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导语：健身少不了哑铃的参与 ， 但是很多没有经验的训练者 ， 一开始健身就尝试使用大重量的哑铃 ， 不仅没有 到肌肉 ， 还会让身体受伤 ， 当然这种现象在健身领域是经常见到的 ， 也并不像谣言里所说的 ， 重量越重越好 ， 今天我们就来聊聊轻哑铃健身的魅力 。

一、 使用轻哑铃的好处
1、 训练者长期使用轻哑铃可以很好的提高肌肉耐力 ， 并且帮助训练者雕刻肌肉线条 ， 轻哑铃和大重量有着不同 ， 大重量哑铃会让肌肉变得更加紧致 ， 不仅能够增粗纤维的围度 ， 同时还会让肌肉的增长更加顺畅 ， 提高训练者整体的健身水平 。
2、 轻哑铃接触的肌肉群有上肢肌肉 ， 特别在胸肌、腹肌和背肌等肌群塑形方面 ， 有着很好的锻炼效果 ， 特别对于薄弱的肩关节 ， 能够让肩关节在安全的环境中 ， 完成训练 ， 不仅让这些肌群的肌肉变得紧致 ， 同时让瘦身塑形的目的得以实现 ， 所以轻哑铃深受女生们的喜爱 。
3、 并且轻哑铃在下肢训练中 ， 也有很好的效果 ， 比方我们在负重走路 ， 单腿哑铃深蹲的时候 ， 不仅能够提高下肢肌肉的力量 ， 同时让下肢变得更加稳定 ， 为以后的力量训练打下坚实的基础 。

二、 使用轻哑铃健身应该注意哪些细节
首先我们要选择适合自己重量的哑铃 ， 有的人经常高估自己的健身的能力 ， 于是乎就选择大重量进行训练 ， 不仅感受不到目标肌肉的发力感 ， 同时会让选择的动作姿势发生变形 ， 难免会有危险相伴 ， 所以我们进行轻哑铃健身也要选择适合自己得的 。
其次就是用轻哑铃健身 ， 也要注意训练前的热身 ， 这样不仅可以很好的避免扭伤 ， 因为哑铃的媒介是通过手腕来传达力量 ， 所以我们使用哑铃进行健身 ， 对于手腕和手指的热身是不可缺少的 。
最后就是使用轻哑铃健身 ， 还要注意调整自己的呼吸 ， 这样会让训练者的注意力得到很好的集中 ， 想当然就会提高锻炼效果 。
综上所述 ， 想要使用轻哑铃进行健身 ， 训练者要选择适合自己的方法 ， 然后遵守坚持的习惯 ， 方可成功 ， 话不多说让我们开始运动吧！

三、 如何用轻哑铃进行锻炼
动作一：俯身哑铃划船+硬拉

训练者先做一个俯身哑铃划船 ， 然后再做一个硬拉动作 ， 这个复合动作关键是让背部绷紧 ， 全程让脊椎处于中立位置 ， 过程中感受背部、手臂、臀部、腿部等肌群的收缩张力 。
动作二：哑铃深蹲+肩推

训练者先做一个全身深蹲动作 ， 然后在站直身体的时候向上做肩推训练 ， 这也是一个符合动作 ， 全程关键是让身体稳定 ， 感受臀腿、肩部肌肉的收缩张力 。
动作三：哑铃侧平举+前平举

哑铃侧平举主要针对的是肩部中束肌肉 ， 而前平举主要针对的是前束肌肉 ， 训练者先完成侧平举动作 ， 在基础上进行前平举训练 ， 可以很好的塑形肩部和手臂 。
【哑铃|如何用轻哑铃完成全身的塑形？4个动作，可以进行尝试】动作四：哑铃二头弯举+侧平举

哑铃二头弯举主要针对的是二头肌 ， 侧平举则针对的是肩部的中束肌肉 ， 训练者在锻炼过程中 ， 要放慢速度来完成这两个动作 ， 过程中主要感受目标肌肉的收缩张力 。
以上四个动作 ， 训练者全程要收紧核心肌群 ， 并且建议放慢速度来完成 ， 过程中主要要感受肌肉的收缩发力感 ， 建议训练频率保证在3-4次 ， 每次训练完成5组 ， 每组进行10次的练习 ， 当然在训练前后不要忘记热身和静态拉伸 ， 这样更好的让效果被提高 。
结语：想要通过一个动作 ， 就能很好的塑形全身肌肉 ， 大家不妨把以上4个动作进行收藏 ， 从中你会有不一样的感觉 ， 当然我们训练的时间越长 ， 大家可以尝试采用重点的哑铃进行训练 ， 效果会更好 。

来源：(91健身)

【】网址：/a/2021/0204/kd680315.html

标题：哑铃|如何用轻哑铃完成全身的塑形？4个动作，可以进行尝试