美腿|躺在床上这样动动腿，胜过跑步1000米，腿细了，赘肉没了 |塑形|女性|健身|

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【运动指导】
刚刚过完一年一度的“双十一”~
无论你是在忙着“虐狗”还是心疼“剁手” ，先告诉你个小秘密：
你的 2020 年余额只剩下不到 1 / 6 了！
眼看今年马上就要过完了，年初立下的小目标都达成了吗？
瘦了多少斤啦？心心念念的小裙子穿得上了吗？说好的每天跳绳，坚持了几天啊？

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没完成也不要紧，眼下还有一个半月时间，动起来还来得及！
有的朋友可能开始为自己“辩解”了：
这不是天气越来越冷了嘛，出门准备就得先套个里三层外三层不说，动了 20 分钟身子还没”热“过来呢更别说燃脂了......
冬天运动实在是太麻烦了！！

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“懒”可以，但是不影响咱“瘦”啊!
要知道，懒人有懒人的运动法~
即使不出门，哪怕是躺在床上，都一样可以燃脂塑形，保持身材！
本期【运动指导】小动君就圆“懒人”朋友们一个「躺瘦的梦」！每天只需坚持 5 分钟，甚至都不用离开被窝~
1 个月后，你会发现自己不但腿更细、更修长了，而且肚子都变平了呢！不信就接着往下看吧~
在正式开始前，先问大家一个小问题：
躺着运动还需要热身吗？

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答案是——必须的呀！
虽然是躺着就能做的动作，但相应的热身不但能帮我们“润滑”关节、预防肌肉拉伤；
同时还能增加身体的柔韧性，让你接下来的运动更省劲儿！
所以，请先跟小动君一起这样做
平躺在床上，将双腿屈膝抬起双手扶住膝部，做躺式“膝绕环” “顺时针”和“逆时针”各做 30 秒~

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做完后，是不是感觉身体没那么僵硬，甚至舒服得有点想睡觉更有劲儿了呢？
别急别急，精彩的部分才刚刚开始呢
一、3分钟，减腹纤腰
每天坚持 3 分钟，小肚腩没有了，腰背不疼了！
01【仰卧扭转】
缓解腰背痛，改善便秘小腹更平坦

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动作指导：
1. 平躺在床上，屈膝，双脚踩平
2. 双臂举过头顶，尽量向上伸直
3. 收腹提臀，将身体向左右两侧扭转
4. 20 个为一组，共做 3 组
肚子鼓鼓、硬邦邦？
其实，肚子大可能不仅仅是因为有肉，消化不好也可能要“背个锅”~

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通过扭转拉伸、活动腰腹，不但可以缓解腰背酸痛，在伸展过程中，肠胃等器官也得到了挤压、按摩；
有助于促进消化，缓解便秘~

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肚子里多余的“废物”都请出去后，接下来的减脂就要靠我们自己啦~

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之前有不少朋友反馈说，平板支撑、俄罗斯转体什么的太难了，有没有适合全年龄运动小白的友好动作呀？分页标题
小动君这次就教给大家 3 个超简单的减肚子动作，躺着就能完成~
40岁+ 也毫无压力：
02【平躺腿上举】

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动作指导：
1. 平躺在床上
2. 双臂伸直，自然打开
3. 双腿并拢，向上抬起
4. 注意收紧腹部核心
5. 10 个为一组，共做 3 组
03【反式卷腹】

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动作指导：
1. 平躺在床上，双腿伸直
2. 弯曲膝盖，抬起双脚
3. 吸气的同时，将腿尽量向身体靠拢
4. 呼气，回到原始位置
5. 8 个为一组，共做 3 组
04【仰卧摸脚跟】

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【动作指导】
1. 平躺在床上，双手放在身体两侧
2. 双腿打开，与肩同宽，双脚踩平
3. 腹部收紧，肩部抬离地面，用手去触碰单侧脚跟
4. 注意保持下背部紧贴在地面上
5. 6 个为一组，共做 3 组
怎么样？是不是已经感受到了满满的腹部脂肪在燃烧？
肚子瘦完了，可是心心念念的小裙子还是穿不出去啊T~T
要是能把这“大象腿”也一起变没就好了......
别担心，这波操作也可以有！继续跟着小动君动起来，每天只要两分钟......
二、2分钟，全方位告别大腿粗
每天坚持 2 分钟，20年前的小裙子照样“重焕光彩”

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大腿粗、小腿壮？别让腿粗成为你变美路上的“拦路虎”！还有 3 个月就过年了，现在就练起，到时在亲戚朋友面前倍有“面儿”！
01【交叉式屈腿】
锻炼部位：大腿内侧肌肉

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动作指导：
1. 躺在床上，举起双腿
2. 将两腿交叉，右脚踝搭在左脚上
3. 保持“两踝”相交的姿势屈膝 10 次
4. 替换左右脚踝的位置，换左脚搭在右脚上，再做 10 次
02【绷脚式屈腿】
锻炼部位：大腿前侧肌肉
【美腿|躺在床上这样动动腿，胜过跑步1000米，腿细了，赘肉没了】

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动作指导：
1. 平躺在床上，双手放在身体两侧
2. 双腿抬起，与身体约成 90°
3. 单侧向下屈膝，另一侧保持与身体垂直
4. 注意将腹肌、臀肌收紧，臀部固定住不要动
5. 左右两侧交替进行，单侧做10次
03【勾脚式屈腿】
锻炼部位：大腿后侧肌肉

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动作指导：
1. 平躺在床上，双手放在身体两侧
2. 双腿抬起，与身体约成 90°
3. 与上个动作不同的是，脚尖回勾
4. 注意将腹肌、臀肌收紧，臀部固定住不要动
5. 左右两侧交替进行，单侧做 10 次
做完之后，是不是感觉大腿根部、小腹都火辣辣的，甚至有点发酸？没错~这就是赘肉被燃烧掉的充分证据！
坚持一段时间后，你就会发现不但大腿纤细、肚子变平了，膝关节也更灵活了呢

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完成了前两步运动后，相信大家肯定都有点累了~
用下面这个动作放松一下，让你的腿型更完美
三、1个动作，“懒人”塑形更完美
每天坚持几分钟，改善下肢浮肿，平坦小腹
【抬腿贴墙式】

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这个动作非常简单，你只需要：
平躺在床上双腿抬起，90° 贴墙面就够了！
如果身体过于僵硬，不容易做到 90° 贴墙的话：可以在腰部垫一个枕头，调整到使自己最舒适的位置~
别看它很简单，坚持一段时间，这些好处都会悄悄找上你：
久坐带来的下肢浮肿慢慢消失了，双腿越来越纤细；静脉曲张缓解了，下肢血液循环更通畅；腰酸背痛缓解了，连肚子也慢慢平坦了......
时间充足的朋友每天最好做 15~20 分钟，坚持 1 个月，没有改变算我输！
每天躺在床上，只需这样动一动~
减肚子、瘦大腿、塑腿型......
只要坚持做，分分钟变美不是事！
变瘦变美丽不怕早~
不如从今天就开始吧！
随手「转发」并点「在看」过年前大家一起变瘦
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