半月板损伤|关节损伤如何自测？看完建议直接收藏新冠肺炎|密接者|疫情|江海区

常见关节损伤的自我检测方法
■刘永瑜林少雄
官兵训练时，如果身体的柔韧性、灵敏性、速度、耐力、体力与训练强度不匹配，容易造成关节损伤。在损伤早期及时进行理疗康复，可以控制伤情发展，避免出现更严重的损伤。有的战友由于缺乏疾病的自我检测知识，出现关节损伤后，忽视身体发出的警告信号，常常是损伤发展到一定程度，甚至影响正常的训练、生活，才去医院就诊。这可能会错过疾病的最佳治疗时机，将小毛病拖成重症或慢性病。联勤保障部队第909医院军事训练伤防控专家林斌针对几种常见的关节损伤，介绍了一些自我检测方法及防护建议。

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姜晨绘
【 半月板损伤|关节损伤如何自测？看完建议直接收藏】踝关节
踝关节是全身负重最多的关节。训练时踝部受到的压力和冲击力增大，踝关节损伤的几率会增加。临床数据显示，踝关节扭伤是军事训练中最常见的损伤之一。踝关节扭伤后，关节稳定性遭到破坏，容易发生再次扭伤。如果不及时治疗，还可能对身体其他部位，如膝关节、髋关节、腰椎等产生不良影响。
踝关节受损后一般有明显的症状表现。战友们可根据以下4个症状自测踝关节健康：一是有疼痛感。踝关节损伤后，无论损伤程度如何，人体都可以感受到疼痛。而且，踝部活动幅度越大，疼痛感越强。踝关节损伤不严重时，可以站立和缓慢行走。若踝关节损伤严重，可能无法行走或站立。如果官兵在训练过程中感觉踝部疼痛，建议暂停训练或降低训练强度。二是关节肿胀。关节内部发生组织水肿或血管出血都可能造成踝关节肿胀。踝关节出现肿胀症状后应注意休息，限制患肢活动。伤后24-48小时内可进行局部冰敷，以消肿止痛。通常情况下，轻度踝关节损伤产生的水肿一个星期左右可以消失。三是关节产生松弛感。脚踝部位的韧带紧紧包裹着踝关节，并对其进行保护。如果韧带受到损伤，对踝关节的保护作用随之下降，踝关节就会产生松弛感，可能会增加脚踝受伤风险。如果关节松弛是急性损伤造成的，如踝关节突然扭伤，在急性期内应制动、固定。若3-4周后没有恢复，要尽早到医院检查治疗。四是踝部剧烈疼痛、畸形，继而出现肿胀和皮下淤血等症状。如果出现这些情况，可能是踝关节骨折，应及时就医治疗。
战友们可通过加强肌肉锻炼使小腿前后肌肉力量均衡，从而保证脚踝稳定。平时可做向上勾脚动作，直至小腿前方肌肉疲劳。还可以练习单腿站立或单腿闭眼站立，提高身体的平衡感。此外，如果鞋子不合脚，鞋底太软、磨损较多或鞋底不平整，鞋子的止滑功能、减震功能和稳定性较差，训练时就容易发生踝关节扭伤。因此，战友们平时要选择合脚的鞋子，保证足踝部有较好的支撑，从而减少伤病发生。
膝关节
膝关节由胫骨、股骨、髌骨等骨性结构和韧带、半月板等软组织附属结构组成，是人体最大且构造最复杂的关节。膝关节承受的重量越多，损伤的几率就越大。
战友们可通过以下3招自测膝关节健康：一是上下楼梯。半月板损伤后，走路时半月板会受到挤压，膝关节内部可能有疼痛感。上下楼梯时，半月板受到的挤压更明显，疼痛的信号也会放大。如果战友们上下楼梯时感觉膝关节内部十分疼痛，很可能是半月板损伤。出现半月板损伤后要适当减轻膝关节部位受力，同时做好膝部保暖，避免受凉，防止半月板损伤情况加重。二是按压膝盖。膝关节间隙处的压痛是检测半月板损伤的重要依据。自测时沿着膝关节寻找半月板区域，用拇指从前往后逐点进行试探性按压。如果存在明显的压痛感，说明半月板有一定程度的受损。三是单腿下蹲。如果单腿下蹲时，出现疼痛、站立不稳或关节活动受限等情况，说明膝关节软骨退化、磨损。退化、磨损程度不严重时，可通过改变训练方式、减重等减缓关节磨损。
保护膝关节要改善膝关节的稳定性。战友们可通过康复训练动作增强肌肉力量，改善膝关节的稳定性。躺在床上，双腿放松，抬起一条腿伸直，并保持勾脚尖，坚持3-4秒后放下。接着换另一条腿进行相同的训练。建议每次练习10-15次。需要注意的是，如果膝关节出现疼痛、酸胀等症状，应及时休息，不要继续训练。此外，体重超标也会对膝关节产生影响。战友们要做好体重管理，避免因体重超标造成半月板损伤。
肩关节
肩关节主要指上肢与躯干连接的部分，由肩胛骨、关节囊和肱骨头构成。如果肩关节的肌肉、韧带出现损伤或患有慢性炎症，可能出现关节疼痛、活动受限等症状。如果损伤后仍进行高强度训练，可能导致病情加重。
战友们可通过以下4个动作判断肩关节是否损伤。一是手臂伸展。将手臂上下或前后伸展，如果发现肩部活动受限，且伴有疼痛、肿胀、方肩畸形、弹性固定等症状，可能是肩关节脱位。官兵在训练过程中出现肩关节脱位后，应第一时间停止训练，固定肩部，然后找军医帮助复位。二是上臂绕颈。用患侧手摸对侧肩部并上抬，使患侧肘部与肩同高。如果感觉肩部疼痛或有“咔哒”声，可能存在肩锁关节功能障碍。这时应对损伤部位进行固定、制动，并减少肩部活动。三是手臂侧举。如果手臂上举或后伸时无力、疼痛难忍，且有夜间疼痛、侧睡挤压疼痛等症状，可能是肩袖损伤，应及时就医。四是手臂后背下拉检查。屈曲患侧手臂，使患侧手背紧贴后腰，然后用健侧手下拉患侧手肘，使患侧肩关节向下伸展。若这一过程中感觉肩部疼痛，可能是肩锁关节损伤。肩锁关节损伤是运动拉伤中的一种。官兵训练时用力不当或受到重击，容易导致肩锁关节损伤。伤情相对较轻时，可通过局部冰敷、消炎镇痛、制动等方式进行治疗，以缓解疼痛症状。
战友们可通过以下5个动作增强肩关节的韧带、肌腱力量，提高肩关节机能。一是弯腰摆臂练习。向前弯腰，上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，前后摆动手臂，幅度可逐渐增大。每次练习30-50次。二是回旋画圈运动。弯腰垂臂，以肩为中心甩动手臂，做由里向外或由外向里的画圈运动。每次练习30-50次。三是扇形摆臂伸展。双臂伸直，以手臂为半径在身体两侧画圈。画圈过程中保持手臂伸直、速度均匀。10-14次为1组，每次练习2-4组。四是双手爬墙练习。面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双臂上举到最大限度，再慢慢恢复原位。训练时可逐渐增加高度。五是双臂平举环绕。双臂展开，两肩放松，两肩带动手臂做环绕运动，幅度越大越好。30秒为1组，每次练习2-4组。

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（本文刊于《解放军报》2021年12月19日第7版）
来源:中国军网