对很多人来说 ， “吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯 。 你可能不知道 ， 先吃什么后吃什么 ， 会影响到餐后的血糖 ， 长期还可能影响体重、腰围、血脂等 。
空腹时,人们食欲旺盛 ， 进食速度快 ， 可能无法控制脂肪和蛋白质的摄入量 。 这时,再吃蔬菜和主食的话 ， 摄入量很少 ， 导致一餐当中的能量来源只能依赖脂肪和蛋白质 ， 膳食纤维也严重不足 。 时间久了 ， 血脂会升高 。
如果先食用蔬菜 ， 然后食用蛋白质 ， 最后吃高血糖反应的碳水化合物 ， 不仅有利于控血糖 ， 对减肥也有帮助 。 具体来说 ， “纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序对健康比较好 ， 其实也就是先吃素菜 ， 再吃荤菜 ， 最后吃主食 。
对高血糖患者来说 ， 科学家发现用“手掌测量法”“食物交换份法”等调整吃饭顺序可达到控制餐后血糖的目的 。 对于普通人 ， 尤其是血糖已经出现问题但还未发展成糖尿病的人来说 ， 这个饮食方式比较健康 。 此外 ， 先吃菜增加饱腹感 ， 有助于减少热量的摄入 ， 对预防肥胖和心血管疾病有一定帮助 。
不同人群的“最佳吃饭顺序”
1、糖尿病患者：可在餐前喝点汤 ， 再吃蔬菜、肉类菜肴 ， 最后再吃主食 。 进食汤水、蔬菜和肉类后 ， 会增加饱腹感 ， 易升糖的主食就吃得少了 。 吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物 。 鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调 ， 避免油炸 。 主食多吃一些富含膳食纤维的食物 ， 如小米、燕麦等 ， 这些粗粮在胃里消化的时间长 ， 升糖指数较低 ， 对血糖的影响也较慢 。
2、减肥的人：可在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果 ， 然后选择高纤维食物 ， 像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等 ， 让人产生较强的饱腹感 ， 也是公认的低热量食品 。 之后再吃肉类 ， 肉类里鱼、虾、鸡等白肉 ， 或是瘦的红肉 ， 都含有较低的脂肪和很高的蛋白质 ， 令饱腹感持续时间变长 。
3、肠胃不好的人：对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者 ， 饭前最好不要喝汤或水 。 这类人胃酸分泌较少 ， 饭前汤水摄入过多会冲淡胃液 ， 进一步影响食物的消化 。 消化能力差或胃中感觉饱胀 ， 最好不在饭前吃水果 。
4、太瘦的人：“先菜再肉后饭”的进食顺序 ， 适合大部分人群 ， 但想要长肉或增肌的人 ， 增加食量 ， 增重增肌 ， 可适当增加主食和高蛋白食物的摄入 ， 如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等 。
教你科学调节食欲
按时吃饭：每日三餐的时间要尽量保持规律 ， 让大脑和肠胃记住“饭点” 。 一般情况下 ， 早餐安排在6∶30~8∶30 ， 午餐11∶30~13∶30 ， 晚餐18∶00~19∶00 。
进食要专心：对饱的感受是人的本能 ， 要在专心进食的情况下才能感觉到 。 尽量不要边吃边聊 ， 或边吃边看电视 。
【主食|怎样吃饭更健康】细嚼慢咽：最好用15~20分钟吃早餐 ， 半小时左右吃中晚餐 。 培养“慢慢咀嚼”的意识 ， 延长用餐时间 ， 一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次 。
不要熬夜：不要给自己留有吃夜宵的时间 。 如果晚上实在忍不住时 ， 少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物 ， 可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等 。
适当运动：要想每天都有好食欲 ， 还要适当运动 ， 可以做做瑜伽、打打太极 。
(区疾控中心供稿)
来源： 天津日报

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标题：主食|怎样吃饭更健康