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导语：在减肥过程中 ， 我们最关心的部位可能是自己的腹部 。 苗条的腰围和紧致的腹部会给我们的身材加分 ， 腰部和腹部是脂肪最容易堆积的部位 ， 因此想要减掉腹部赘肉 ， 练习出马甲线不是一件容易的事 。 因为我们要做的不仅仅是去除多余的脂肪 ， 还要增加腹部肌肉的明显度 ， 这样才能拥有平坦的腹部 。

一、进行虐腹运动有哪些好处 ， 为什么深受健身达人的热爱
1、减脂是前提
因此 ， 为了练习出明显的马甲线 ， 我们首先要做的事情是减脂 ， 还有腹部训练 。 但是在这个过程中 ， 一些朋友也很着急 ， 他们通过腹部训练来减少腹部赘肉 ， 并且也用马甲线 ， 但只做运动是远远不够的 ， 我们还必须以有效的饮食控制为前提 ， 并且要营养搭配 。 只是单纯的训练 ， 不控制饮食是无法练出马甲线的 ， 但是控制不是节食 ， 我们要根据自身的情况针对性地进行 。
2、针对性训练的重要性

然而 ， 一般的腹部训练对脂肪燃烧效率并不理想 。 因为这些训练动作是以腹部肌肉为目标的 ， 所以从热量消耗的角度来看 ， 其脂肪燃烧效果不好 ， 但我们可以通过一些有效的训练方式达到高效燃烧脂肪的目的 ， 这些热量消耗足够我们形成明显的腹肌 ，
那我们该做什么调整 ， 我们可以通过以腹部训练为目的的HIIT进行训练 。 我们知道HIIT具有短暂高效的燃脂效果 。
3、适度原则

每个人都有自己能够承受的运动量 ， 尤其是刚开始运动的那段时间 ， 如果给自己太大的量 ， 那么我们的身体会接受不了 ， 因此我们需要循序渐进 。 制定详细的运动计划也是为了更加有效地获得好身材 。 在刚开始运动是最好是用徒手动作 ， 这样更加安全 ， 在我们有经验之后 ， 可以再加入器械辅助 。
二、可以供我们长期坚持的虐腹运动 ， 几个动作打造紧致肌肉
1、简单而高效的运动动作
动作1：仰卧交替抬腿手触脚(16-20次)

【运动|颈前深蹲不知如何训练？一步步教你如何做，健身初学者教学】首先我们需要在瑜伽垫子上做仰卧状 ， 上身贴紧地面 ， 双手放在耳边 ， 两腿向前伸 ， 双脚落地 。 腹部用力向前弯曲一条腿 ， 抬起大腿直到与地面垂直 ， 然后伸直腿部 ， 另一边的肩膀抬下来 ， 胳膊向前伸直 ， 靠近移动的脚尖 。 到动作顶点处停止几秒 ， 感到腹部肌肉的收缩 ， 再慢慢恢复到相反的方向 ， 完成相反的动作 。
动作2：转髋深蹲跳(12-16次)

这时我们需要让双脚之间的距离比肩膀稍微宽一些 ， 保持站立 ， 脚尖向外 ， 背部伸直 ， 收紧核心力量 ， 双臂弯曲 ， 放在胸前 。 伸直背部 ， 臀部向后用力 ， 蹲到动作顶点处 ， 在站起来的过程中向上跳 ， 双脚侧转90度 ， 然后变成动作的开始状态 。 身体直立后 ， 再次臀部发力 ， 弯曲膝盖 ， 完成深蹲动作 ， 起身后 ， 另一边的臀部完成跳跃动作 。 运动的整个过程中要注意挺直背部 ， 膝盖与脚尖方向一致 。
动作3：支撑转体踢腿(12-16次)

首先我们需要做俯身状 ， 胳膊伸直在肩膀正下方 ， 瑜伽垫子上支撑身体 ， 手肘稍微弯曲 ， 背部伸直 ， 收紧核心力量 ， 双腿弯曲 ， 双脚踩在地上 ， 使身体处于四点支撑状态 。 手臂和脚支撑身体 ， 用腹部力量转身 ， 使一只胳膊远离地面 ， 相反的腿部保持在身体前面 ， 向前踢 。 向相反方向恢复到动作顶点 ， 然后完成另一边的动作 。
2、掌握运动要领
我们需要掌握动作要领 ， 在热身后开始动作 ， 这样可以保护我们的关节和肌肉在运动中不受伤 。 确保每一个动作的质量 ， 完成预期次数 ， 如果做不到目标的数量 ， 我们可以根据自身的实际情况进行调整 ， 动作之间休息45秒左右 ， 每次完成3-4组 ， 训练结束后 ， 使呼吸慢慢平稳下来 ， 以保护心肺健康 。
结语：怎么才能练出紧致肌肉 ， 就需要我们找到真正适合自己的训练方法 ， 然后多加运动 。 想要练出明显的马甲线 ， 是在我们体脂低的基础上进行 ， 然后再进行针对性地虐腹运动 ， 只有这样才能获得好身材 。分页标题#e#

来源：(91健身)

【】网址：/a/2021/0129/kd655930.html

标题：运动|颈前深蹲不知如何训练？一步步教你如何做，健身初学者教学