她这个抱膝蹲膝盖才到胸的腿长……

大人最近的社交平台真是被bella杀疯了！不管是活动还是街拍，美图一套接一套。
粉色纱裙一套，碧海蓝天衬托下也太有油画少女的氛围了。

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换上Mugler绑带衣，一转身炸到全网辣晕（太酷了这套真的！

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评论区甚至有人在夸bella的身材比例完美。

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噢，这就值得说两句了。要知道balle刚出道的几年，那真是全网狂嘲，能露出来的部位几乎被嘲了个遍。

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2岁就拍片出道的姐姐Gigi是标准美国甜心脸，衬得本来就比较“苦相”的bella更苦了，一度被评是“最臭脸” 。
人气更是被甜心养成系的Gigi压住好几头，讨论也始终带着“Gigi'sSister”标签。

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肢体不自信，经常被嘲是背景板
不过整个人大变后，臭脸也成了时尚圈大爱的厌世脸

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虽然啊都是网红模特出身，但bella的身材也是被嘲得最狠的一批。
脸长骨架小肩宽不够，显得头大。腰长腿短，比例奇差（甚至被说不如普通人。

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这个腿长，从人种来说确实算是比较差的，以模特的要求来看更是血虐
不得不说以bella的条件要不是“关系户” ，想进模特圈还手拿各种资源确实不是亿点点难。
何况初期业务能力也是真的差到不懂台步的人也一看就“这也能行？” ，早期评价给的全是大妈遛街、大妈扭腰（没有想不尊重大妈的意思。

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这是2018年的秀
这时候就看出来bella的韧劲了，毕竟也是曾经想征战奥运会的运动员。
既然都嘲我婴儿肥、腰长腿短，那我就疯狂健身，整个人用精瘦来弱化天生的身材比例。

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业务能力也是突飞猛进。

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bella这样的健身资源，这场进化都持续了将近4年，而我们普通人要想瘦点身那可就更难了。
而且随着年纪的增长，坐的越来越久，减重也是越来越难了…

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而说到瘦身，就离不开最最最基本的一个概念——代谢。
谁不想提高基础代谢光吃不胖呢？可运动那么痛苦，节食还只能让基础代谢不升反降。
据研究表明，节食造成的基础代谢损伤需要44周左右才能恢复，也就是将近一年的时间。

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但相反的，基础消耗提高后，不仅能帮助我们保持更年轻的身体，维护皮肤状态，还可以在不知不觉中达到瘦身的效果，是真的躺着都能瘦的方法。

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所以都说到这里了，那我们今天就来聊一聊怎么提高基础消耗吧！

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基础代谢包括什么？
为了能根据个人的情况，选择不同的提高基础消耗的方法，我们得先了解它的组成。
基础消耗是由静息代谢、活动能量消耗、食物热效应构成的。

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静息代谢
指的是人在休息状态下，身体为了维持生命活动而消耗的热量，占基础消耗的60%~80% 。
这个名词同学们可能接触的不多，更熟知的估计是基础代谢，事实上两者确实相差不多。
【她这个抱膝蹲膝盖才到胸的腿长……】静息代谢是由于基础代谢的测量相对复杂，而重新推出的一种简单的测量方式。静息代谢率一般会比基础代谢率要高10%左右。
原因是静息代谢测量的是人在清醒状态下的消耗，基础代谢一般为睡眠状态。

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活动能量消耗
就是我们日常活动会消耗的热量。小到打哈欠眨眼睛（非运动消耗），大到跑步、肌肉训练（运动消耗）。占据了基础消耗的10%~30% 。

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食物热效应
则指的是吃东西时，身体脏器为了消化储存食物来消耗的热量。是的，吃东西也是会消耗热量的，而且占据了基础消耗的10% 。

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给大家列一个表，看起来更直观一些。

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从这个表里可以看出，我们在提高基础消耗上，可操作的余地就在于：活动能量消耗、以及静息代谢里20%的肌肉消耗。
怎么提高基础消耗？
1.依靠吃来提高基础消耗
吃早餐
研究证明吃早餐对于促进新陈代谢，维持体重是有好处的，还可以降低II型糖尿病和心血管疾病的风险。
有同学可能会说，我每天不吃早饭也瘦了啊。
一天三顿减成两顿当然会瘦！

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但就算吃了早饭，这个热量也会被其它燃烧能量所抵消，白赚一顿饭不好吗。
吃蛋白质
蛋白质参与了身体中所有细胞的代谢与更新，可以有效促进基础代谢的提升。

