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瑜伽动作做错不可怕 ， 可怕的是不知道自己错了 ， 知道了也不会调整
怕把瑜伽体式练错了 ， 可能绝大多数的初学者都有过这样的担心吧 。 其实做错并不可怕 ， 可怕的是不知道自己做错了 ， 把错误的练习一直坚持下去 。 或者明知道错了 ， 却不知道从哪里下手开始调整 ， 或者照着别人的样子调整了腿髋又跑偏了 ， 在顾头就不顾尾之间来回切换 。

今天给大家分享四个基础体式的正误对比图 ， 以及详细的错误原因和调整方法 。 希望大家能够举一反三 ， 发现自己的错误 ， 并且找出错误的原因 ， 从根源上着手调整 。
下面我们一起来看图 。
1、女神式

女神式 ， 增加双腿和臀部肌肉力量非常好的体式之一 。
原图标出来的错误示范有2处：小腿没有垂直地面和膝盖内扣 。 我们分别来看一下 。
小腿没有垂直地面：在最终的女神式中是要求小腿垂直地面式 ， 大腿平行地面 。 但是对于初学者或者腿部力量弱的人来说 ， 一开始做不到小腿垂直地面是可以的 ， 不算是错误的点 。
膝盖内扣：膝盖和脚趾在同一个方向就可以了 ， 并不是所有人的脚掌都能外旋90度 ，
这张图中的错误示范 ， 最大的错误是：翘臀塌腰 ， 骨盆不端正 。 也就是我们前几天说的重心其实是向上浮的 ， 坐骨没有垂直向下沉 ， 而是翘臀 。 虽然是正面照但是依然能够看出问题 。
调整方法：双脚分开的略微再大一点 ， 收紧核心 ， 卷尾骨 ， 让坐骨垂直向下沉 。 双膝向两侧打开与脚掌同一个方向 。
2、战士二式

图片中的错误示范 ， 最主要的错误是：膝盖和脚趾不在一个方向 。
你可能会认为调整方法就是：膝盖向外打开 ， 让膝盖和脚趾朝一个方向就可以了 。 图片中模特的正确示范就是这样处理的 。
但是在实际的练习中 ， 你会发现这样处理根本就行不通 ， 模特能做到是因为她本来就能够做到这个程度 ， 如果你在练习中也这样处理 ， 你就会发现你的骨盆没有办法端正 ， 脊椎也会呈现一定程度的扭转 。

正确的调整方法：先身体回到双脚分开的站姿 ， 然后左脚掌内旋 ， 调整骨盆端正 ， 看一下右膝盖和脚趾是否在一个方向 ， 如果能保持在一个方向 ， 接着屈膝进入战二 ， 如果骨盆端正以后 ， 右膝盖不能和脚趾一个方向 ， 让骨盆稍微向右侧偏一点 ， 整个脊柱跟随骨盆也向右偏一点 ， 也就保证骨盆和脊柱朝着一个方向 ， 然后再屈膝进入战二 。
这里大多数人的膝盖内扣都不是因为不会做或者没有注意力 ， 而是髋关节的灵活度不够 。 只要加强髋关节外展外旋的能力 。
3、幻椅式

这里幻椅式的错误 ， 一个是膝盖内扣 ， 还有一个是略微有点翘臀 。
调整方法：双脚分开与骨盆同宽 ， 不要太大；卷尾骨臀部向后向下坐；启动臀腿外侧 ， 帮助膝盖外向打开和脚趾在一个方向 。
说明两点：正面照 ， 怎么能看出她翘臀了？大家可以观察模特小腹和腹股沟这个区域 。 翘臀其实就是骨盆前倾 ， 骨盆前倾以后小腹和腹沟这个区域会向下折叠 ， 这时这个区域从正面看会变小 ， 大家和正确示范中这个区域对比一下 。
第二点 ， 一定记得卷尾骨 ， 收骨底 ， 然后重心随着臀部向后向下落 。
4、瑜伽蹲

这个错误示范的问题还是在重心上！
调整方法a：臀部向下沉 ， 让坐骨垂直向下 ， 然后脊柱延展 。
也所以说坐骨垂直向下扎根 ， 也是脊柱向上延展的基础 。 这是一组对抗的力 。 否则只有脊椎向上延展 ， 没有向下沉的力 ， 重心很容易前倾 ， 或者向前推胸 。
调整方法b：手肘手臂和膝盖对抗 。
【翘臀|练瑜伽：一组基础体式正误对比图，（附详细调整方法）】在实践练习中践 ， 当你用手肘和膝盖对抗的时候 ， 你会发现 ， 手肘向后的力也有助于骨盆垂直向下 ， 而骨盆垂直向下 ， 又有助于脊柱向上延展 。 整个身体成为一个整体 。

来源：(蒙金宝谈情感)

【】网址：/a/2021/0128/kd651191.html

标题：翘臀|练瑜伽：一组基础体式正误对比图，（附详细调整方法）