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在健身过程中 ， 对于胸部肌肉的训练是相对受欢迎的 ， 胸肌位置身体的最前方 ， 对于男士来讲 ， 饱满的胸肌会让自己看起来充满力量 ， 是完美身材的重要标志 ， 而对于女士来讲 ， 随着减脂的初见成效 ， 胸部的脂肪必要会在一定程度上减少 ， 但是我们却可以通过规律的胸部训练来塑造自然的胸部形态从而达到塑形的目的 。

但是不管是增肌还是塑形 ， 我们所要做的就是让自己的训练能够达到良好的效果 ， 此时就要求我们选择全面的训练动作 ， 在训练过程中保证动作的标准性 ， 并且适当地负重来完成 ， 并且还要在训练过程中做到由目标肌肉主导发力来完成动作 。
而要做到这些 ， 首先要对胸部肌肉结构有一定的了解 ， 这样才会让我们在训练过程中知道某一个动作所针对的目标位置在哪里 ， 从而让自己在训练过程中主动去感受目标肌肉的发力 。

对于整个胸部肌肉来讲 ， 主要分为四个部位 ， 也就是上胸部 ， 中胸部 ， 下胸部以及中缝位 ， 在这四个部位当中 ， 上胸部对整个胸部外形的影响最大 ， 所针对性的训练动作主要为上斜式动作 ， 中胸部的主要针对动作为平式动作 ， 下胸部的主要针对动作主要为下斜式动作 ， 而飞鸟与夹胸类动作会主要对胸肌中缝形成刺激 ， 但是想要让胸肌中缝位变得立体漂亮则需要整个胸部肌肉有一定基础才可以 。

因此 ， 下面根据胸部肌肉结构分享一组胸部训练动作 ， 可以比较全面地刺激整个胸部肌肉 ， 我们可以在日常胸部训练过程中 ， 去尝试看看 。
动作一：上斜式器械飞鸟（目标：上胸部、中缝）

• 坐在器械凳子上 ， 双腿屈膝分开 ， 双脚踩实地面 ， 上半身后倾 ， 背部靠在倾角为40度左右的凳子上 ， 双臂向两侧打开 ， 双手握住把手 ， 手肘微屈
  
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 保持手肘微屈 ， 胸部肌肉发力带动双臂以弧形轨迹向胸部前方推起
  
• 动作顶点稍停 ， 感受胸部肌肉的挤压 ， 然后主动控制速度慢慢打开双臂还原至动作起始状态 ， 并感受胸部肌肉的伸展
  

• 仰卧在平凳上 ， 双腿屈膝分开 ， 双脚踩地 ， 上背部及头部贴紧凳子表面 ， 双臂屈肘向两侧打开 ， 双手各握哑铃举至胸前
  
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直 ， 注意在动作顶点两只哑铃不要相碰 ， 肘关节不要锁死
  
• 顶点稍停 ， 感受胸部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
  

• 坐在器械上 ， 背部靠紧椅背 ， 腹部收紧 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩实地面 ， 双臂向两侧打开 ， 双手各握绳索手柄 ， 手肘微屈
  
• 保持身体稳定 ， 保持腹部收紧 ， 保持手肘微屈 ， 胸部肌肉发力向前以弧形轨迹拉动绳索至自己动作顶点
  
• 顶点稍停 ， 感受胸部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 并感受胸部肌肉的伸展
  

• 坐在器械凳子上 ， 上半身微微后倾靠在后方垫子上 ， 双腿屈膝 ，双脚踩实下方踩板 ， 双臂屈肘向身体两侧打开 ， 使大臂与躯干夹角约小于45度
  
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 胸部肌肉发力向前推起器械
  
• 动作顶点微停 ， 感受肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
  

来源：(十月知行)

【】网址：/a/2021/0130/kd659215.html

标题：胸肌|如何打造饱满的胸肌？4个动作刺激胸部肌肉，塑造自然胸部形态