2021年1月29日 ， 上海市卫生健康委员会官网发布健康知识：《孕产期遭遇抑郁 ， 记住这“四条口诀三个招式”》
流行病学调查显示：围产期抑郁（指从妊娠开始至产后12个月内发生的抑郁症）在全球的发病率高达25% 。
围产期抑郁严重危害孕产妇的健康 ， 对孩子健康、母婴关系和家庭和谐也会产生不利的影响 ， 甚至会导致母婴死亡的严重后果 。
那么 ， 如何才能让孕妈妈们保持良好的心态顺利渡过孕产期呢？这四条口诀三个招式请大家一定记牢 。
口诀一
知识武装头脑：你懂你可以
很多孕妈妈都是新手 ， 孕育新生命的过程使她们既喜悦又紧张 。 有些孕妈妈想要孕育完美宝宝 ， 一旦产检有特殊情况就很紧张甚至寝食难安；还有一些正好相反 ， 孕期各种开心吃喝葛优躺 ， 你问她知道孕期有什么注意事项？她向你露出迷茫的小眼神 。
因此 ， 孕期学习和了解一些孕产知识还是很有必要的 。 我们医院鼓励孕妈妈和家属通过孕妇学校学习 ， 向专业人士了解妊娠、分娩、育儿等知识 ， 减轻产前焦虑情绪 ， 增强信心 。
在这里还要强调一点 ， 有时候过于美好的憧憬（比如产后像明星妈妈一样快速恢复身材、宝宝超乖一夜睡到大天亮等等）容易被现实击碎 。 因此 ， 对孕产期有充分的预期和准备也很重要 。
口诀二
打好预防针：家人尤其是丈夫的理解与爱是最大的支持
孕期和产后的妈妈面临激素的剧烈波动、身体的巨大改变、工作生活的一系列变动 ， 难免产生情绪的波动甚至失控 。 这时候 ， 家人的情感支持尤其是丈夫的情感支持十分重要 ， 这是妈妈们强大的心理支撑 。 所以 ， 家人也要提前做好情绪准备 。
但有些丈夫觉得我做得和平常一样 ， 怎么老婆还是不满意啊？要知道 ， 在特殊的时期 ， 妈妈们比以往任何时候都需要丈夫的情感支持 。 这时候尤其要表现出“我会无条件支持你 ， 我会一直与你同在” 。
口诀三
自然孕育 ， 规律生活
健康规律的生活对情绪的稳定十分重要 。
有些家庭太重视怀孕这件事 ， 就把孕妈妈当成大熊猫 ， 不准这样不准那样 ， 一怀孕就要请病假 ， 这样反而无形中增加了怀孕的紧张气氛 。
除了孕期有严重疾病的孕妈妈 ， 孕妇就是怀孕的正常人群 。
【新浪财经|孕产期遭遇抑郁，记住这“四条口诀三个招式”】我们鼓励大家规律生活 ， 保持一定的运动量（如散步、游泳等） 。 同时遵循自己的喜好 ， 做一些自己热爱的事（比如唱歌、看书、做手工等等） 。
口诀四
三招放松训练 ， 助您舒缓情绪
孕期 ， 在临近各种产科筛查尤其是临近分娩时 ， 孕妈妈们难免会有所担心、焦虑 。 因此 ， 在孕期学习一些放松训练 ， 还是很有益处的 。
以下三种方式 ， 孕妈妈们都可以尝试下 ， 然后选一种适合自己的方式长期坚持才能取得良好的效果 。
深呼吸放松法
通过意识控制呼吸使肌肉放松 ， 从而间接地缓解紧张情绪 。
采用鼻子呼吸 ， 腹部吸气 。 双肩自然下垂 ， 慢慢闭上双眼 ， 然后慢慢地深深地吸气 ， 吸到足够多时 ， 憋气2秒钟 ， 再把吸进去的气缓缓地呼出 。
注意感觉自己的呼气、吸气 ， 体会“深深地吸进来 ， 慢慢地呼出去”的感觉 。
渐进性肌肉放松
以系统的方式对身体所有肌群进行训练 ， 先让肌群短暂的故意紧张 ， 之后再逐渐放松 。
放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部 。
暗示-控制放松是放松训练的最后一步 ， 通过单纯重复一个词（如“放松”）来暗示自己放松 。
正念冥想
正念基本上来说有三大要素：有意识地觉察；专注于当下；不主观评判 。
正念冥想则是在冥想时有意识地将注意力维持在当前内在 ， 并对任何升起的念头和感受都仅知晓 ， 不作任何判断 。
步骤
1、选择合适的地点冥想：安静、温度适宜的空间 ， 确保不受打扰 。
2、在固定的时间练习 。
3、选择舒适的坐姿：盘腿而坐 ， 双手自然垂膝 ， 但姿势不是最重要的 ， 关键是找到一种让自己坐得舒服的姿势 。
4、将注意力集中在呼吸上 。
如果大家尝试了上面这些方法都无法缓解自己的情绪 ， 那一定要及时寻求专业医生团队的帮助
责任编辑：赵妤初

来源：(未知)

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