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内容目录
- ●前言
- ●弹力带是什么
- ●弹力带训练的原理
- ●弹力带训练的优点
- 1..不受时间、地点限制
- 2.变动式的阻力
- 3.经济实惠
- 4.轻松调整强度
- 5.训练多样化且趣味
- ●弹力带训练的缺点
- 1.有拉断的风险
- 2.无法精算强度
- 3.无法取代多关节的大重量训练
- ●弹力带使用方法
- 1.用来热身
- 2.用来抓肌肉感受度
- 3.各部位肌力训练
- 4.进阶训练、退阶训练
- ●弹力带使用注意事项
- 1.避免尖锐、锋利的固定支点
- 2.不要过分延长
- 3.严禁曝晒
- ●优质弹力带推荐
- Hyphy 塑一圈迷你弹力带
- ●结语
不论男女老幼 ， 弹力带都是一个很好的健身辅助器材 ， 今天要告诉你关于弹力带训练的大小事!前言
你有参加过健美、健体比赛吗？或是你有看过比赛后台的状况呢？
健美、健体比赛之前 ， 选手会拿起五颜六色的长条状物品热身 ， 让肌肉充血、进入状况 。
这个东西叫做「弹力带」 。
我认为弹力带是近期最好用的健身辅助器材 ， 越来越多的健人也利用它来实施训练 。
在今天的文章 ， 会带各位更了解弹力带 ， 希望对你有一点帮助 。弹力带是什么
弹力带(英文：resistance bands) ， 最初是由日本人永田孝行发明的 ， 也可以称它弹力绳、阻力带、永田绳 。
顾名思义 ， 就是具有弹力的带状物品 ， 通常由乳胶、TPE、特殊纤维等材质制作而成 。
市面上的弹力带都是使用颜色来区分磅数 ， 不同颜色有不同的厚度与宽度 。
弹力带起初被应用在伤患的伤后康复训练 ， 能够利用适合自己的磅数来矫正动作、提升肌力 。
近期越来越受到重视 ， 大部分健人、健妞拿来居家训练、辅助训练、热身等…
一般分为弹力带(带状)与弹力圈(环状、翘臀圈)两种 ， 两种都很好用 ， 看个人训练习惯而定 。
弹力带训练的原理
弹力带与健身房中的杠铃、哑铃不同 。
杠铃、哑铃的阻力是固定的 ， 来自于地心引；而弹力带的阻力 ， 是来自于拉伸后所带来的回弹力量 。
弹力带可以训练力量、稳定性 ， 也可以进行伸展 ， 是个全身性的辅助器材 。
重要的是 ， 弹力带的阻力方向可以随心所欲的调整 ， 由固定点与拉力方向而定 。
拉力带的阻力大小由以下因素决定
- 拉力带的磅数
- 手握的长短
- 拉力带的紧绷程度
- 旋转拉力带加强阻力
弹力带训练的优点
1..不受时间、地点限制
弹力带体积小、重量轻 ， 不管在哪里 ， 都可以随手拿起来 ， 开始一连串的肌力训练 。
有时候出门在外或者旅游时 ， 如果想训练 ， 都可以带上一条弹力带 ， 占不了行李多少空间 。
甚至也不需要配合健身房营业时间（虽然现在许多健身房全年无休 ， 但还是需要通勤时间） ， 任何时候都可以马上开始徒手训练 。
2.变动式的阻力
你知道吗？弹力带给的阻力其实是浮动的 。
弹力带不像哑铃、滑轮机等等器材 ， 动作的全程都是相同的地心引力在对我们的肌群施压 。
弹力带在接近原始状态的时候 ， 阻力最小；在紧绷的时候 ， 阻力最大 。
利用这个特点 ， 就可以设计出优质的训练模式 。
举个例子 ， 例如「卧推」 。
请你回想一下 ， 在杠铃卧推的单一个行程之中 ， 当杠铃推到最高点的时候 ， 是胸肌施力最少的时候 。分页标题#e#
如果这时候在地板上固定好弹力带 ， 绑在杠铃上 ， 这时候的杠铃最高点等于是弹力带阻力最大的时候 ， 等于可以平衡掉原本施力最少的行程点 。
如此一来 ， 卧推的完整行程都会训练到 。
3.经济实惠
弹力带是个非常适合投资而且经济实惠的健身辅助器材 ， 一条弹力带顶多300-500块台币 ， 对一般小资族负担不大 。
而健身房的龙门架、史密斯、哑铃、杠铃 ， 随随便便都要万把块 。
再者 ， 一般人准备3条各式强度的弹力带 ， 就可以训练全身了 ， 不需要入手太多条 。
4.轻松调整强度
弹力带有各种磅数 ， 各家厂牌都一样 ， 基本上是用颜色来区分磅数 。
从轻到重 ， 都可以选择适合自己强度的弹力带来训练 。
或者是调整手握的长度 ， 握越短 ， 阻力就会越大 。
肌力有一定基础的人 ， 可以利用高磅数、短握来训练；刚入门、受伤的人 ， 可以使用低磅数、长握来训练 。
5.训练多样化且趣味
光是一条弹力带 ， 就可以按照能力与环境现场 ， 变化出好几十种不同的练法 。
这样多样化的训练模式 ， 可以大大增加高龄、无训练习惯者的训练意愿 。
弹力带训练的缺点
1.有拉断的风险
弹力带属于消耗品 ， 不管是什么材质的弹力带 ， 只要太紧绷都是会被拉断的(像我去年就拉断了2条)
所以尽可能选择材质良好的弹力带 ， 然后好好保养 ， 训练的时候也不要过度延伸 。
如果使用耗损而断裂 ， 可能会硬生生往身上弹 ， 这可是比被橡皮筋弹到还痛啊…
2.无法精算强度
虽然购买弹力带都会告诉你该产品的「磅数」或是「轻重阻力」
但实际上使用弹力带训练时 ， 是很难精算肌肉作动行程所给予的压力的 。
弹力带握得短一点 ， 阻力就大一点 。
弹力带握得长一点 ， 阻力就小一点 。
如果是训练经验丰富的人 ， 可能还可以按照经验来调整强度 。
但如果对训练新手来说 ， 就会比较辛苦了 。
强度高低不定 ， 会影响到肌肉成长的渐进式超负荷原则 ， 进步幅度不好掌控 。
3.无法取代多关节的大重量训练
肌力训练最好、最有效率、最棒的方法 ， 还是拿起那一根冷冰冰的长棍「杠铃」
再多的辅助器材其实都没办法100%达到杠铃能给我们的好处 。
大重量的杠铃 ， 能够给予身体全面性、多关节的刺激 ， 维持骨密度、增加肌力与神经控制 。
弹力带是个好物没错 ， 但还是建议你也要走到健身房 ， 勇敢拿起那根棍子!!
