虽然确实靠脸力压过天仙，但这次的造型真是尬穿地心吧…

最近一姐在微博上看到了一组afterschool/OrangeCaramel成员林珍娜的近照，真的是被她的状态给惊到了！

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△不知不觉也过了30 ，无论是颜值还是身材都赞~
网友看到这些图也是纷纷感叹林珍娜不愧是蝉联两届「全球百大最美面孔榜单」第一的女人

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稍微给不熟悉的姐妹们科普一下，这个所谓「全球百大最美面孔榜单」是美国知名电影网站TCCandler从1990年起每年都会公布的一个榜单。

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△比如2011年是艾玛·沃森第一，那年亚洲排名的最高的宋慧乔排在第五。
而林珍娜曾经在2014年和2015年蝉联了这个榜单的第一，一直到2019年都还是稳居前十。

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当然这个榜单有很多国内网友并不买账，毕竟它干过把热巴被国内女团力压最后排在58位（2021年）、娜扎排在70位（2021年）、刘亦菲排在77位（2020年）这种事……

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△比如2011年艾玛·沃森就排在Top1 ，那年亚洲排名的最高的是宋慧乔，排在第五。
不过这个榜一姐就不多评价了，不必太当真。
看美女嘛，大家开心一下就好。咱就是说林珍娜最新封面这个大长腿它不香吗？

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虽然这个造型确实有待商榷，但是林珍娜的模特身材底子真的挡都挡不住。

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△这个折叠高度比Lisa稍差一点，但也是妥妥的长腿行列。
不得不说，一双好看的腿对身材的加持太大，以至于姐妹们经常找一姐要瘦腿、直腿的干货。
一姐确实发现，我身边很多女性朋友都在苦恼腿弯的问题，而很多细白长直腿的拥有者，都是男生…

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难道上天真的这么不公吗？可能确实有点。
现实情况中女生由于各种先天后天的因素，腿往往比男生更容易弯，并且大概率中招「O型腿」或者「XO型腿」。

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△之前体态诊所的O型腿案例。
可是一姐却发现，网上关于O型腿的说法或矫正跟练似乎和实际情况有不少偏差……

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一姐觉得，在没有分清自己到底是哪种类型的O型腿之前，盲目跟练所谓的矫正方案，就很有可能加重自己原有的O型程度，比以前更弯…
怎么判断自己到底是哪种问题腿型呢？今天一姐就带姐妹们一起深度探讨下O腿导致的腿弯问题~
Tip：不少姐妹遭遇的XO腿也和O腿有关，所以一样不要错过干货哦！

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O型腿
居然还有分类
O型腿这种体态问题很多地方都在提，但其实都讲得不是很详细。
涉及病理概念的O型腿，只是指带有膝内翻的髋外旋O型腿。

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△膝内翻：从正面看，小腿肚从内侧露出更多。
而日常生活中，更多中招O型腿的人是属于髋内旋型O型腿。

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这两种虽然都表现为O型腿，但成因却是完全不一样的，所以姐妹们才需要注意辨别、对号入座。
一姐先说说在女性群体中更常见的髋内旋型O型腿~
髋内旋+膝超伸
几乎一半以上的髋内旋O型腿都是髋内旋和膝超伸的组合。
首先，髋内旋是指大腿骨（股骨）往身体中线方向旋转，即股骨内旋。

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造成髋内旋的原因有很多，总的来说可以归结为姿势习惯、久坐不动、走姿步态。
?1、姿势习惯
比如鸭子坐时，两个大腿骨都是处于内旋状态。

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还有像内八站姿、内八走路、交叉坐姿、跷二郎腿等，这些也都是髋内旋主导的动作模式。

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不知道姐妹们发现没有，这些姿势也通常都是女性更为偏爱的。
所以从姿势习惯这一点来说，女生容易中招髋内旋型O型腿也就……不足为奇了。

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?2、久坐
日常的久坐，这一点也是必须要cue到的。
久坐导致臀肌无力，尤其是臀中肌和臀小肌这两块负责髋关节外旋外展功能最重要的肌肉。

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臀小肌、臀中肌的力量变弱，髋外旋的力量变弱，股骨内旋的牵制力变小，内旋幅度也就增加，腿更容易变O 。
?3、走姿步态
错误的走路步态也是导致髋内旋的一个重要原因。

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正确走路时，抬脚迈步的瞬间脚跟是旋前的状态，目的是为了压低足弓，适应坎坷的地形。
在蹬地的瞬间，脚跟来到旋后的状态，为了抬起足弓，让足弓变得稳定，更好地传递来自地的反作用力。

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△蹬地瞬间，中足旋前，足跟旋后。
由于种种原因，比如膝内扣、踝背屈受限（生理原因）等、地形平坦（环境原因）等，很多姐妹的脚在蹬地时，脚跟不能从旋前回到旋后的状态了，也就是旋后功能失效了。
于是脚跟就持续保持在旋前状态，脚跟旋前，足弓会被压低，时间久了，就造成足弓塌陷，形成后天的扁平足。

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足弓塌陷，身体尤其下肢也会跟着受到影响。
脚跟旋前时，小腿和大腿是处于内旋状态，意味着髋内旋，同时骨盆也会前倾，带来更多问题的可能。

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而骨盆出问题，就容易带来髋内旋O型腿的标配——膝超伸。

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骨盆前倾or骨盆前移都有可能导致膝超伸。
这两个问题都会使身体重心往前走，为了保持身体的平衡，膝后韧带被拉长，同时膝关节代偿后伸，就变成了膝超伸。

