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就快春节了 ， 谁不想以更好的姿态迎接新年呢 。 控制体重绝对是让自己看起来更好的方式之一 ， 不过要想瘦 ， 方法真的很重要 。
整理了23个减肥戒律 ， 希望能帮助你在新的一年里养成一个好的减肥习惯 。 （当然 ， 新年前减肥成功是我们共同的愿望） 。
别着急
一个月减重2公斤是健康减肥的速度 。 减脂的原理就是热量差 ， 原则上只要每天消耗的比摄入的热量多 ， 你就能减肥成功 。 一般消耗1公斤脂肪大约要7000千卡 ， 在保证健康的情况下 ， 一天我们少吃 500 千卡已经很多了 ， 一个月也就差不多 2 公斤 。
轻运动
我们经常听人说想要运动减肥 ， 运动时间就要超过30分钟才能有效果 。 但实际上 ， 并不是这样的 。 只要是运动 ， 就能带来脂肪消耗 。
所以你可以抽空请运动 ， 哪怕只有5分钟、10分钟的时间也可以运动 。
抗阻训练
抗阻运动能帮助脂肪分解 ， 提高运动后的代谢率和脂肪氧化率 ， 提高24h内的能量消耗 。 研究表明 ， 对肥胖人群进行抗阻干预 ， 能增加瘦体重、降低内脏脂肪含量和体脂率 。分页标题#e#
每天保持适量抗阻运动 ， 如仰卧起坐、引体向上、平板撑、深蹲起、跳绳……都是很好的选择哟 。
高强度间歇训练
高强度间歇训练 ， 可以消耗更多热量 。 在高强度间歇跑后 ， 基础代谢水平会明显升高 ， 高于安静水平 8-15% 左右 。 波比跳、台阶训练、壶铃半蹲、壶铃上摆等可以选择 ， 其特点是持续时间短、间歇性、运动强度大 。
不要久坐
长期久坐 ， 活动量少 ， 机体耗能自然少 。 此外 ， 久坐还会导致机体有氧体能水平降低 ， 甚至诱发慢性心血管疾病 。 所以没事起来走两圈 ， 哪怕你只是站着 ， 也比坐着耗能多 。
减脂和塑形同样重要
有些人其实体重并不大 ， 但看起来却肉乎乎的 ， 这主要是因为身体线条不优秀 。 可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条 ， 让身体更紧致 ， 局部也会看上去瘦一些 。
比如 ， 练习臀部和大腿可以做深蹲 ， 臀桥；练习肩膀和手臂可以做杠铃；想要平坦的腹部可以做卷腹 。
记录三餐与运动
有些时候吃了什么一转头就忘了 ， 你可以每天记录三餐饮食与运动 ， 这样你可以知道每天三餐摄入的热量会不会超标 ， 能够有效地控制你每天摄入的热量 ， 还可以给你一种提醒 ， 如果你摄入的多了 ， 那就加强运动 。
至于记录方法 ， 现在手机上可以有很多记录三餐以及运动的软件 ， 总有一款适合你的 。
做菜尽量清蒸或水煮
很多明星晒吃的减脂期的菜单 ， 都会写着水煮西兰花、水煮玉米、水煮白菜……的各种水煮菜 ， 这是因为水煮是很简单且健康的烹饪方式 ， 不会额外增加热量 ， 也不会过多的破坏食物中的营养成分 。 推荐的蔬菜有白菜、芹菜、菠菜、生菜、白萝卜等 。
不过不建议三餐都只吃水煮菜 ， 更不要因为觉得它热量低就吃很多 ， 减脂期的营养均衡也很重要 。
吃优质蛋白质
为了保持健康体重 ， 防止肥胖和消瘦 ， 每天在保证适宜能量摄入的基础上 ， 应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪 。
蛋白质的适宜摄入量应为1克/kg体重左右 ， 占总能量摄入的10%-12% ， 其中优质应占30-50%以上 ， 即每天应摄蛋类40-50克 ， 畜禽肉40-75克 ， 水产品40-75克 ， 奶和奶制品300克 ， 大豆25克 。
蛋白质能够增加饱腹感 ， 且在体内的代谢时间长 ， 有助于减少总能量摄入 ， 也可以增加能量消耗 ， 是减脂期不能缺少的哦 。
动物蛋白：比如鸡肉、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉 ， 这些动物的肉类当中都含有优质的蛋白质 。 豆类的蛋白质：比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆 ， 豆类也是含有优质蛋白质的食物 。
