|韩国健身网红，拥有傲人胸围，96cm臀围且12%体脂率，她怎么练的

大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！
每一个拥有好身材的人，都是一个励志的代表，都是一粒精神氮泵，自律与坚持是他们的标志，努力与付出是他们的徽章，从他们身上我们可以感受到满满的正能量！无论是何种职业，坚持健身打造和保持好身材的女性都是值得学习与尊重的。
当美到极致，全世界皆会沉迷于她的“美色”之中，不可自拔，用这句话可以用来形容下面这位坚持健身运动的亚洲小姐姐。

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身材玲珑，包臀裙穿上身，才能凸出曲线和造型，否则总会有些不完美的地方。

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上面的照片是韩国的“宅男女神”Alyisia ， 1990年出生于韩国首尔，今年30岁，是韩国的比基尼模特、资深健身教练，同时也是一名钢管舞教练。

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Alyisia ，她的体形不像普通的亚洲人的瘦小苗条的身材，而是偏向欧美的前凸后翘，有身体曲线的身材，肌肉线条让她变得更加性感和立体感，不但拥有， E罩杯、小蛮腰马甲线和蜜桃臀，还有体脂保持在12%左右，肌肉线条非常完美。

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Alyisia能有着这样完美的身材，离不开自律和坚持不懈的健身运动， 10年的健身打造的身材使得肌肉含量比普通人高，所以皮肤紧致越显年轻，再者纤细的腰身没有一丝的赘肉，这是非常难得，这一定得归功于日常努力地训练，减脂和力量训练相结合才能达到，因为腹部是身体脂肪最容易堆积的部位，也是最顽固的部位。

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对于普通女性来说，因为工作和家庭的原因，不能坚持去健身房训练，但不用着急，下面猫老师健身分享一套居家训练的减脂塑型的训练动作，不但可以达到减肥减脂的效果，而且还能打造饱满挺翘的臀部，爱美的女性练起来，坚持下来哦。

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V字两头起：

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怎么做V字两头起：
仰卧，身体自然放松，四肢伸直或者手臂向脑后伸直，双脚并拢先上抬30度左右，这是起始姿势。
以腹部为轴，双腿还有上半身同时向上举，双臂跟随着上半身向前伸就可以了，不用过分用力。
在腹部的控制下缓慢下放至起始姿势。
做4组，每组25个。
反向紧缩：

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如何做反向紧缩：
躺在地板的垫子上，两手掌心朝下放在地板的垫子上，两脚以45度抬离地面，这是起始姿势。
腹部发力，将膝盖拉向胸部，直到臀部抬离地面，整个过程保持核心绷紧。
慢慢返回起始姿势。
做4组，每组18个。
登山跑：

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怎么做登山跑：
以高位（手掌）平板支撑开始，确保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、脚跟成一直线。
保持核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
动作操作的同时，要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。
做4组，每组每侧15个。
驴踢：

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怎么做驴踢：
跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势。
右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，使脚掌指向天花板，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做4组，每组10个。
驴踢可以减轻膝盖的所有负担，并能燃烧臀部和腘绳肌。
自重臀桥：

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怎么做自重臀桥：
仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。
弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正下方。
收紧腹部和臀部的肌肉。
抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
缓慢下放臀部至起始位置。
重复。
完成四组，每组20个
哑铃俯身划船：

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怎么做哑铃俯身划船：
两脚分开与肩同宽站立，膝盖微弯，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
双手掌心相对握住哑铃，并置于大腿两侧。
保持上半身挺直，臀部向后推，屈髋向前俯身，直至上半身与地面平行（或者45度左右）。
手臂直接悬于肩膀下方，核心绷紧，这是起始姿势。
背阔肌发力将手肘向背后拉，将哑铃拉向胸部。
尽可能将手肘向背后拉，在最高处肩胛骨挤压在一起，暂停1秒。
然后在背阔肌的控制下缓慢下降哑铃至起始姿势。
做4组，每组16个。
哑铃后弓步：

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怎么做哑铃后弓步：
双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃，这是起始姿势。
吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。
呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，右腿回到起始站立姿势。
换边重复。
每侧做4组，每组16个。
侧腿提举：

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怎么做侧卧抬腿：
躺在右侧，右膝盖弯曲，左腿完全伸直，双脚重叠。
右臂成90度角置于地面，以支撑自己并保持稳定。
挤压臀部和大腿肌肉，以使左大腿尽可能向上压。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置。
每侧做4组，每组做16个。
女超人：

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怎么做女超人：
俯卧在地板的垫子上，双臂伸向前方，双腿在身后伸直，这是起始姿势。
保持手掌朝下，背部和大腿同时发力，同时将双腿和手臂抬起。
保持1秒后，缓慢下降至起始姿势。
重复。
做4组，每组做20个。
坐姿臂屈伸：

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怎么做坐姿臂屈伸：
双手后伸撑住椅子，双脚并拢。
屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量。
呼气并缓慢推起身体，直至手臂完全伸直。
身体下沉时注意椅子不要打滑，挺胸收腹，保持腰背挺直。
做4组，每组12个。
单腿臀桥：

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怎么做单腿臀桥：
仰卧在地板上，膝盖弯曲并将双脚放在稳定地板上。
右脚平稳放在地板上支撑，抬起左脚并将左脚直向上抬起指向天花板，这是起始姿势。
核心绷紧，然后臀部和右脚发力把臀部抬离地面，使得膝盖、臀部和肩膀成一直线。
保持左脚伸直指向开花板，右脚和臀部发力缓慢下降至起始姿势。
重复，然后换腿重复。
每侧做4组，每组18个。
仰卧抬腿：

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如何做仰卧抬腿：
平躺在地板上，将双手自然放在身体两侧。
双脚并拢，然后将双脚笔直向上抬至天花板。
保持核心和臀部绷紧，慢慢将双腿放低至地面，但不要触碰地板。
做4组，每组26个。
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