上肢|颈腰椎病如何诊断与治疗？中医专家来支招！( 二 ) 广州|上海市|浦东新区|广州市

5、其他：搬取重物时先双膝屈曲下蹲，然后再搬取物品，否则容易损伤腰部，避免在腰椎侧弯或扭转时突然用力，当疼痛剧烈必要时白天要用腰围保护，在家时可用热敷。
三、避免感受风寒湿邪：
1、生活起居，工作环境要干燥温暖。
2、淋雨后要及时更换衣服。
【 上肢|颈腰椎病如何诊断与治疗？中医专家来支招！】3、剧烈活动和出汗后不要立即冲冷水澡。
4、冬季的睡床要保证温暖，可使用电热毯。
5、夏季时空调不宜开过冷，电风扇不要对着颈部、肩部、腰部吹。
四、饮食方面的调节：
避免吃过冷食物，可以多吃猪蹄或用排骨炖杜仲、三七，多喝牛奶、豆浆、乳酪以补充钙质，蛋类、蔬菜、水果等也可多吃点；戒烟及限酒也是很有必要的。
五、运动疗法
1、颈椎操：
1）双掌擦颈：双手掌相互搓热，十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦，十次，令颈部的皮肤发热。
2）金狮摇头：双脚分开，与肩等宽，双手叉腰，头慢慢先向左转，转动到最大限度，稍作停留，感觉到酸胀后回到中立位，再慢慢向右转，转动到最大限度，稍作停留，感觉到酸胀后回到中立位，各十次。
3）金鸡报晓：双脚分开，与肩等宽，双手叉腰，头先向后上尽力拉伸，然后再向前下方探头。十次。
4）回头望月：双脚分开，与肩等宽，双手叉腰，头部转向身后向上，观看身后天空中的月亮。左右各十次。
5）颈项争力：两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身向右转，头转向右侧时，上身向左转。左右各十次。
6）头手对抗：双手交叉紧贴在头后枕部，头颈用力后伸，双手向前用力顶，维持十秒，十次。
7）双手托天：双手交叉上举过头，仰视手背5秒钟，十次。
8）旋肩舒颈：双手紧贴身侧，双肩由前向后旋转，由后向前旋转，各十次。然后双手放在两肩上，双侧上肢再由前向后旋转，由后向前旋转，各十次。
2、腰椎操：
1）飞燕式：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕式”。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做10～20次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。
2）拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次锻炼10～20次，约5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。
3）平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每次保持30～60秒，每次训练4次，次与次之间间歇不超过20秒。
4）骏马式：俯卧屈膝屈髋手支撑，交叉侧手脚同时活动，使交叉侧手脚平行地面，腰不能凹，骨盆不能旋转，眼往下看，十个为一组，每次三组。
主要是将表层大肌肉和深层核心小肌肉同时进行锻炼。既增加表层大肌肉的力量又增加深层核心小肌肉的耐力，来共同维持腰椎的稳定，减少腰椎的损伤。
3、拉伸疗法
在运动前后，通过拉伸相应的肌肉，起到唤醒肌肉、减少损伤、缓解疲劳，松解粘连等作用。
4、其他锻炼
如游泳等体育锻炼，以及太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经、杜氏达摩洗髓易筋经等养生功法。
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