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肌力是一切体能运动的基础不论是竞技球类、田径项、目户外冲浪、潜水甚至是长跑基础的肌力就像拼音字母一样是了解一切技术的敲门砖以下跟大家分享的是基础的泛用肌力训练周期模型当你已经从此得到长远的进步后还可以尝试在此基础上做各种专项的调整甚至是其他例如：共轭训练法、德州训练法等等目录:

为什么要周期化训练

肌力训练基础模型~四大周期

针对目标打造差异化

解剖适应期

??周期目标：
适应、优化训练动作 ， 以高次数和较低强度强化肌腱、韧带等结缔组织
??强度负荷：60%~80%1RM
??重复次数：8~12下
??组间休息:60~120秒
安排解剖适应期最核心的原因是肌腱、韧带等结缔组织的成长没有肌肉来得快应该先以中低渐进的强度刺激软组织若在周期开始就直接以肌肉成长为强度依据非常容易突然受伤爆掉另外这也是新动作的学习期新计划的动作是否熟练？身体是否代偿？平衡是否良好？甚至心肺功能是否足够？都是这个阶段的重点简单来说就是「打造一个准备好面对接下来训练的身体」

在操作上要把持几个原则
1??动作优先
一切训练都以正确动作的品质为第一优先别让身体记住错误的动作
2??全面性
应该以全身性的肌力动作平衡训练包括水平推（卧推）、水平拉（划船）垂直推（肩推举）、垂直拉（引体向上、滑轮下拉）蹲（深蹲）、举（硬举）甚至是爬、负重行走等等刺激身体全面发展
3??无痛原则
简单来说就是不要为了强度与力竭牺牲第一点的动作正确性（不要练到力竭不代表轻松练 ， 而是把力气专注在动作控制的品质上 ， 这可是超级累人的喔）解剖适应期是最容易被忽略、却也最必不可少的周期
每当换了新的课表或目标都应该再跑一次新手可以安排6~10周甚至更长老手则至少2~4周通常新手在解剖适应期可能在肌力、甚至肌肉量上就有明显的成长也就是所谓的蜜月期但别因为这样就忘记这个时期的目的
也就是「身体的适应」与「更优良的动作技术」

肌力生长期??周期目标：增加肌肉的尺寸
??强度负荷：60%~80%1RM
??重复次数：8~12下
??组间休息:60~120秒
在解剖适应期获得良好的动作控制后就可以进入肌肉生长期了肌肉生长期的强度选择8~12下的重量可以很好的累积训练量增长肌肉 ， 又不会对身体早成太大的负荷
若是以健美式训练为目标想得到外观上的好身材这个阶段会是最重要的生长周期因此在营养的补充与睡眠上也必须格外兼顾
理想的情况下此周期的肌力与肌肉量都应该有所提升直到瓶颈如果想多获得一点肉量就跑久一点若以最大肌力为目标当感觉重量未在上升便可以尝试进入下一个周期不同的目标可以设定不同的周数但每个周期都应该是少尝试4周以上

最大肌力期周期目标：
增加最大肌力
刺激神经系统（征招更多肌肉纤维）
【健身|美丽迷人的身姿，是每个坚持健身女人的标配！】??强度负荷：80%~100%1RM
??重复次数：2~6下
??组间休息:60~120秒

经过强两个周期的学习与锻炼（自虐）可以开始准备冲击身体肌力的最大潜力了『最大肌力是肌力训练之母想要提升肌耐力、爆发力、连续爆发力等都必须先提升最大肌力』计划转化期

终于测完最大肌力或许你的蹲举、卧推等等进步了10公斤不只！开始可以把这段时间获得的肌力成长转换成一开始我们定下的目标了对运动员而言此周期代表比赛或成果验收日将近应该开始减量训练减少身体肌肉的损伤、降低风险并加强技术的练习确保比赛时能发挥平日训练累积的成果对以健美肌肥大为主的健身者此周期也很适合做适度的减量让身体好好休息针对下个阶段想加强的目标准备新计划再次进入下一个周期！

来源：(健身)

【】网址：/a/2021/0211/kd701198.html

标题：健身|美丽迷人的身姿，是每个坚持健身女人的标配！