抗阻运动|2022健康计划请收好若尔盖县医院|健康委|若尔盖医

文章插图
在过去的一年中，很多读者在追求健康的过程中，遇到过一些困难，有一些难忘的经历。对此，中日友好医院健康体检中心副主任马骁、郑州大学附属郑州中心医院营养科主任张师静进行了点评。新的一年，我们希望每位读者都能身心健康。具体怎么实现呢？新年健康计划制定起来吧！
体检
人人有必要，个性化方案要加料
读者故事：韩大爷的退休生活过得相当“随性”，他的观点是“小病不用治，大病治不了”。儿女给他报名了全身体检，韩大爷认为根本没必要，不肯去检查。
专家点评：体检报告是健康状况的晴雨表，能帮助早日发现病变。有些人不敢体检，说明他们对自身健康缺乏自信。建议中老年朋友正确认识疾病，早发现、早诊断、早治疗是应对疾病的“不二法宝”。
新年计划：新年选体检套餐，应综合自身的身体情况、经济情况选择。一般检查（身高、体重、血压、心率）、内科、外科、妇科（女）、生化指标（肝肾功能、血糖、血脂）、血常规、尿常规、便常规、心电图、超声、胸部CT等，是中老年人必查的项目。在常规必检项目的基础上，还应根据自身情况，酌情增加以下项目。
实验室化验：同型半胱氨酸、甲状腺功能、糖化血红蛋白。
超声：心脏超声、颈部血管超声、甲状腺超声、乳腺及子宫附件超声（女）、前列腺超声（男），可以直观地发现潜在病灶，以便早干预。
肺功能检测：慢阻肺、支气管哮喘、肺气肿等都是中老年人常见的伴发疾病，通过肺容量和肺顺应性的检测，可早期了解肺功能的情况。
四肢动脉硬化检测：四肢动脉硬化检测可及时发现动脉硬化的程度，尤其是下肢是否有动脉狭窄或动脉闭塞的风险。
骨密度检测：60岁以上女性多处于绝经后8—12年，雌激素水平低，骨代谢异常，易发生骨质疏松及骨折。
胃肠镜/无痛胃肠镜：国人高发消化道癌。建议老年人定期做胃肠道疾病的筛查，如幽门螺旋杆菌检测、胃功能检测及胃肠镜检查。
肿瘤标志物检测：癌胚抗原、血清CA-125、血清CA19-9、血清CA15-3、HE4血清、甲胎蛋白、降钙素等指标的检查，有助于早癌的发现。
提醒：防癌体检讲究个体化和有效性，应选择专业的体检机构进行。
运动
以健脑、增肌为目标，贵在适度
读者故事：2021年年初，张大爷为自己定下了每天锻炼的目标。他每天跑步，每周爬山，风雨无阻。最近，他总觉得走路和跑步时膝盖有点痛，也没有停止锻炼，前几天因关节红肿，被确诊为半月板损伤、滑膜炎。
专家点评：适度锻炼可明显降低心脑血管病、糖尿病、肿瘤等慢病的发病率，但运动要讲科学。在开展运动计划前，不妨请医生或专业人士对您的身体状况做一个综合评估，以免运动过度。从项目的选择来说，爬山、爬楼梯、攀岩等活动更易加重膝关节的负担，中老年人最好“悠着点”。
【 抗阻运动|2022健康计划请收好】新年计划：建议中老年人选择健身又健脑的运动项目，如乒乓球、广播操、八段锦等。新的一年，还可以增加一点抗阻运动，强化肌肉的力量。抗阻运动主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量，更能延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。推荐几种适合中老年人的抗阻运动：弹力带、握力器、手指操、下蹲、推墙等。
提醒：中老年人运动强度以中、低为安全，运动时最好有人陪同。慢性病人要在咨询医生后，在药物管理的前提下进行运动，运动时监测心率和血压，有条件的可佩戴心率带或心率监测手环。
饮食
每天都吃好，肉奶蛋天天见
读者故事：冯大妈患上了脂肪肝和高脂血症，医生建议她合理控制饮食。冯大妈严格奉行“清淡饮食”，炒菜只放很少的油，平时以吃素为主，一段时间过去，冯大妈觉得没精神、免疫力下降、经常感觉腿发软……
专家点评：清淡饮食建立在食物多样化的基础上，不能将清淡饮食等同于“忍饥挨饿”或是“只吃素、不吃肉”。动物性食物摄入不足可能导致营养不良、肌少症等后果，降低生活质量。
新年计划：中老年人肠胃消化能力弱，对营养的需求比年轻时甚至更多。新的一年，建议老年朋友每一天都吃好。
每天都要有肉、奶、蛋、蔬果和粗粮。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，蛋白质的适宜摄入量为男性65克/天，女性55克/天。建议中老年人每天食用1个鸡蛋，喝1盒牛奶，合理搭配红肉与白肉，多吃新鲜蔬菜和水果，主食做到粗中有细，三餐之间可适当加餐，一盒酸奶、一小把坚果等都是不错的选择。
选择更健康的碳水化合物，如豆类、玉米、糙米、藜麦等，少吃白砂糖、绵白糖、红糖等“添加糖”。
选择更健康的油脂。完全不吃油也不行，但油脂也有好坏之分，建议用坚果、鱼类、橄榄油等不饱和脂肪代替牛肉、猪肉、油炸食品里的饱和脂肪。推荐一个饮食秘诀——多吃蒸菜，蒸菜不仅低盐低油，还可使营养素保存95%以上。
补充钙、铁。中老年人钙的适宜摄入量为1000毫克/天，应以实物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。中老年人是缺铁性贫血的高危人群，预防剂量为每周食用1—2次动物血或动物肝。
提醒：剩菜中的亚硝酸盐及细菌易超标，建议中老年朋友少吃剩菜，健康又不浪费的做法是：吃多少、做多少。
心理
重视面对面社交，保持好奇心
新年计划：今年，大家要学会做一个幸福的人，并让这份幸福感染身边的亲友。一个幸福的人，首先要有价值体系，其次必须有和谐的人际关系。中老年人宜适时找朋友或家人倾吐心声，面对面的社交最能排解孤独。有些老年人，每天六点起来晨练，偶尔约上三五好友一起聊志趣相投的雅事，或如年轻人一般对新鲜事物好奇并研究学习……他们并没有真的老去。从现在开始培养自己喜爱的、有益身心的兴趣爱好，将是他们心灵的归属。
此外，老年人要保持平常心，多重视自己。让自己高兴是头等大事，对别人好之前，先要好好对待自己。年龄无法改变，但心性可由自己决定。