尺码的跑鞋，而且跑者们应该了解自己跑鞋的最大里程。
“知道你的跑鞋最大能跑多少公里，也是对自己双脚负责的表现。”舒曼博士表示， “你应该经常更换你所穿的跑鞋，不要每次运动都穿同一双鞋。”
最后，适合的袜子也是“无痛跑步”的关键之一——找一双与你的脚的形状紧密贴合的袜子，而不会在你移动的时候滑来滑去。有意思的是，舒曼博士强调，尽量不要选择穿棉质的袜子，因为棉质袜子排汗能力和排汗效果都不理想，会造成水泡、肿胀，甚至是更严重的足部疾病， “一些技术性材料的跑步袜，更能将水分从皮肤表面排出。”
责任编辑：蒲垚磊
【跑者|最重要的部位反而被忽略？跑者请先学会保护自己的双脚】校对：张亮亮