优质主食|每天这样吃，怪不得三高找上你！换成三类优质主食，越吃越健康 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

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优质主食
主食和人的健康密切相关，长期大量食用非优质主食，心脑血管疾病、代谢性疾病，甚至肿瘤的发生风险都会增高。那么什么样的主食是优质主食，怎么吃才健康？

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非优质主食是缺乏微量元素和维生素等营养素的主食，如每天吃馒头、面条、白米饭等。
如果只吃非优质主食，身体因为“处理”这些主食会额外流失很多微量元素，而很多微量元素本身又是水溶性质，身体内并不能存储很多，长此以往就会导致各种疾病的发生。

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1增加高血压风险
自2011年起，北京友谊医院营养科对北京房山区张坊村开展了长达10年的送医下乡调研活动，发现张坊村村民的血压普遍偏高，这与村民们吃主食的习惯直接相关。
通过对村民们进行严格的饮食干预，用优质主食替换非优质主食，2周末收缩压下降10mmHg，舒张压下降8mmHg；4周末收缩压下降15mmHg，舒张压下降10mmHg，张坊村4300多人不同程度获益。

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王先生就是张坊村受益的村民之一，以前的主食主要是烙饼、馒头、米饭，主食多菜少，导致血压偏高（140/100mmHg）。后来在洪主任的建议下，多吃杂粮少吃白面大米，每餐有蔬菜，再增加适量的运动，两个多月下来，王先生不用吃降压药，血压也能保持在120/80mmHg。

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2增加糖尿病风险
吃大量非优质主食，胃排空时间、胃肠运转时间都很短，短时间内血糖急剧升高，刺激胰岛素大量分泌。时间一长，更容易产生胰岛素抵抗、血糖升高，引起糖尿病及其眼底、心脏、大脑、肾脏及下肢等广泛损害???????????????????????，也就是糖毒性???????????????????????。

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3增加高血脂风险
胰岛素抵抗发生后，大量碳水化合物在肝脏转变为饱和脂肪酸，合成甘油三酯，引起高甘油三酯血症、脂肪肝、腹部肥胖以及胰岛B细胞的功能缺陷等，也就是脂毒性。

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很多人会疑问，馒头、包子、面条这些非优质主食，中国人普遍都吃，为什么有些人会得代谢类疾病，有些人吃了几十年也不会有事？

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洪忠新主任医师北京友谊医院营养科主任这与遗传背景相关，有些人天生遗传的代谢能力比别人强，就不容易出现三高、肥胖，但是机体的储备能力是有限的，随着时间的推移，这些储备机能都用完了，疾病就会找上门。学会选对、吃对优质主食，可以控制和避免多种疾病的发生。

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如何衡量主食是否优质呢？要看这种主食中除了碳水化合物的部分，是否还含有足量、均衡的各种微量元素、维生素，用来帮助身体代谢掉碳水化合物的部分。
以提供250克碳水化合物（1000大卡）为例，精白面粉馒头所含有的维生素B1仅仅约0.1毫克；小米提供维生素B1约1毫克；全麦粉馒头则提供维生素B1约1.6毫克，我们的身体每代谢掉250克碳水化合物大约需要维生素B1约0.8毫克。所以如果选择吃小米可以“净赚”维生素B1约0.2毫克，选择吃等量全麦粉馒头可“净赚”维生素B1约0.8毫克，而选择吃等量白馒头则“亏空”维生素B1约0.7毫克。所以小米和全麦粉馒头属于优质主食，白馒头属于非优质主食。

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非优质主食1、精制米面及制成品2、白糖、红糖、冰糖、饴糖、蜂蜜、淀粉、藕粉、粉条、粉丝及其制成品

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以藕粉为例，对藕的精加工使微量元素、维生素几乎流失殆尽，身体在代谢藕粉的时候，必须动用额外的微量元素储备，相当于做了“亏本买卖”，所以说藕粉属于非优质主食。这些非优质主食并不是不能吃，而是不建议长期大量吃。优质主食【全谷类】麦类：小麦、黑麦、燕麦、大麦、藜麦、荞麦、青稞等；米类：小米、大黄米、紫米、高粱米、玉米等。【豆类】黄豆、黑豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等。【薯类】山药、紫薯、芋头、藕等。

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洪主任强调，并不是建议单一选择一种主食长期食用，可以多种优质主食结合起来，比如做豆饭。优质主食的特点●升糖指数不高●富含丰富膳食纤维素●富含丰富B族维生素或维生素C或植物化学物质●含有较丰富的矿物质●含有一定量蛋白质及必需脂肪酸●农药残留、植酸、丹宁、生物碱、防腐剂、人工色素、反式脂肪酸、食盐及简单糖等含量为零或含量在允许的范围●适口性好

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另外，健康的饮食强调的是均衡，低糖的水果每天要吃够400克，蔬菜每天要吃够1000克，还要再加上肉蛋奶补充蛋白质。

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最常见的优质主食其实就是全麦面粉，日常饮食您只要把白面粉换成全麦面粉，就能给健康带来不小的好处。
洪主任也带来了北京友谊医院营养科秘制优质主食——全麦牛肉萝卜饼的做法。
全麦牛肉萝卜饼250克全麦粉和3克酵母一起用温水和面，醒发40分钟；125克萝卜丝放盐腌制15分钟，杀一杀萝卜中的水分；125克牛肉馅加入姜粉3克、花椒粉1克、五香粉1克、盐3克、适量葱花料油（可以用多种油混合起来用）、少许水，和匀；调好的牛肉馅中加入拧干的萝卜丝和葱花搅拌均匀；将馅料放入摊好的面皮上包起来；放入电饼铛上烙熟即可。
看似简单的一个饼，其实集全了洪主任提出的优质主食几大规则，为您提炼出来，您也可以轻松举一反三：
1.用全麦面粉代替精面，维生素和微量元素不流失；
2.牛肉和萝卜丝做馅，补足了代谢碳水化合物所必须的蛋白质和膳食纤维；
3.添加花椒粉、姜粉、葱等香辛调料，抗氧化成分不缺席；
4.使用合理配比的油。
洪忠新主任还有一个辅助降压饮食方
将几种食材合理搭配在一起
教您把高血压“吃回去”
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回复关键词：五谷粉
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专家出诊信息
洪忠新
北京友谊医院营养科
每周四下午门诊（西城院区）
每周四上午特需门诊（西城院区）
备注：突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型（普通、专家或特需门诊）、挂号费用的改变，请以医院当日公布为准。
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【 优质主食|每天这样吃，怪不得三高找上你！换成三类优质主食，越吃越健康】来源：BTV养生堂