【高峰|一套打开髋部，保养脊柱的瑜伽序列，值得收藏|高峰】_

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高峰|一套打开髋部，保养脊柱的瑜伽序列，值得收藏

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瑜伽体式编排既是一门科学，也是一门艺术。因此，我们需了解运动原理，寻求各种体式和感觉的平衡。每个姿势都可以看作是对特定功效的探索，每个序列也都在探索相同的功效。

在今天介绍的序列中，我们将髋关节屈曲作为目标，同时配合脊椎伸展。
我们练习的每个姿势都旨在打开身体，以便学习如何稳定脊椎，进而增加prana 。

在开始的几个姿势中，探究了髋关节屈曲与脊柱的关系。尽管有些高峰姿势可能有些难，但真正的髋屈练习是每个人都可以做的。在序列开始时，姿势可以使您的整个身体变暖。在序列结束时，我们将进行较慢的动作和较长时间的保持姿势，以使我们从激活状态变为放松状态，以为摊尸式做好充分准备。

开始姿势
婴儿式：保持2分钟。
婴儿式让你的思维平静下来。让你有意识地进入练习。

猫/牛式：重复10-12次呼吸。
下面通过简单的脊柱运动放松并唤醒您的脊椎和臀部。

下犬式：保持2分钟。
当您进入下犬式时，感知腿筋的当前状态。这可以帮助您着眼于以下顺序：我可以拉长双腿以产生更深的臀部屈曲吗？我可以激活后弯肌肉来拉长并向前伸展身体吗？

下面开始练习拜日式。重复拜日式A3次。然后再重复拜日式 B2次。热完身后，就可以增加挑战了。

双角式：保持5次呼吸
三角式：保持8-10次呼吸，然后换边。
当您从一侧切换到另一侧时，可以随意添加vinyasa 。
加强侧伸展式：保持8-10次呼吸，然后换边。

扭转三角式
保持8-10次呼吸，然后换边练习。
手抓脚趾式：保持5次呼吸。
手杖式：保持5次呼吸。

一个序列通常会有几个高峰姿势：可将其视为一个山脉，而不是一个大峰。
船式：保持5次呼吸。
反板式：保持5次呼吸。

重复这些姿势3次，每次保持5次呼吸。就像一个迷你vinyasa 。
卧手拉脚趾伸展式：吸气时保持姿势。

平衡手抓脚趾式：保持5次均匀呼吸。
像迷你Vinyasa一样，将这些姿势一个接一个地重复3次。吸气时，回至准备姿势；呼气，向上滚动以保持平衡并保持5次呼吸。

【高峰|一套打开髋部，保养脊柱的瑜伽序列，值得收藏】上伸腿式：来到上伸腿式，保持6次呼吸。

卧手抓脚趾伸展式B :吸气，手臂上举；呼气，直腿朝身体折叠，在上背部上保持平衡。保持5次呼吸。

下面是非常重要的部分，我们将重点转移到相反的位置，然后返回中心。用特定的姿势，将身体从高峰姿势中放松下来。
束角式：保持8-10次均匀呼吸。

桥式：吸气时提起身体；呼气时降低。然后保持8-10次均匀呼吸。

接下来，继续让自己放松下来，现在的重点是如何让自己放松。
上伸腿式变体：保持3-5分钟。

简易扭转：每侧保持2-3分钟。
结束序列
在此序列中，恢复性的束角式感觉很棒。
仰卧束角式

在这里保持10-15分钟。