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【运动|中年发福不可避免？掌握这组运动，增加腹肌张力紧致肌肉】

导语：能持续运动的朋友的身材绝对不会差 。 运动的方法有很多种 。 有氧运动有助于我们有效地燃烧脂肪 ， 它与饮食相结合可以有效地减少和控制体重 ， 但长时间有氧运动的缺点是 ， 它对于我们锻炼肌肉没有帮助 。 因此我们需要采取力量训练 ， 进行腹部练习 。

一、想要避免中年发福的苦恼 ， 就需要我们更加有效的训练
1、力量训练的意义
力量训练从脂肪燃烧效果来看 ， 其实效果并不直观 ， 但也不能否认力量训练的脂肪燃烧效果 。 因为力量训练在运动过程中也可以使热量燃烧 ， 有助于减脂 ， 力量训练还可以刺激肌肉生长 ， 肌肉的生长能有效地提高基础代谢 ， 导致间歇性地燃烧 。 所以 ， 如果想要减肥 ， 拥有结实的身材 ， 在运动方式选择上 ， 力量训练要比有氧运动好 。
2、避免肌肉流失

另外 ， 对进入中年的朋友来说 ， 随着年龄的增长 ， 肌肉会不同程度地流失 ， 如果只做有氧运动 ， 而忽视力量训练 ， 肌肉就会不受刺激而进行生长 。 在这种情况下 ， 肌肉失去张力 ， 自己的皮肤失去支撑力 ， 就会变得松弛无力 。
3、提高基础代谢此外 ， 随着年龄的增长 ， 我们的基础代谢也会有所降低 。 如果我们不改变现在的饮食习惯和运动方式 ， 很容易出现中年的腹部赘肉和变胖的问题 ， 在变胖的过程中 ， 腰部和腹部的脂肪堆积 ， 这时肌肉会大量损失 ， 导致腰部和腹部的肌肉失去张力 。
二、如何正确训练才能有效练出平坦腹部 ， 你需要了解这几个方法
1、控制热量
因此 ， 为了避免中年人腹部变大的问题 ， 除了控制总的热量摄入 ， 调整好自己的饮食习惯外 ， 还要特别重视腹部的训练 。 这样 ， 我们就可以在调整和保持自己体重的前提下 ， 避免腹部及腰围变粗的问题 。
2、控制饮食和运动结合
腹部训练动作的选择也并不困难 。 因为在这个时候 ， 我们的目的不是练习6块明显的腹肌 ， 而是使腰部和腹部的肌肉结实、平坦、线条感十足 。 当然 ， 体脂比较高 ， 因此在腹部脂肪多的情况下 ， 也必须很好地配合食物 ， 避免摄取高热量食物 ， 以此为前提进行腹部训练 ， 这样瘦下来的时候才能有平坦的腹部线条 。
3 、采取徒手训练

我们可以在家采取腹部训练动作 。 该组动作主要以侧腹部和下腹部的目标肌肉为主 。 当然 ， 在这种训练过程中 ， 上腹部也能得到有效的刺激 。 有规律地坚持 ， 可以有效锻炼腹部肌肉 ， 增加腹部肌肉的张力 ， 避免肌肉流失、张力下降 。
4、有效的运动方法
动作1：仰卧剪刀脚
首先我们需要在瑜伽垫子上做仰卧起坐 ， 下端贴在地上 ， 双手放在臀部下面 ， 两腿向前合在一起伸直 ， 双脚落地 。 使下半身用腹部力量开始做运动 ， 固定颈部 ， 下巴轻微折叠 。 在此基础上 ， 保持上半身固定 ， 用下腹部的力量使腿部左右交替摆动 。 在动作的整个过程中 ， 要保持背部贴紧地面 ， 并以一定的速度完成动作
动作2：俄罗斯转体

我们需要坐在瑜伽垫子上 ， 上身向后仰 ， 双腿跪倒 ， 双脚踩在身上 ， 双手交叉在身体前面 。 稳定身体 ， 腹部的力量将肩膀转向一边 ， 移动到动作顶点 ， 然后转向另一边 。 在整个动作过程中 ， 适当放慢速度 ， 感受腹部肌肉的收缩和拉伸 ， 如果能力允许 ， 双脚可以落地完成动作 。
动作3：仰卧抬腿

我们需要先在瑜伽垫子上仰卧状 ， 上身贴紧地面 ， 双手放在臀部下面 ， 两腿向前合并拢 ， 伸直 ， 双脚落地 。 下部贴紧地面 ， 腹部用力向上卷 ， 上升到动作顶点 。 然后保持上半身姿势不变 ， 小腹发力 ， 伸直腿部 ， 再抬起来垂直于地面 。 动作顶点稍微停止 ， 充分挤压腹部肌肉 ， 然后放慢速度转向相反的方向 。 还原时请注意双脚不要接触地面 。
5、训练中需要注意的事
我们需要在训练开始前适当放松身体 ， 在动作过程中保证动作的质量 ， 以目标肌肉为主导完成动作 ， 每个动作进行15-20次 ， 动作之间进行30秒左右的休息 ， 每次都尽量标准完成动作 。分页标题#e#
结语：我们应该采取正确方法进行腹部运动 ， 只有这样才能更加有效地获得好身材 。 在进入中年之前养成训练腹部的好习惯 ， 可以避免在中年之后发福的情况 ， 相信只要大家努力 ， 都可以获得平坦的腹部 。

来源：(91健身)

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标题：运动|中年发福不可避免？掌握这组运动，增加腹肌张力紧致肌肉