乙肝|有慢性肝病的人，适合什么运动？有什么好方法保护肝？医生告诉你 |运动|慢性肝病运

有慢性肝病的人，多认为要总是休息，尽量减少运动，但事实上并不完全是这样。过度的休息，很容易导致肌肉的退化，从而使肝病患者的无力感加重。

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相反，定期参加身体活动、体力劳动，或体育锻炼的慢性肝病患者，整体的健康状况会更加好一些。这往往表现在他们去医院的次数更少，用于医疗花费支出更低，即使病了康复的速度也更快。
对于那些肝功能正常，没有限制活动的基础疾病的肝病患者，适当的体力活动能够改善肌肉的力量和身体的柔韧性，提高人体的活动能力，降低发生心血管疾病、脑卒中、高血压、2型糖尿病、骨质疏松、肥胖、结直肠癌、乳腺癌、焦虑、抑郁和认知功能障碍等疾病的风险。甚至还能改善睡眠，缓解一些原因复杂的肝区疼痛和胃肠道功能紊乱等作用。
那么，很多人就要问了：我该进行什么样的体育运动？是否可以跑步、游泳？能打太极拳吗？能打篮球、踢足球吗？

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具体运动的方式因人而异，但是要把握一个原则：不能太劳累。
评估劳累不劳累的方法，不单单是要看自己的心脏情况，比如说不能导致心率过快，主要是要看个人的精力的恢复能力。如果经过一天的锻炼，晚上休息后，第2天精力充沛，并没有明显的疲劳感，说明前一天的运动量或者运动强度是合适的。
具体的一些运动方式，包括以下4类。
一、有氧运动
每周进行5天或5天以上的有氧运动，每日要超过30分钟，长期坚持有氧运动能够带来明显的健康“红利” ，这就像长期投资带来好的健康回报。
不过，有氧运动的这个术语，有些人可能不太懂，其定义是：有大的肌肉群参与的、至少持续10分钟的运动。
那么，什么是大肌肉群呢？这个没有尺寸去测量，举一些例子，大腿的肌肉、胸肌、上臂的肌肉和腰肌等等，就是属于大肌肉群。
我们所选择的运动方式，必须要有这些肌肉的参与，如快步走、慢跑、游泳、水中的有氧运动、网球、高尔夫球、跳舞、骑自行车或者跑步机上的一些运动。每次至少持续10分钟以上，一天总共加起来超过30分钟就可以了。

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二、肌力训练
有些慢性肝病患者由于长期不运动，会感觉到自己的力量有所下降，原来能轻松提起的重物，现在提起来有些费力。那么这个时候在肝功能正常的情况下，需要进行一些维持和增强肌力的活动。
手臂弯举哑铃，在健身房里有严格保护措施下进行的比较轻松的举重和抗阻力运动，以及深蹲，使用拉力器或者健身带，在保护腰的腰椎的同时做的一些提拉运动，等等，都是力量训练。
肌肉的运动，有可能会导致损伤，所以运动的方式和强度因人而异。重量不要太重，每周进行1~2次就可以了，时间上也不宜太久， 10~20分钟就够了。

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三、柔韧性锻炼
很多人喜欢一些静止性的运动，比如体操和拉伸运动，这些锻炼方式能够提高身体的柔韧度，不至于身体太僵硬，柔韧性的训练建议一周两次，每次至少10分钟。
在进行柔韧性训练之前，要有氧运动热身，动作应缓慢，循序渐进，锻炼的时候有轻微的牵拉感就可以了。如果有疼痛感，则说明拉伸过度。电视中那种夸张的瑜伽，不太适合肝病患者，简直是自虐。分页标题
主要的运动方法，包括肩部和上臂拉伸，小腿拉伸，以及动作幅度不大的瑜伽动作。

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四、平衡锻炼
很多人喜欢一些平衡锻炼，比如太极拳，可以改善人体的平衡性，预防跌倒的风险。
有些人觉得太极拳太复杂，可以根据具体的情况修改一些动作，以锻炼平衡为主。比如说，可以站立位锻炼，两脚交替抬起锻炼单腿站立的平衡感，具体的方法有很多，网上的教程可以学习一下。有些舞蹈的锻炼动作也可以参考参考。

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保护肝脏的其他方式
运动的好处显而易见。适度的运动对肝脏是一种保护作用，而过度的运动有可能会加重肝脏的负担。其他保护肝脏的方式，虽然不是这篇文章的重点，龙医生还是要提一下。
这些方式包括不熬夜、不喝酒、不抽烟、不随意吃药，营养均衡全面，以优质蛋白质食物为主，多吃蔬菜和水果。保持良好的心态也很重要，一个乐观的心态才能够促进你在运动和休息之间，找到合理的平衡。

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小结
在临床上，除非肝功能不全的患者，对于其他慢性肝病患者来说，合理的休息和适当的运动是相辅相成的。运动可以改善人体的机能状态，能够改善人的心态，让人更加积极向上。那种颓废的、厌恶运动的心态一定要改正和调整过来。
除了以上的一些注意事项之外，在运作中特别要注意防止损伤，不能太过。对于一些体重较大的人来说，要注意保护自己的膝关节和腰椎。千万不要有运动越剧烈效果越好的想法，不要认为从事剧烈运动的运动员，身体就一定是健康的。
运动员的剧烈运动，是为了取得更好的成绩或成就，有实现个人目标和挑战的具有竞争性的意义，但是以牺牲健康为代价的，对于其他人来说，不是个好的追求。

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我是一位热爱科普的临床医生，看病、咨询，答疑、解惑，科普医学知识，在匆忙的临床工作中，体会温暖文字的力量！
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