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日常生活中不妨多摄入高蛋白饮食，如鸡蛋、牛奶、牛羊鸡肉。保证每餐蛋白质的分量达到25%~35% 。
而且蛋白质相比于碳水，更加抗饿，能够客观减少食物的摄入量。

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吃醋
醋主要作用于肠胃，可以促进消化，提高新陈代谢。
90年代时也有研究证明用醋作为调味品可以降低餐后的血糖反应，减少脂肪合成，特别是针对精米精面。

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原理是醋酸可以延缓肠道对于葡萄糖的摄取速度，同时降低葡萄糖、胰岛素和甘油三酯的水平。
除了醋酸以外，乳酸也可以起到类似的作用，比如无糖酸奶、泡菜等。

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2.依靠运动来提高基础代谢
别看到运动就跑啊。
这次专门针对没有时间运动的社畜、减脂人群和增肌人群，推荐了不同的提高基础代谢的运动。
无时间运动人群：NEAT减肥法
上面那张基础消耗组成表还记得不，基础消耗里10%~30%是由活动能量消耗组成的。活动能力消耗又分为运动和非运动。
对于没有时间运动的同学们，非运动消耗就是我们提高基础消耗的方式。它还有一个专门的名称叫NEAT 。

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国外有很多关于NEAT减肥法的实验，证明通过合理的安排，可以每周减掉1-2斤的体重，且不容易反弹。
给大家放一张非运动和运动消耗的能量代谢表（MET）。可以看出，非运动消耗其实比我们想象中消耗的热量更多。

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大家只要照着左边这一栏，任选几个内容去做，每天多消耗300~400大卡的热量不成问题。这是什么概念呢，相当于慢跑了5公里呀。

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日常生活中能站着就不做着，比如坐地铁、看电视的时候，如果家距离公司不远，也可以尝试走路上班。不乘电梯走楼梯，甚至于抖腿。
总之就是让自己动起来，一个月轻松就能瘦4-8斤。

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减脂需求人群：HIT运动
有氧运动是提高基础消耗的方法，但大人更推荐HIT运动， HIT是高强度和低强度交替的训练方式
打个比方，最简单的HIT就是冲刺跑。
先全力以赴冲刺20s ，在慢跑20s ，接着再冲刺20s ，这样交替的训练会比匀速跑同样的距离，带来的消耗更多。

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有研究证明20分钟的HIT比跑步机上一小时的效果还要好。

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HIT每次仅需15~30分钟，一周进行三次即可，对于时间有限的上班族来说，效率更高。
且HIT相比于有氧运动，有高一倍的后燃效应。后燃效应指的是结束运动后，身体仍在增加热量消耗的状态。
这种效应可以维持1~2小时左右，相当于什么都不做也能增强基础代谢。

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除了冲刺跑以外， KEEP上也有很多HIT训练，还可以做帕梅拉，效果都很好。

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增肌人群：哑铃训练
增肌适合体重基数小，身上的肉松松垮垮的人群。如果体重基数较大，建议先去减脂。因为减脂和增肌的侧重点不同，有时候会相互冲突。
为什么要增肌呢？因为1公斤肌肉可以消耗13大卡的热量，而一公斤的脂肪只能消耗4.5大卡，少了将近3倍。

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所以肌肉含量越高，基础消耗就越高。

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要么说人家多吃两碗米还比我们瘦呢，因为人家有肌肉，吃了跟没吃一样，我们可是实打实的摄入了热量。

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增肌训练不一定要去健身房，通过一对哑铃就可以完成。
哑铃弯举
第一步，双腿自然分开，双手掌心向前。
第二步，小臂弯曲，大臂夹紧，将哑铃举到肩膀的位置。
第三步，缓缓将哑铃放下，手肘不要太朝后。

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哑铃侧平举
第一步，背部挺直，双手持哑铃。
第二步，手肘微微弯曲，同时向上抬起，与肩同高。
第三步，缓慢下落。

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两个训练都是每组10次，做四组即可。哑铃真的不错，不仅增肌，还能防身。建议独身居住的妹子都备一个。

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3.依靠低温
人是恒温动物，低温环境下，身体为了产热会加强能量消耗。
有段时间很火的冷冻疗法，利用的就是这个原理， 3分钟可以消耗800-1200卡路里。（但齁贵，一般人很难持续搞）

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今天就讲到这里，为了永远年轻，先从把宵夜挪到早上吃开始吧！