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不管是谁都会希望自己生来就有着漂亮的容颜与完美的身材 ， 但是很遗憾事实并非如此 ， 但是 ， 虽然容颜是天生的 ， 身材却可以通过自己的努力变得更好 ， 在很大程度上 ， 能够拥有一个紧致有线条感的好身材同样会让自己看起来气质出众 ， 因此 ， 在当下 ， 很多朋友都会越来越关注对身材的管理 ， 所以他们会去寻求一些有效的方法并去尝试 。

不过 ， 想要通过自己的努力获得一个相对理想的身材也并非易事 ， 因为这需要我们不懈的坚持才可以 ， 所以当我们看到一些健身达人们秀出自己的好身材之时 ， 我们更需要看到的则是他们背后的努力 。 比如今天要说的这位 ， 或许大家对她并不陌生 ， 因为她有着亚洲第一美女的称号 ， 她就是李成敏 ， 别名克拉拉 。

虽然说克拉拉有着精致耐看的容颜 ， 不过这并不是我们所要讨论的重点 ， 而重点则是她完美的身材 ， 对于身高168的她来讲 ， 也的确有着比较好的身高优势 ， 不过 ， 对于她所展现出来的好身材却是通过她不懈地努力训练而来 ， 长期的力量训练让她的身材紧致线条感清晰 ， 虽然很瘦也的确很有料 ， 纤细的腰围 ， 线条清晰的马甲线 ， 饱满的翘臀与修长的双腿 ， 无论哪一点都是大家喜欢并羡慕的样子 。

当然 ， 羡慕是一方面 ， 每个人的实际情况不同 ， 所呈现出来样子也不会相同 ， 所以我们需要做的并不是去与他们相比 ， 而是让自己变得更好 ， 而从全身塑形的角度来看 ， 如何让自己的身材紧致有线条感 ， 除了有效减脂以外 ， 规律的臀腿部训练则起着重要的作用 ， 因为臀腿部占据着整个身材一半以上的比例 ， 饱满的翘臀与紧致的双腿会让整个身材比例变得更好 。

训练当然 ， 想要通过训练的方式来达到提臀并修饰臀型的目的 ， 适当的负重训练则很重要 ， 因为从影响臀部形态的因素来讲 ， 除了骨骼以外 ， 就是脂肪与肌肉 ， 所以对于没有翘臀优势的我们来讲 ， 锻炼臀部肌肉使其生长则相对更重要 。 因此 ， 下面分享一组臀腿部训练动作 ， 如果感受还适合自己不妨尝试并坚持下去 ， 当然 ， 如果感觉使用杠铃不困难 ， 使用哑铃来训练同样可以 。
动作一：宽距深蹲

• 双脚宽距打开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住杠铃片或者是哑铃等重物垂于体前 ， 如果由于负重原因影响下蹲幅度 ， 可将双脚踮高完成动作
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度 ， 然后起身站起至身体直立
  
• 注意动作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意在起身时膝关节不要锁死
  

• 背对高度略低于小腿的固定物体站立 ， 调整好身体位置 ， 一只脚踩地 ， 另一条腿屈膝向后抬起 ， 脚背搭在物体上方 ， 注意双脚横向间距约与髋部同宽 ， 双腿大腿夹角在30-45度之间
  
• 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手宽距握住杠铃举至颈后
  
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 重心前移并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身站起至动作起始状态
  
• 整个动作过程都要以保持背部挺直为前提完成 ， 注意控制膝盖方向 ， 使膝盖与脚尖方向一致 ， 注意在下蹲顶点时前侧膝盖不要超过脚尖 ， 后侧膝盖不要跪地
  

• 双脚宽距打开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手宽距握住杠铃举至颈后
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 重心侧移 ， 臀部向后向侧坐并顺势下蹲 ， 至屈膝腿一侧大腿与地面平行 ， 并感受另一侧大腿内侧的牵拉
  
• 然后在保持身体稳定的前提下 ， 尽量保持臀部高度不变 ， 使臀部向另一侧移动至另一侧大腿与地面平行分页标题#e#
  
• 动作全程都要保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 控制动作速度匀速完成动作
  

• 双脚微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手宽距握住杠铃举至颈后
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身站起还原 ， 然后完成另一侧动作
  
• 动作全程都要保持背部挺直 ， 保持均匀节奏 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖 ， 后侧膝盖不要跪地
  

• 仰卧 ， 上背部及头部支撑身体 ， 双臂向身体两侧伸直 ， 一条腿屈膝 ， 脚踩住具有一定高度的固定物体 ， 另一条腿屈膝置于支撑腿膝盖上方 ， 臀部下沉悬空 ， 腹部收紧
  
• 保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
  
• 【臀部|越努力越幸运，她的身材很符合大众审美，被称为亚洲第一美女】顶点稍停 ， 感受臀部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢下压臀部还原 ， 注意还原时臀部不要坐在地面上
  

来源：(十月知行)

【】网址：/a/2021/0205/kd684692.html

标题：臀部|越努力越幸运，她的身材很符合大众审美，被称为亚洲第一美女