【深蹲|深蹲伤膝臀部没有发力感？可能是这样做的，如何解锁请看这里】

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导语：深蹲是力量训练黄金动作之一 ， 不仅可以锻炼到大腿的肌肉 ， 同时让臀部的收缩张力得到提升 ， 也许大家对于这个动作的印象是操练起来比较简单 ， 故而在训练过程中 ， 经常是大意不注意训练细节 ， 最终造成锻炼效果降低 ， 同时身体出现受伤的情况 ， 今天我们以健友们反馈的问题“练深蹲伤膝、臀部 没有感觉”开始我们的话题 。

一、 老调长谈——深蹲的 锻炼优势
1、 深蹲对于腿部肌群有很好的训练效果 ， 并且在训练过程中 ， 能够提高肌肉的力量 ， 而且效果也是非常明显的 ， 所以深受练腿健友们地 喜爱 。
2、 因为深蹲是最佳力量训练的动作 ， 故而促进了体内睾酮素的分泌 ， 不仅能够提高双腿的肌肉增长效果 ， 同时让整个身体的肌肉含量有所提升 ， 让健身效果事半功倍 。
3、 很多的健友在进行深蹲训练过程中 ， 经常使用大重量来提高深蹲的 锻炼效果 ， 不仅能够提高心肺活量 ， 所以一些长跑运动员 ， 喜欢用深蹲作为跑步的专项训练动作 。
4、 当然深蹲让男人更加充满雄风 ， 因为深蹲会促进睾酮素的分泌 ， 无形中提高了男人的性能力 ， 可以说深蹲让男人好、女人更好 。
5、 随着人们年龄的增长 ， 身体一些技能处于退化状态 ， 特别人到了中年 ， 骨骼会变得疏松 ， 所以加强深蹲训练 ， 可以提升人体内骨骼的骨密度 ， 降低患骨质疏松病的几率 。

二、 如何正确的做深蹲
动作准备姿势：
训练者保持站姿 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 膝盖与脚尖在同一个方向上 ， 不要发生内扣现象 ， 双臂伸直在体前 ， 收紧核心肌群 ， 背部肌肉收紧 ， 做到挺胸抬头眼睛看着前方 。
动作过程：
.运动时 ， 训练者先屈曲髋部 ， 并且让臀部向后坐 ， 感受臀部肌肉的收缩张力 。
.当双腿和地面平行的时候 ， 保持膝盖的屈曲 ， 停留1-2秒 ， 感受腿部和臀部的收缩张力 ， 然后有控制的抬起身体 ， 还原重复动作 。

注意事项：
1、 注意让身体挺胸抬头 ， 保持腰背部绷直
2、 膝盖和脚尖的方向一致 ， 不要出现内扣 。
3、 先屈髋再屈膝 ， 感受臀腿部肌肉的收缩张力
三、深蹲容易进入的误区
第一个误区：膝盖内扣

我们从深蹲的标准动作上不难看出 ， 想要让深蹲动作效果发挥到最大 ， 那么掌握正确的动作姿势尤其重要 ， 在开始深蹲之前 ， 要让膝盖和脚尖的位置在同一个方向上 ， 这样就会降低膝关节的压力 ， 避免在训练过程中 ， 会出现膝盖受伤的情况 ， 故而膝盖内扣是非常严重的姿势错误 ， 大家不要轻易进入 。
第二误区：先屈膝后屈髋

大家都知道 ， 深蹲不仅能够锻炼到腿部 ， 同时也会让臀部的肌肉得到紧实的锻炼效果 ， 如果我们先进行屈膝 ， 就会让身体出现前倾的情况 ， 无形中增大了膝关节的摩擦力 ， 长时间 锻炼 ， 不仅不能提高臀部的锻炼效果 ， 还会让膝关节受伤 ， 所以我们在下蹲的时候 ， 首先要先屈髋再屈膝 ， 只有这样才能在髋部向后屈曲的时候 ， 带动臀部向后坐 ， 对臀部的刺激程度会更强 。
第三个误区：出现抬头或者弯腰
很多的健身者在锻炼深蹲的时候 ， 觉得抬起头部会容易的完成这个动作 ， 并且发力会更加轻松 ， 其实这样做 ， 会让重心出现前移的现象 ， 不仅让身体失去平衡 ， 同时让颈椎所受的压力变强 ， 长时间锻炼会给颈椎造成伤害 ， 所以在锻炼过程中 ， 我们要目视前方 ， 不要养成抬头的习惯 。

在做深蹲的过程中 ， 要求训练者保持腰背部笔直 ， 并且让核心收紧 ， 当我们在训练过程中 ， 力量是靠腰部和背部进行传递的 ， 如果我们腰部变得弯曲 ， 就会让腰部的承受力变强 ， 长时间锻炼 ， 会让腰椎出现疼痛感 ， 严重的还会出现变形的情况 ， 所以我们在训练过程中 ， 始终要绷紧核心 ， 保持腰背部绷直 。
结语：新手不要小瞧深蹲这个动作 ， 他可以辅助你提高下肢得 基础力量 ， 同时让身体变得更加稳定 ， 间接的提高了上肢的锻炼水平 ， 所以想要快速健身入门 ， 深蹲这个动作必须训练 。分页标题#e#

来源：(91健身)

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