全球健身指南针|在家健身不花钱也能增肌吗？五种健身训练方式优缺点公开

_本文原题：在家健身不花钱也能增肌吗？五种健身训练方式优缺点公开
羡慕俊男美女们有完美的体态与美丽的肌肉线条，许多新手开始投入健身行列，但到了健身房面对满满器材，该从何锻炼比较容易入门？又或想在家自己锻炼也有可能吗？
健身达人为初学新手介绍五种训练方式，及其优缺点比较，看看哪种训练法适合你！
五类重量训练方式优缺点比较：
多得数不清的训练项目，可以按照使用的器材分门别类。
此外每一类训练方式各有优缺点，所以必须先了解各训练种类的特征，才能够选择适合自己的项目。力量训练基本上可分成不使用器材，完全依赖自己体重的「自重训练」、使用阻力带的「阻力带训练」、使用训练机械的「器械训练」、使用绳索的「绳索训练」，以及使用哑铃或杠铃的「自由重量训练」这五类。
基本上每一类训练方式，都涵盖了基本锻炼的肌肉。
举例来说，用「自重训练」与「器械训练」锻炼同一处肌肉时，效果会随着执行难易度与使用重量而异，所以按照目标肌肉调整训练方式的类别，或是用多种类别的方式锻炼同一处肌肉，都能够获得不错的效果。

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训练种类1：自重训练
不必使用器材，在家里就能够安全增肌
●优点不必去健身房也能训练、能够安全挑战肌肉极限
●缺点难以调节负荷、有些部位很难锻炼到
俯卧撑，引体向上或是借自己的体重锻炼腹肌等训练方式，称为「自重训练」。自重训练的优点是不必使用任何器材，没空或没预算去健身房的人，也能够在不花半毛钱的情况下，在家里进行自重训练。
自体训练的另一大优点，就是连新手都能够安全挑战肌肉极限，不必担心杠铃或哑铃掉下来的问题。自重训练与使用器材或机械进行的训练不同，没办法精细调节负荷的大小。负荷过轻就没有充足的效果，负荷过重又无法正确做完适当的次数，而且将肌力强化到一定程度后，就无法继续增加负荷了。这时就必须另外花费工夫，才能够视需求调整出相对大的负荷。

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训练种类2：阻力带训练
可以调节负荷的居家训练工具
●优点不必去健身房也能训练、负荷不易流失
●缺点肌肉呈伸张状态时，负荷较弱、伸展效果差
「阻力带训练」虽然必须准备工具，但是和自重训练一样都能够在自家执行，就算是出差或是旅行也能够轻松带上。此外，光是改变抓住阻力带的位置，调节长度就能够轻易调整负荷，一条阻力带还能够变化出多种项目，可以说是通用性极高的训练方式。
从训练效果的角度来看，阻力带训练受惯性影响很小，几乎整个可动范围内都不会有负荷流失，能够轻易引发「无氧代谢物的积蓄」与「低氧状态」这两种化学性压力，以达到肌肉发达的效果。
另一方面，阻力带的张力会随着长度出现极大变动，因此在阻力带仍又松又短的起始姿势下，肌肉所承受的负荷也较小。由于使用阻力带时，在肌肉用力时的伸张状态下，承受的负荷也比较小，所以比较难引起肌纤维的细微损伤，所以难以从这方面促进肌肉增长。

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训练种类3：器械训练
大重量也很安全，能够尽情挑战极限
●优点运动方式难度较低、能够安全追求高重量
●缺点摩擦会使离心收缩时的负荷变弱、不去健身房就无法训练
「器械训练」的特征，是与使用杠铃训练相同的大重量时，安全性比较高。此外动作轨道受到机械结构限制，因此从运动姿势的学习难度来看，比其他训练方式还要简单，且更容易对目标肌肉产生效果。分页标题
大部分的训练器械都是使用配重铅块，只要调整插销就可以轻易调节重量，因此锻炼时会同时调整一整套项目的重量时，就不必太费工夫了。虽然机械的动作轨道稳定，但是把手衔接处、配重铅块与轨道的摩擦力，却会对下放（离心收缩）产生影响，降低肌肉的负荷。
虽然摩擦力造成的影响会依器械而异，不过离心收缩时确实对肌肉施加负荷，是促使肌肉发达的关键，所以在实施机械训练时必须特别留意这一点。
整体来说，机械训练是种优点相当多的训练方式。

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训练种类4：绳索训练
能够持续从四面八方施加负荷
●优点负荷不易流失、能够从各个方向施加负荷
●缺点摩擦会使离心收缩时的负荷变弱、不去健身房就无法训练
「绳索训练」也属于器械训练的一种，绳索训练与机械训练一样能够轻易调整重量，有助于安全地挑战肌肉极限。此外一般绳索机械都能够变更绳索的起点位置，如此一来就能够不受重力的作用方向影响，从四面八方对肌肉持续施加负荷。连自由重量训练与自体训练等难以锻炼到的部分，都能够轻易施加重量。
选择绳索训练时，重力对负荷产生的影响力较小，因此关节可动范围全区都不容易发生负荷流失的状况，是非常适合想藉由化学性压力促进肌肉发达的训练方式。但是反过来说，因为绳索训练的动作轨道相当自由，训练过程中就比较难一直维持正确的姿势。此外绳索器械也与一般训练器械一样，在摩擦力的影响下会使离心收缩时的负荷流失，所以训练过程若觉得摩擦力较大时，就必须特别留意。
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训练种类5：自由重量训练
能够高重量锻炼，增加运动到的肌群
●优点运动量大、能够追求高重量
●缺点较难学会正确的运动方式、一不注意容易受伤、不去健身房就无法训练
使用杠铃或哑铃的「自由重量训练」堪称训练的王道。熟练之后不仅可以挑战高重量，也不会像使用器械一样，在离心收缩时的负荷因摩擦力而流失。
此外自由重量训练的项目通常会动用到很多肌群，容易达成相当大的运动量。自由重量训练会对全身施加大量压力，有助于刺激贺尔蒙分泌以促进肌肉发达。会去健身房前追求高度训练效果的人，不妨搭配一些自由重量训练的项目。
但是自由重量训练的项目没有固定的动作轨道，较难在训练过程中维持正确的运动姿势，所以因为姿势不正确而效果不好的情况并不罕见。训练过程中稍不留意就可能受伤。一般认为自由重量训练的项目「适合重训老手」，但是只要不设定超出能力的重量就不会有危险，女性与重训新手都可以勇敢尝试。