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导语：当你看到视频中 ， 健身模特显露巧克力腹肌的时候 ， 是否也有了锻炼腹肌的冲动 ， 也许是因为这种形状的腹肌很稀有 ， 物以稀为贵的原因 ， 才让这样的腹肌形状受到很多人的羡慕 ， 但是在羡慕的同时 ， 是否想过如何练出这样的腹肌 ， 并不是单纯的吃上水煮肉或者控制饮食热量就可以了 ， 需要有针对性的动作训练来配合 。

一、 想要练出巧克力般的腹肌 ， 不如这样做
1、 控制自己的体脂率
对于每个人来说 ， 腹肌都是存在于腹部位置的 ， 只是有些人比较明显 ， 一眼就能让人摸到或者看到 ， 还有些人腹肌被表层的脂肪覆盖 ， 当人们摸上去的时候 ， 会感觉腹部软软的 ， 更不要说巧克力线条的腹肌了 ， 这样的腹部想要练出腹肌 ， 首先要进行减脂 ， 一般男生的体脂率下降到15%的时候 ， 腹肌就会显露出来 ， 而女生则下降到20%的时候 ， 腹肌也会彰显出来 ， 不要简单的看这两个数字 ， 想要达到这个标准 ， 需要减肥者付出辛苦 。

1） 辛苦一：控制每天饮食中摄入的热量
这点对于那些爱吃甜食或者炸食的人来说 ， 可谓是一种味蕾的折磨 ， 因为我们立志想要减脂降低体脂率 ， 就要和这些食物说拜拜 ， 油炸食物和甜食一般含的热量是极高的 ， 我们在减脂期间 ， 要保证摄入的热量低于身体消耗的热量 ， 只有这样才能很好的控制热量的摄入 ， 同时也能把体脂率控制在标准范围之下 。
2） 辛苦二：不管上班多累 ， 运动减肥必须坚持才有效
除了饮食热量控制外 ， 我们还需要配合运动减肥 ， 当然我们要有一颗恒心 ， 不管天气多么恶劣 ， 坚持跑步的宁可穿上雨衣也要坚持的每天进行跑步 ， 不管你的工作多忙 ， 别忘了在碎片时间 ， 给全身的脂肪进行按摩 ， 在运动中最大限度的消耗脂肪的含量 ， 降低体脂率一定非常明显 ， 但是不要越线 ， 认为减肥成功了 ， 就管不住自己的嘴 ， 让脂肪重新回到身上 ， 再减就困难了 ， 所以控制自己的体脂率尤其重要 。

2、 了解腹部肌肉的生理结构和特点
首先我们要清楚 ， 像网上所说的练出六块腹肌和八块腹肌 ， 有的还提到了十块腹肌 ， 不管哪种形状的腹肌 ， 都离不开基因 ， 即使我们怎样锻炼 ， 腹部处的腱划数量是固定的 ， 也就是让腹部肌肉变得更加有型紧实一些罢了 ， 当然想要练出有型的腹肌 ， 离不开腹部肌肉的塑形 ， 单纯的雕刻线条是不能满足所需的 ， 需要训练者进行力量训练 ， 在减脂的同时进行增肌 ， 让腹部变得更加有质感 。
腹部从方向上来分 ， 分为上腹部、下腹部和侧腹部 ， 如果想要打造有型的腹肌 ， 离不开针对性的训练 ， 接下来就让我们开始腹肌的训练 。
二、 如何用弹力带3个动作进行腹肌的锻炼
动作一：弹力带卷腹（上腹部肌群）

训练者保持躺姿 ， 双腿屈膝并且固定弹力带 ， 双腿之间的夹角为90度 ， 全脚掌着地保持下肢的稳定 ， 双手握紧拉直的弹力带在胸前 ， 背部紧贴在地面上 ， 运动时收紧核心肌群发力 ， 上肢做卷腹训练 ， 过程中感受上腹部肌群的收缩张力 。
动作二：弹力带下举腿（下腹部肌群）

训练者保持躺姿 ， 双腿伸直把弹力带固定在双脚处 ， 双臂曲肘握紧弹力带在胸前 ， 双脚离开地面 ， 运动时保持臀部以上部位紧贴在地面上 ， 然后下腹部肌群收缩发力 ， 双腿向上举起 ， 最高点顶峰收缩几秒 ， 然后有控制的降下双腿 ， 切记不要让双脚接触地面 ， 持续下腹部肌群的收缩张力 。
动作三：弹力带坐姿V形卷腹（整个腹部肌群）

训练者保持坐姿 ， 双腿伸直把弹力带固定在双脚处 ， 双臂曲肘握紧弹力带 ， 上肢稍微后倾 ， 双腿稍微屈膝 ， 运动时腹部肌群收缩发力 ， 双腿和上肢做V字卷腹训练 ， 整个过程让臀部支撑地面 ， 保持身体的稳定 。
【运动|如何用一根弹力带3个动作，虐遍整个腹肌，让腹肌变得更加有型】结语：想要练出腹肌 ， 大家不需要太多的动作 ， 只要做到针对性就好 ， 不要轻信别人所说的 ， 练得动作越多 ， 锻炼效果越明显 ， 这样只会让你的腹部肌肉提前进入力竭 ， 并且在短时间内恢复的效果也会降低 ， 直接影响了锻炼效果 。分页标题#e#

来源：(91健身)

【】网址：/a/2021/0205/kd682931.html

标题：运动|如何用一根弹力带3个动作，虐遍整个腹肌，让腹肌变得更加有型