蛋类的蛋白质：比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋 ， 动物的蛋类也是优质蛋白质的重要来源 。
乳类蛋白：比如牛奶、羊奶也含有丰富的优质蛋白质 。
少吃盐！！！
目前我国成人平均每天盐摄入量为10.5克 ， 远高于《中国居民膳食指南2016》建议的6克以下 。
食用盐的主要成分是氯化钠 ， WHO建议盐的摄入量为每日小于6g ， 吃盐过多容易导致钠水潴留 ， 出现水肿 ， 也容易形成高血压 ， 机体水肿可以导致身材臃肿 。分页标题#e#
建议格外再少吃盐的时候 ， 也警惕我们生活中的“隐形盐” ， 比如调味酱也要少吃（它们都是含盐的哟） ， 甚至甜品、面包等中的盐 ， 也要小心 。 总之 ， 选择食物前 ， 看一看成分表总是没错的 。
吃饭要用小碗 ， 且要细嚼慢咽
碗小了 ， 胃就小了 。 吃得慢了 ， 你就饱了 。 根据数据统计狼吞虎咽的人 ， 要比吃饭速度慢的人发胖的几率高上5倍左右 。
趁着春节 ， 给家里换一批小碗吧 。
偶尔来一点欺骗餐
每天克制实在是太挑战人的意志力了 ， 偶尔给自己一天假吃一些平时克制自己不能吃的东西 ， 不会胖的 。
准备一点美味的减脂小零食
放一份健康营养的小零食在你的包里 ， 是一人份量的那种 。 当你加班的时候 ， 就可以先吃了这份零食 ， 让自己不至于太饿 ， 但别吃太饱哦 。
在垃圾食品面前学会say no
如果你不把垃圾食品买回家 ， 那么你就不会那么想吃了 。 在买每一种食品之前 ， 要认真看看营养标签 。 如果你特别喜欢吃快餐食品 ， 可以浏览餐厅的网站 ， 看看能不能找到食品的脂肪和热量含量 。 最重要的是 ， 别光想着垃圾食品的美味 ， 你也想一想 ， 吃了这些后 ， 你会变胖变丑 。
适当吃点坚果当零食
有实验显示 ， 剥壳这个动作会让我们摄入更少的热量 。 如果要吃坚果 ， 选择带壳的坚果、没有经过精加工的坚果 ， 比如原味的带壳花生 ， 巴旦木等 。
睡前3小时控制进食
睡前2-3小时不应该再进食 ， 不仅是为了预防肥胖 ， 也是为了保护你的肠胃 。 如果实在饥饿难耐 ， 可以少吃点低卡水果、或者喝点牛奶（睡前喝适量牛奶不会发胖 ， 还有助于睡眠哦） 。
晚上早点刷牙、睡觉
每天吃紫薯、玉米、鸡蛋这些健康食物 ， 虽然不会饿的很快 ， 但你会一直很馋～天一黑人就容易想吃夜宵 ， 烧烤、披萨、甜点……越想越想吃 ， 不如早点刷牙上床看会书就睡觉了
别熬夜
睡眠不足还会让生长激素分泌减少 。 一般而言 ， 影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌 ， 熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率 。
清晨起床喝杯水
《中国居民膳食指南（2016 版）》中建议 ，2 岁以上的健康人群 ， 早晨起床后可空腹喝 1 杯（200 毫升）水 。 晨起一杯水有助于降低血液黏度 ， 增加循环血容量 ， 不过不建议喝蜂蜜水（一是蜂蜜水不能通便 ， 而是因含糖量过高很容易让人胖哦） 。 此外 ， 吃饭前也可以喝杯水 ， 这样有助于少吃一点 。
胖不胖 ， 别光看体重
判断一个人胖瘦千万不能只看体重 ， 毕竟同样100斤的体重 ， 一米六和一米七的人看起来一定差很多 。 所以减脂期间 ， 你也别只盯着体重秤上的数字啦 。
坚持很重要
减肥最怕的就是三天打鱼两天晒网 ， 坚持两天没看见效果就放弃了 ， 转头就暴饮暴食 ， 一不小心体重有上涨了……这是不是你也有过的减肥经历 ， 说到底 ， 减肥千万别着急 。 想想你胖起来用了那么久 ， 又怎么能2天内就瘦回去呢 。
【运动|21个减肥戒律，做到就瘦！（春节前再瘦一点吧）】减肥这件事任重而道远 ， 相信自己 ， 慢慢来吧 。
来源：(跑步学院)
【】网址：/a/2021/0203/kd675317.html
标题：运动|21个减肥戒律，做到就瘦！（春节前再瘦一点吧）