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△之前体态诊所就有骨盆前移导致的膝超伸问题。
而上面提到的久坐和足弓塌陷也都是会导致骨盆前倾/移的罪魁祸首。

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△从侧面看，足弓塌陷会引起骨盆的前倾。
那怎么看出自己是不是髋内旋呢？姐妹们可以通过下面的方法快速自测。
髋内旋自测
?方法一：
站立状态，双脚完全贴近并拢的前提下（膝盖不要刻意弯曲），观察膝盖（髌骨）方向。

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?测试结果：
结果1：如果膝盖朝向内侧，则是髋内旋。
结果2：如果膝盖朝向外侧，则是髋外旋。
结果3：如果膝盖朝向正前方，则是正常。
?方法二：
站立状态，双脚间隔一个手掌宽的距离，调整脚尖朝向，使两个膝盖都朝向正前方。

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?测试结果：
结果1：如果双脚此时呈外八字站法，意味着髋内旋。
结果2：如果双脚此时呈内八字站法，意味着髋外旋。
结果3：如果双脚都朝向正前方，意味着正常。
如果结果是髋内旋，我们要进一步进行膝超伸判断
膝超伸自测
?方法一：目测法
从侧面看，站立时大小腿之间的角度超过了180° ，呈「C」形，就说明你超伸了。

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?方法二：垂线法
用一根细线绑到笔的一端（自制重锤线），拿着细线另一端放置于股骨大转子位置处，笔自由垂下，观察镜子中自己的小腿胫骨是否在垂线后方。

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△股骨大转子定位：手放在屁股侧面，髋外展时可以感受到手的运动。
?测试结果：
结果1：小腿胫骨和垂线近乎重合，说明没有膝超伸。
结果2：小腿胫骨在垂线的后方，说明存在膝超伸。
髋内旋测试和膝超伸测试结果均显示中招的姐妹，那你无疑就是髋内旋O型腿一类的了。
髋外旋+膝内翻
髋外旋膝内翻这一类就是教科书中O型腿的典型代表了~

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虽然典型，但和髋内旋O型腿相比，髋外旋O型腿中招人群相对来说就少得多，并且中招人群多为儿童和男性。

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不过女性中也有少数中招髋外旋O型腿的人。
其中芭蕾舞者就非常容易有这种O型腿，因为她们很多姿势都有强调髋外旋并紧绷大腿。

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在长时间的髋外旋训练下，如果没有刻意锻炼髋内旋的的肌肉群，就很容易导致她们在放松状态下，依旧是髋外旋的状态。
髋外旋的同时，膝盖各自朝向外（膝内翻），走路姿势往往也是外八字（所以不难怪之前练舞蹈出身的景甜和刘诗诗都比较外八）。

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髋外旋的测试其实上面讲髋内旋的时候一姐已经提到了，所以两种类型的O型腿姐妹对号入座后，接下来一姐就要上解决方案了~

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两种类型O型腿
怎么破？
髋内旋O型腿解决的重点在于足弓的恢复、髋外展肌力量的强化以及膝超伸的改善。
髋内旋O型腿
脚尖SayHi|踝背屈训练
1、坐到凳子上，把一条腿伸直。
2、做足背屈的动作，也就是让你的脚背尽可能地靠近小腿前侧。
3、这个过程中用力收缩小腿前侧的肌肉，一组10次，换另一侧。

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四肢朝天|改善足弓塌陷
1、双脚伸直站立，保持膝盖伸直时将双脚除大拇指以外的四根指头向上抬起。
2、抬起后下放，反复执行动作。
3、共执行12-15次， 2-3组。

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弹力带腿弯举|改善膝超伸
1、起始位，选择舒适的姿势趴在地面上，将弹力带固定好，另一端套在脚踝上；
2、将单侧腿勾起，脚后跟尽量接触臀部；
3、此时大腿后侧有发力感，为最佳动作；
4、每侧20个为1组，共计3组。

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【虽然确实靠脸力压过天仙，但这次的造型真是尬穿地心吧…】蚌式开合|强化髋外旋肌
1、呈侧躺姿势两腿弯曲，弹力带绑在膝盖上方。
2、单侧腿向上抬起，两脚踝保持并拢。
3、每次4组，每组20个。

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髋外旋O型腿
髋外旋O型腿处理重点在于内收肌群的强化，髋外展肌的放松，从而改善髋外旋的状况。
娇羞翘脚|强化内收肌
1、侧躺在地面上，把上面这条腿放到下面这条腿后面。
2、下面这条腿大腿内侧发力举起这条腿。
3、在动作顶点停顿20-60秒，换另一侧。

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鸽子扑棱|髋外展肌群拉伸
1、四肢撑地。将右腿向前移向右手，弯曲右膝盖，使小腿位于臀部正前方；
2、将左腿向后滑动到尽可能远的距离，同时保持臀部与地板成直角；
3、臀部向地面下沉的同时，双手保持直立。如果想增强伸展，双手向前走动，使躯干展平到大腿根部；
4、维持这个姿势20秒钟，均匀呼吸。再回起始位置并在另一侧重复。

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拉伸股二头肌
1、仰躺于地面上，将一侧脚保持膝盖伸直后抬起。
2、接着用对侧手握住膝盖，将大腿往对侧拉伸，过程中保持膝盖伸直。
3、每边可执行20-30s ， 2-3组。

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同时，强化小腿内旋的肌肉力量，改善膝内翻。
弹力带膝盖内旋|膝内翻
1、坐在椅子上后弯曲膝盖，此时用一条弹力带从外侧套到大拇指的底部。
2、接着利用小腿向内旋转的力量拉动弹力带，过程中记得保持脚尖勾起。
3、每边可执行20-30s ， 2-3组。

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