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对于女士们来讲 ， 在管理自己身材之时 ， 腹部总是会成为大家关注的重点部位 ， 纤细的腰围 ， 平坦并具有线条感的腹部会成为好身材的完美标志之一 ， 所以我们会非常羡慕那些拥有漂亮马甲线的朋友们 ， 那么 ， 如何才能拥有马甲线呢？或许你会听到这样的话 ， 也就是腹肌本身就存在 ， 减脂就可以了 。 但是单纯的减脂真的可以让自己拥有马甲线吗？答案是不一定 。

虽然说减脂是腹肌显现的前提 ， 但是想要让腹肌清晰的显现出来 ， 除了减脂 ， 还需要一定的腹肌厚度才可以 ， 所以上述说法虽然有一定的道理 ， 但是并不全面 ， 除了减脂 ， 还需要进行规律的腹部训练来解决腰腹部松弛的问题 ， 还需要让腹肌的厚度有所增加 ， 这样腹肌才会显现出来 ， 马甲线才会清晰漂亮 。
【马甲线|与减脂相比练腹并不难，4个动作全面练腹，帮你练出清晰马甲线】所以 ， 当自己以马甲线为目的而减脂之时 ， 首先要考虑自己的体脂率 ， 来看一看自己是否需要减脂 ， 如果需要就控制好自己的饮食来限制总体热量的摄入 ， 再配合规律的运动来增加日常热量的消耗 ， 当然 ， 在这个过程中非常建议加入腹部训练 ， 这样我们就会在慢慢瘦下来的同时解决腹部松弛的问题 ， 从而拥有漂亮的马甲线 。

当然 ， 对于腹部训练本身来讲 ， 并不是很困难的事情 ， 或许说与减脂相比 ， 腹部训练则要简单地多 ， 如果自己的体脂率并不高 ， 达到腹肌显现的前提（女士的体脂率21%左右） ， 在这种情况下 ， 只要坚持规律的训练 ， 两个月左右自己就可以看到清楚的变化 ， 并且在腹部训练动作的选择上 ， 也不用太难 ， 因为我们的目标并不是要练出六块腹肌 ， 而是要马甲线的轮廓 ， 所以 ， 一些日常的腹部训练动作就基本可以满足我们的要求 ， 当然在动作的选择上要全面 ， 要对整个腹部肌肉形成完整的刺激 ， 在训练过程中还要做到由目标肌肉主导发力来完成动作 ， 这样我们的训练效率才会好 。

因此 ， 下面分享4个腹部训练动作 ， 可以对腹直肌（上侧、下侧）以及腹斜肌都形成有效的刺激 ， 规律坚持 ， 只要自己的体脂率不高 ， 只要自己能够把动作做到位 ， 想要练出马甲线并不难 。
动作一：V字两头起

• 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双臂向上举过头顶 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
  
• 保持身体稳定 ， 腹部发力向上卷起上半身 ， 同时双腿向前屈膝抬起 ， 双臂随着身体动作向双腿两侧伸展
  
• 动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的挤压 ， 然后控制速度慢慢还原至动作起始状态 ， 注意还原时双脚不要落地
  

• 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
  
• 保持身体稳定 ， 腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起 ， 同时上半身向上卷起并转动双肩向活动腿一侧转体 ， 使手肘与对侧膝盖尽量靠近
  
• 顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原并完成另一侧动作
  

• 仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部贴地 ， 肩部及头部离地 ， 双臂置于身体两侧 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
  
• 保持身体稳定 ， 保持下背部全程贴地 ， 下腹部肌肉发力带动双腿交替上下摆动
  
• 注意控制动作速度以避免惯性 ， 保持均匀节奏 ， 在动作过程中脚不要接触地面
  

来源：(十月知行)

【】网址：/a/2021/0124/kd637208.html

标题：马甲线|与减脂相比练腹并不难，4个动作全面练腹，帮你练出清晰马甲线