熬夜|苏炳添每晚10点多睡被夸自律常熬夜的人该如何改善睡眠？发作性|特发性|主动脉夹层|胸

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12月3日，在内地奥运健儿访港代表团媒体见面会上，苏炳添谈及保持自律生活的秘诀。他说为追求梦想与目标，一直严格要求自己，形成固定的生活节奏，每天10点到10点半睡觉，起床也不需要闹钟。“苏炳添每晚10点多睡起床不用闹钟”这个话题冲上微博热搜，网友总结：“自律是成功的基础！”
不少网友在表达羡慕的同时，感慨自己常常熬到零点之后睡觉。根据《2020年中国睡眠指数报告》指出，2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时，经常失眠的人群占比增长至36.1%，其中年轻人的睡眠问题更为突出，有69.3%的“90后”会在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困难。
长期熬夜会对身体造成不可挽回的伤害。比如：熬夜会使人变“笨”，导致注意力不集中、记忆力下降、疲劳、精神不振等症状，出现睡眠质量差、多梦易醒、神经衰弱等问题，甚至导致焦虑和抑郁；容易诱发高血。熬夜时人处于紧张状态，血压高于正常人，容易诱发高血压。如今，心脑血管疾病的发病率逐年增加且呈现年轻化，熬夜也是一个原因；损伤胃肠道，胃是人体中非常敏感的器官，熬夜的人，极易导致胃炎和肠胃消化不良等问题出现。此外，长期熬夜会影响视力、使人变胖。熬夜不仅容易形成黑眼圈、眼袋等，长期超负荷用眼，会造成视力功能性减退，甚至导致白内障、失明。而长期熬夜会影响“瘦体素”分泌，正所谓熬夜一时爽，肥肉慢慢长。
【 熬夜|苏炳添每晚10点多睡被夸自律常熬夜的人该如何改善睡眠？】从时间上来看，尽管每个人的生物钟不同，但会有一个固定的入睡点，一旦晚于这个时间半个小时及以上，就可称为晚睡。如果非要说一个具体的时间点，那么从内分泌角度而言，晚上11点后睡觉就算熬夜。
北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟提示，良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟。他建议，最佳情况是晚上10:30—11:00上床，早上5:30—6:00起床，可以根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。
“我们一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时，高中生8个小时，初中生9个小时，小学生10个小时。减少睡眠时间，其实是在透支自己的健康。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林说。
要想睡得好，就得从改变睡前习惯和睡眠环境开始：睡前1小时，避免观看会让自己兴奋的内容；睡前2小时，避免进食，避免喝咖啡、浓茶、烟酒等，可以喝热牛奶缓解饥饿感；睡前3小时，尽量不要进行体育锻炼，否则容易使身体更兴奋；睡觉前，可以先做好准备：提前2小时调暗灯光，拉上窗帘，远离手机、电脑等电子产品；有睡意后，戴上耳塞、眼罩，避免受外界声音、光线的影响。
针对年轻人压力大造成的失眠情况，有专家表示，规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助。《健康中国行动（2019—2030年）》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。
当前，一些可穿戴的睡眠和健身监测设备为普通人改善睡眠提供了参考。专家建议，可以通过手环、智能手表等可穿戴设备监测的心率、血氧等指标对睡眠状态和身体状况进行初步评估。但其准确率与医学睡眠监测设备还有一定的差距，只能为改善睡眠提供参考。
来源：中国新闻网、新华社、科普中国

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