补钙|补钙容易吸收难？这份补钙排行榜快收好春季是补钙黄金期

春季是补钙黄金期，想要“骨气十足”就要抓住大好春光。然而，现实生活中，很多人补钙时是在“白做功” ，有些根本没吸收。要想高效的补钙，这些你一定要了解~~~~
这5类人更易缺钙！
人体99％以上的钙集中于骨骼、牙齿中，其他游离存在于软组织和体液中， ①骨骼可以说是个“钙库”！生活中，这5类人更易缺钙！
1. 婴幼儿：钙是参与婴幼儿生长发育的重要元素。一文中提到，缺钙易影响抵抗力、智力发育等。
2. 儿童青少年：骨骼发育需要大量的磷和钙，对于处于生长期的孩子，其体内的钙质每2年就会更新换代一次。
3. 孕产妇：怀孕后期, 胎儿长得特别快 , 每天要向妈妈索取400mg的钙。
4. 绝经期妇女：女性绝经期前后，雌激素水平低，促进骨流失。
5. 老年人群：约在35-40岁左右，人达到峰值骨量，此后骨质逐渐丢失，易出现骨质疏松。
补钙容易吸收难，不懂这些就是在浪费！
很多人重视补钙，但收效甚微，怀疑是不是没补够。其实，补钙≠吸收！营养学家表示，补钙不在乎你吃了多少钙质，而在于你的身体留住多少。 ⑥如果一个人吃了许多高钙食物或者钙补充剂，但是在人体内无法吸收，也是徒劳无益的。
生活中，有很多影响钙吸收的因素，比如：
1.补钙也有吸收率
人体对钙片的吸收率在30%上下，剂量越大越不容易吸收。反而摄入量增加时，吸收率相对降低。也就是说，不是吃的越多越好。
2.膳食干扰钙吸收
吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食习惯能影响钙吸收。比如，钙和钠都是相伴从尿液中排出的，吃盐多，钠就排出多，钙排出量也会增加。
此外，菠菜、竹笋、蕨菜等中的草酸会与钙结合成人体不易的物质而降低钙的吸收率，烹饪时，建议提前将这些蔬菜焯水处理。
3.阳光日照不足
维生素D体内合成量减少也会促发缺钙。而经常进行户外活动 , 接受阳光照射, 有助于体内产生足够的维生素D 。
4.体力活动不足
运动有助于强骨，帮助钙吸收。研究发现， 55岁不运动的妇女通过健身、走、跑、登山及补充含钙量高的食物9个月以后，骨质增5% ，但若单补充钙而不运动，则骨质不会增加。
补钙记住这几个关键点！
1.科学补钙首选食补
补钙首先推荐食补，因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如，一杯200mL的牛奶中钙含量超过200mg ，小学生只要早晚一杯牛奶，就几乎能获取每日钙需求量的1/2 ，而且牛奶中的钙很好吸收，说它是“天然钙片”一点也不为过。
另外，荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低，而且蔬菜中所含的维生素丰富，有助于提高钙的利用率。
此外，一些豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作过程中，加入了卤水或石膏，使得食物中的钙含量更高。当然，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。
四大补钙家常菜
1.虾皮
虾皮在补钙排行榜中位于顶端，每100克虾皮中含有991毫克的钙元素，是豆腐的6倍，牛奶的10倍！有“天然钙库”之称。
专家建议：做菜时可以用虾皮代替盐，增鲜的同时还可以减少钠，炒菜、煲汤的时候放一点，作为辅助补钙的日常菜来吃。
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2.芝麻酱
芝麻的含钙量为620mg/100g ，含钙量排名第二，经过磨制成芝麻酱后更易消化吸收，做菜的时候也经常用到。
专家提醒：补钙不止是补充钙元素，还需要维生素A、D、K等共同搭配来促进钙吸收。
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3.豆腐
黄豆的含钙量为191mg/100g ，用黄豆制成的豆制品，如豆腐等也是补钙不错的选择。
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除了黄豆，专家更推荐中老年人食用黑豆。
黑豆含钙丰富，有助于补钙；同时还富含膳食纤维，升糖指数GI值低，帮助降糖降脂；最重要的是它富含人体必需的氨基酸之一赖氨酸。
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4.苋菜
【补钙|补钙容易吸收难？这份补钙排行榜快收好】苋菜中的含钙量非常高，同重量的情况下，含钙量远超牛奶，和其他高钙蔬菜相比，苋菜的含钙量是菠菜的3倍，小白菜的2倍。老人吃有助于健骨，孩子吃有助于促进生长发育。