弹力带使用方法
1.用来热身
在任何训练开始之前 ， 都可以利用低磅数的弹力带 ， 唤醒肌肉、活化关节、预防受伤 。
例如背肌训练可以先用弹力带划船 ， 让肌肉充血 ， 在正式训练的时候有更好的表现 。
而健美、健体比赛 ， 赛前的选手热身 ， 也会拿出这个超方便携带的神器(总不能比赛还带着哑铃组到处跑 ， 太累人了)
简单的几个动作就可以让肌肉充血、看起来更饱满 。
2.用来抓肌肉感受度
重量训练很重要的一个技巧就是「念动一致」 。 意思是脑中可以意识到目标肌群的施力 。
但是有些重量训练的新手 ， 在初期是没办法唤醒肌肉 ， 启动到正确的肌群 。
所以教练会给出弹力带的处方 ， 先利用磅数轻的弹力带模拟运动轨迹 ， 让身体习惯目标肌群的施力感觉 。
抓到感觉之后再来正式训练 ， 这样子训练 ， 会有效非常多 。
3.各部位肌力训练
弹力带可以训练身体非常多的部位 ， 加强肌群的稳定性、协调性、爆发力 。
不管你在公司、在家里 ， 都可以随时拿出弹力带训练 。
而且简单几条的弹力带就可以组合出非常多种的训练动作 ， 这方面直接带各位看影片 。
(提醒一下 ， 如果单一条的强度不够 ， 又怕拉太紧造成断裂 ， 可以试着把两条弹力带合在一起并用)
4.进阶训练、退阶训练
弹力带可以依自己的需求来设计训练动作 。
在杠铃动作中 ， 渐进式超负荷的训练 ， 要增加杠片前可以先选择加上弹力带 ， 增加行程后期的阻力 ， 达到进阶训练的效果 。
也可以回到弹力带最初的使用族群 ， 就是给疾病伤痛的人复健用的 。
哑铃举不起来 ， 就先练弹力带；单杠拉不上去；用弹力带辅助 。
随着弹力带的磅数越练越重 ， 身体素质也逐渐强壮 ， 就可以进阶到器材训练 ， 甚至自由重量 。
任何身体有伤的人 ， 或者是肌力不足的老年人 ， 都可以利用低磅数的弹力带实施退阶训练 。分页标题#e#
弹力带使用注意事项
1.避免尖锐、锋利的固定支点
拉扯弹力带 ， 有时候会需要给它一个固定点 ， 那这时候的固定点选择就很重要了 。
不要在尖锐的墙角、或任何可能造成弹力带磨损的地方架设 。
如果真的没办法 ， 就利用几件衣服垫在弹力带下方 ， 减少磨损 。
使用不当可能会减少弹力带的使用寿命 ， 这点务必注意 。
2.不要过分延长
弹力带的原理就是拉越长 ， 阻力越大 。
当一条弹力带已经被拉超过原本长度的2倍 ， 大概正常人都知道它就快撑不住了 。
所以发现磅数不足 ， 就直接使用粗一点的弹力带 ， 或者是拿两条并用吧 ， 弹力带并不是那么强壮 ， 可以让你过分延长 。
3.严禁曝晒
基本上弹力带的材质都是 ， 乳胶、TPE等材质制作而成 。
这种材质碰到阳光曝晒会脆化 ， 脆化后使用会非常容易断裂 。
尽可能在室内使用弹力带 ， 不要带到外面晒太阳 ， 是保养弹力带很重要的一环 。
优质弹力带推荐
如果你想入手弹力带 ， 这边带来最新的国内7款优质弹力带推荐 。
基本上 ， 准备2-3条不同kg的弹力带 ， 对于大部分的肌力训练来说已经很足够了 。
塑一圈迷你弹力带
轻巧、易收纳且多变的是他们的产品特性 ， 而且会在产品中进行多方位的的动作示范 。
这款迷你弹力带让你一次就入手4条(而且不同kg) ， 价格也非常亲民 。
适合办公室人群与刚开始学习肌力训练的人 。
结语
弹力带一直都是非常好用的训练辅助器材 ， 能够单独退阶训练、也能搭配重量进行进阶训练 。
训练你的稳定性、爆发力、肌耐力、推、拉…等等 。
市面上有太多款弹力带 ， 记得要选择适合自己的kg与强度 ， 才能尽情使用 。
【进阶|弹力带训练的原理及阻力你知道吗？】谢谢你的收看 ， 也祝你训练愉快 。
来源：(健身)
【】网址：/a/2021/0216/kd714180.html
标题：进阶|弹力带训练的原理及阻力你知道吗？
