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曾经有人开玩笑说：“清晨锻炼可以替代夜晚的咖啡 。 ” ， 这句话固然有开玩笑的成分 ， 但也从侧面说明了晨间运动的重要性 。 晨间运动的选择考验锻炼者的甄别能力 ， 既不能选过度剧烈的运动 ， 同时还要让身体充分的伸展开来 ， 两者综合考虑下来 ， 瑜伽就成为了一个不错的选择 ， 尤其是现在很多女性锻炼者 ， 对于瑜伽推崇备至 ， 一天的伊始阶段练上一组瑜伽体式 ， 既优雅又实用！

一年之计在于春 ， 一天之计在于晨 ， 我们首先来谈谈晨间练习瑜伽都有哪些好处 ， 瑜伽运动以舒缓的伸展动作为主 ， 可以循序渐进的提升血液循环 ， 并不会让练习者一开始就承担过量的压力 ， 缓解睡眠时麻木的神经部位 ， 充分的延展韧带和肌肉 ， 让你感受精力充沛 ， 在练习的过程中还能充分的冥想 ， 思考一天中的行程与计划 ， 调节身心状态 ， 对于心灵的熏陶大有裨益 。

对于我们普通人来说 ， 瑜伽的好处非常明显 ， 训练身体的协调性、柔韧性、平衡性等 ， 开启元气满满的清晨 ， 缓解一整天的疲惫 ， 用晨间瑜伽缓解肌肉酸痛 ， 让身体感受到舒适和放松 ， 这些感觉都会刺激着你 ， 赶紧把下面的瑜伽体式学起来吧 。

01牛面式扭转（右）

1. 右侧的扭转练习 ， 慢慢将腿部解开 ， 将左腿放于髋的外侧 ， 右脚脚跟放于左臀的外侧 ， 若是坐姿不舒适可以适当调整 。
   
2. 吸气延展 ， 呼气向右、向后扭转 ， 让左手搭放于膝盖上方 ， 后方的手指轻推地 ， 保持侧腰的等长延伸 ， 缓慢的呼气时先去尝试让肚脐扭转朝前 。
   
3. 吸气再次延伸 ， 缓慢的呼气 ， 右侧的胸腔向后转动 ， 右侧的肩膀向后 ， 深长的吸气 ， 延伸侧腰 ， 坐骨用力的下沉 ， 呼气时继续加深扭转 。
   
4. 时刻找到肚脐和肩膀的拮抗 ， 能更好地进入扭转 ， 最后一次呼气 ， 鼻腔深长的吸气 ， 双侧腰等长延伸 ， 缓慢的呼气时转动身体朝前 。
   

1. 缓慢的解开双腿 ， 四脚跪姿于垫面 ， 调整双手在肩膀的正下方 ， 双手五指大大打开 ， 微收腹部 ， 准备交叉平衡二式 。
   
2. 慢慢地将右腿、左手向前打直 ， 保持核心的稳定 ， 呼气时屈后方腿部 ， 前方手从外侧握于脚趾或脚踝 ， 吸气时推胸腔 ， 在这里停留8-10组呼吸 。
   
3. 呼气时下方的手指用力的推地 ， 创造胸腔的空间 ， 呼气时臀肌收缩 ， 主动的将后方的大腿向上提 ， 关注大腿上提的状态 ， 最后3次呼吸 。
   
4. 将左侧的臀部收紧 ， 缓慢的呼气 ， 后方的脚背、小腿胫骨下沉 ， 最后1次呼吸 ， 深长的吸气 ， 胸腔扩张 ， 呼气时整个背部收缩 ， 肩胛靠向中轴 ， 缓慢的解开 ， 还原四脚跪姿 。
   

1. 下一个吸气时垫脚立膝 ， 双脚依次朝前 ， 保持双脚分开 ， 与髋同宽 ， 屈膝 ， 双手抱于脚跟的位置 ， 让背部自然的垂落 ， 在这里维持8-10组呼吸 。
   
2. 呼气时提起坐骨向上 ， 让大腿的后侧更好的延伸 ， 整个腹部舒展 ， 确保膝关节指向正前方 ， 时刻关注膝盖的状态 。
   
3. 避免膝关节内扣 ， 吸气时肩膀上提 ， 寻找臀部的方向靠近 ， 呼气时时刻维持腹部拉长并且紧紧贴靠大腿 ， 提腿部向上 。
   
4. 这个体式能很好的伸展我们的臀部以及大腿的后侧 ， 翘起脚趾向上 ， 激活足弓 ， 双脚的内外圆压地 ， 解开你的双手 ， 双手朝前前屈 。
   

来源：(莲花与瑜伽)

【】网址：/a/2021/0123/kd632566.html

标题：运动|晨间瑜伽训练，伸展僵紧的身体，总有几款动作适合你！