文章图片



文章图片



文章图片


导语：哑铃划船累的训练动作在健身领域当中使用的频率一直以来都是很高的 ， 而且被很多专业的健身达人奉为经典训练动作 ， 那么在哑铃划船系列运动当中 ， 单臂俯身哑铃划船的知名度要比上斜俯卧哑铃划船的知名度更高一些 。 但是难道这就说明单臂俯身哑铃划船的效果更好吗？其实并不是这样的 。 要知道 ， 上斜俯卧哑铃划船可以说是众多背部训练动作当中最安全的一个了 ， 因为能够尽可能的减轻脊柱的负担 ， 而且对于股二头肌灵活性的要求也并不高 ， 所以说练习她真的不会让你失望的 ， 那么接下来我们就专门来介绍一下该训练动作的一些正确动作要领吧！
【哑铃|健身训练动作当中，上斜俯身哑铃划船的，正确动作详解在这里】
一、在哑铃划船动作中 ， 上斜俯卧哑铃划船的动作要领
1、动作要领
首先我们在进行该训练动作之前 ， 需要先调整一下哑铃椅的高度 ， 差不多调整到30度左右即可 ， 然后我们的上半身趴在哑铃凳子上 ， 两只手各拿一个哑铃 ， 掌心处于相对的状态 ， 让你的两个手臂垂直的向下放 。 这就是该训练动作的起始姿势 。
紧接着将你的肩胛骨向后挤压 ， 肘部处于弯曲的状态 ， 缓慢的呼气的同时将哑铃向上提 ， 直到身体的两侧 ， 到达身体两侧的时候适当的暂停 ， 坚持两秒左右的时间 。

紧接着在缓慢的吸气将哑铃慢慢的放回到起始的姿势 ， 如此进行反复动作 ， 就是上斜俯卧哑铃划船的动作要领 。
2、注意事项
在进行该训练动作的过程当中 ， 有哪些需要我们注意呢 ， 首先过程当中需要注意防止你的斜方肌去借力 。 尤其是我们将哑铃向上拉起的时候 ， 其次 ， 每次动作反复开始的时候 ， 需要保证你的手臂已经完全放到底了 。

当我们到动作最顶端的时候 ， 不仅需要短暂的暂停 ， 还需要注意将你的肩胛骨收紧 ， 否则是很难感受到背部的紧缩感的 。
很多健身小白在刚开始做该动作时 ， 总是感觉肱二头肌发力太多了 ， 那么我们不妨试着不要将大拇指扣紧 。 最后就是当我们向上拉的时候 ， 我们的胸部是绝对不要抬离靠垫的 。

二、在进行上斜俯卧哑铃划船动作中 ， 有哪些常见的问题？
1、主要锻炼的肌肉
该训练主要会锻炼到我们的背阔肌以及中部的斜方肌 ， 下背部菱形肌也能够得到锻炼 。 当然这些是主要参与的肌肉群 ， 除此之外 ， 肩部的肌肉 ， 还有肱二头肌的肌肉群都是会参与其中的 。
如果你的训练动作是相对正确的 ， 那么该动作训练过程当中 ， 你的上背部可能会完全不参与发力 。

2、如何选择重量组数次数？
很多健身小白对于某些训练动作的重量 ， 组数 ， 次数的选择非常困惑 ， 那么在该训练中 ， 我们要确保重量合适 ， 动作标准的情况下一次训练到三组左右 ， 每组十次 ， 反复的练习就足够了 。
具体所使用的重量是根据个人的能力所决定的 ， 大多数健身人士都会使用10kg左右的重量 。 我们要知道在进行该动作训练的过程当中 ， 不适合做太大的重量 ， 更多的应该采用慢速去感受肌肉的收缩 。

结语：以上就是上斜俯卧哑铃划船训练动作的一些基本内容 ， 虽然说该训练动作在哑铃划船系列当中知名度并不是很高 ， 然而它的训练好处却是高过于大多数哑铃划船动作的 。 所以说希望每一位健身人士在今后的健身计划制定当中可以考虑该训练动作 ， 或许该训练动作是能够带给你不一样的惊喜的 。

来源：(91健身)

【】网址：/a/2021/0203/kd675723.html

标题：哑铃|健身训练动作当中，上斜俯身哑铃划船的，正确动作详解在这里