谷物|中老年多吃点TA，好处多多随着我们慢慢变老

文章插图
随着我们慢慢变老，血压、血脂、血糖也可能存在一定异常。
不过， 2021年7月，发表在《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）的一项美国研究发现：
中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。而全谷类食物可以减小腰围、改善血脂异常和高血糖。
文章插图
这项研究涉及了3100名年龄超过50岁的成人，平均随访了18年，大约每4年收集一次数据。结果发现，吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。
4年间，较少吃全谷类食物者腰围平均增加1英寸以上，而吃得较多者腰围平均增加约0.5英寸。相反，精制谷物摄入量越多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。
说来，回顾我们的饮食，往往精白米面吃得太多了！
中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告2021》指出，我国居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50g以上。
什么是全谷物食物？很多人都不知道
“全谷物就是粗粮吧？”估计很多人都会这样认为。这是一个误区。
【谷物|中老年多吃点TA，好处多多】中国营养学会理事长杨月欣2016年在接受健康时报采访时谈到，很多人把粗粮错当为全谷物，其实它俩并不是一回事。
全谷物最大的特点就在一个“全”字上，很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能都不是全谷物。
只有未经过精加工的完整谷粒，或把谷粒压扁、磨碎或磨成粉，才能称得上是全谷物。全谷物的膳食纤维、矿物质等含量是精白面粉的3倍。目前较为公认的全谷物有燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等。
文章插图
图自《中国居民膳食指南》
与精细粮比，全谷物的营养更加丰富。
文章插图
图自《中国居民膳食指南》
研究证明，全谷物对人体好处多多
1.降低心血管疾病风险
《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到，系统评价结果表明，与不吃或少吃全谷物(食品)人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48~80g全谷物，心血管发病相对风险可降低21% 。
2.降低糖尿病风险
《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到，系统评价结果表明，和很少食用全谷物的人群相比，摄入48~80g/天全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26% 。
3.降低结直肠癌风险
《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到，系统评价分析结果显示，与全谷物摄入水平较低的人群相比，摄入水平较高人群结直肠癌发病相对风险下降21% 。剂量效应反应关系显示，每增加90g/d全谷物食品，结肠癌风险降低17% 。
4.有助于预防肥胖
《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到，全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长。 2012年一项包括38项研究的系统评价显示，对于13 岁以上的青少年和成人而言，增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低17% 。
全谷物吃的时候注意这两点
1. “细粮+全谷物”搭配吃
中国营养学会理事长杨月欣2016年在接受健康时报采访时谈到，精米精面平时搭配些全谷物就更好了。比如早餐时，煮一碗燕麦粥，不到十分钟就搞定，非常方便。或者晚上回家煮点杂粮粥也可以。
孩子也要增加全谷物的摄入，多给孩子做点谷物粥或糊，还可很花样，谷物糊中加点蔬菜、水果或牛奶，或者按照“谷物+豆类+坚果”的组合用豆浆机做成谷物浓浆。
2. 学会挑选全谷物食品
如果自己不想做，一些现成的全谷物食品也不错。最常见的就是袋装燕麦片，最好选不加糖的。
此外，市场上很多全谷物却披着“健康”的外衣。广东省人民医院营养科主任马文君2016年在健康时报刊文提醒，配料表中“全谷物”应排在首位，且全谷物要占一半以上。同时要少油少糖，不能一味追求口感、颜色，被商家的障眼法所迷惑(有可能小麦粉加焦糖上色，表面装饰些少许麸皮) 。
资料：健康时报
编辑：常津铭