文章图片



文章图片



文章图片



文章图片



随着审美观的改变 ， 越来越多的女士朋友们都开始重视力量训练 ， 从而帮助自己达到塑造体型的目的 ， 因为单纯地瘦并不代表身材好 ， 而想要身材变好也不只是单纯的减脂就可以做到的 ， 而是要在减脂的基础上通过针对性的训练来达到塑形的目的 。 那么从全身塑形的角度来看 ， 臀部塑形同样越来越受到关注 ， 在当下重视臀部训练的女士们同样也越来越多 ， 因为饱满的翘臀不仅只是会修饰臀腿比例 ， 还会修饰整个身材的线条感 ， 从而让身材凹凸有致 ， 让身姿挺拔有型 。

但是在臀部训练过程中 ， 我们知道 ， 除了有效地减脂来减掉多余的脂肪以外 ， 就是要对臀部肌肉进行针对性的训练来刺激其生长 ， 并以此达到臀部塑形的目的 ， 但是 ， 在臀部训练过程中 ， 很多朋友们会重视对臀大肌的训练而忽视对于臀中肌的训练 ， 因为臀大肌对于臀部外形的影响最大 ， 通过对臀大肌的针对性训练可以起到抬高臀线 ， 并让臀部变翘的目的 ， 不过这并不代表臀中肌不重要 ， 相反 ， 过多的训练臀大肌还会导致臀中肌受到压制而得不到锻炼 ， 从而使得臀中肌欠发达 ， 然后某一个部位的好看与否首先要做的则是让这个部位的肌肉得到均匀的发展才对 。

所以 ， 在臀部训练过程中 ， 即使臀中肌对于整个臀部形态的影响较小 ， 同样也应该得到重视 ， 并且锻炼臀中肌还会有效地修饰臀部两侧的形态 ， 让两侧变得相对饱满 ， 从而有效修饰整个臀部形态的细节 ， 从而让整个臀形变得漂亮美观 ， 另外 ， 不得不提及的是 ， 锻炼臀中肌还会起到稳定骨盆的作用 ， 从而避免与改善骨盆前倾与后倾的体态问题 ， 还会起到改善髋关节稳定性与灵活性的作用 ， 从而减轻对于膝盖与背部的压力 ， 这样就对腿部以及腰背部起到保护作用 ， 从而让自己的身材更加健康 ， 体态更加挺拔 ， 也就是说 ， 锻炼臀中肌对于健康的意义要远比对外形的影响重要 。

所以 ， 在臀部训练过程中 ， 我们要做到让整个臀部肌肉得到协调的发展 ， 然后以此为前提再去进行有重点的训练 ， 这样才会得到更好的效果 ， 那么 ， 对于臀中肌的训练动作来讲 ， 主要为髋外展类的动作 ， 这类动作相对孤立 ， 可以对臀中肌以及臀小肌形成良好的刺激 ， 所以下面分享一组针对于臀中肌的训练动作 ， 我们可以根据自己的实际情况来安排训练 ， 或者是加入到自己的日常臀部训练过程中 ， 或者是每周单纯安排1-2次的训练来重点刺激臀中肌 。
动作一：深蹲两侧平移

• 双脚分开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握拳置于体前
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿垂直
  
• 然后在此基础上 ， 双腿交替向侧方移动至一端后再反方向移回 ， 根据场地安排移动次数 ， 也可以左右各一步交替完成
  
• 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成 ， 始终保持膝盖与脚尖方向一致 ， 保持均匀速度
  

• 侧撑在瑜伽垫上 ， 下侧手臂屈肘位于肩部下方撑地 ， 上侧手叉腰 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧膝盖支撑身体
  
• 保持身体稳定 ， 保持腹部收紧 ， 保持双脚接触 ， 臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开至自己最大幅度
  
• 顶点稍停 ， 收缩臀中肌 ， 然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
  

• 仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手置于臀部下方 ， 双腿伸直并拢向上抬起至与地面垂直
  
• 保持上肢稳定 ， 保持双腿伸直 ， 臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己最大幅度分页标题#e#
  
• 动作顶点稍停 ， 收缩臀中肌 ， 并感受大腿内侧的牵拉 ， 然后控制速度慢慢还原
  
• 注意整个动作过程中始终保持下背部不要离开地面
  

• 双脚比肩略宽打开站立 ， 脚尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握拳举至胸前
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身站起 ， 身体稳定后向侧上方抬起一条腿至自己最大幅度
  
• 顶点稍停后还原 ， 然后再次屈髋屈膝完成深蹲动作 ， 并在起身后完成另一侧的抬腿动作
  
• 整个动作保持均匀节奏 ， 在保持身体稳定的前提下完成整个动作 ， 全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
  

• 俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一条腿屈膝跪地支撑身体 ， 另一条腿屈膝与支撑腿并拢
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方打开至自己最大幅度
  
• 顶点稍停 ， 使臀中肌得到有效收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
  
• 整个动作过程中除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
  

• 侧卧在瑜伽垫上 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 挺胸收腹 ， 下侧腿屈膝贴地 ， 上侧腿伸直 ， 脚离地
  
• 保持身体稳定 ， 保持上侧腿伸直 ， 臀中肌发力带动上侧腿向侧上方打开至自己最大幅度
  
• 顶点稍停 ， 感受臀中肌的收缩 ， 然后慢慢还原 ， 注意还原时脚保持微微悬空 ， 整个动作过程中除活动腿以外 ， 做到身体其他部位固定不动
  

来源：(十月知行)

【】网址：/a/2021/0222/kd728803.html

标题：臀部|练臀不要忽视臀中肌，6个动作，修饰臀部两侧细节，练出自然臀形